LE SCALE AMICHE DEL RUNNER

scale amiche del runner

Le scale amiche del runner

In questo articolo i vediamo come le scale possono essere utili al Runner. Sono un sostenitore delle palestre “fatte in casa”. Una serie di gradini le possiamo trovare tutti, gli esercizi che si possono fare sono molti.Questa serie di esercizi devono essere compiuti da un breve riscaldamento. Come ? Sempre sulle scale, è sufficiente salire e scendere per una rampa di almeno di 20 gradini per circa 20 volte, ma se volete fare una corsetta prima ancora meglio.

Esercizi con le scale per il runner

  • Circuit training 3 volte
    • Un piede su un gradino e l’altro piede sul gradino più in alto (se sono bassi anche due gradini). Facendo forza sulla gamba più in alto ,distendere la gamba destra, tirarsi su e portare il piede più in basso sullo stesso gradino di quello più in alto (come salire le scale). Ritornare in posizione, 12 volte per gamba
    • Entrambi i piedi sullo stesso gradino, appoggiati sullo spigolo solo con la punta del piede. Scendere abbassando i talloni sotto a livello delle punte e slanciarsi in alto. Scendo in 2 secondi e salgo in 1 secondo. 15 ripetizioni
    • Step: piedi sullo stesso gradino e lavoro solo su 2 gradini: salgo con il dx poi salgo anche con il sx allo stesso livello, scendo con il dx e scendo con il sx per 2 minuti
Finito questo circuito se ho la possibilità effettuo 5′ di corsa lenta e 5 allunghi sugli 80 metri.

I seguenti esercizi si possono fare successivamente dopo quelli della prima parte, oppure, per chi è meno abituato ad esercizi muscolari, dopo 4 settimane che si svolgono i primo,variando le sedute,ad esempio,a settimane alternate. Sempre un buon riscaldamento, come nella prima parte.

Circuito con le scale per il runner

Circuit training 3 volte:
-Rampa delle scale in discesa a saltelli. Piccoli balzelli sul gradino inferiore a scendere, se i gradini sono corti, tenetevi pure alla ringhiera.Gambe tese, ginocchia flesse di 10°
-Balzelli a piedi uniti a salire, gambe tese
-Discesa scala di passo con accentuazione piega delle gambe in discesa
-Salita rapida gradini 2 a 2
A fine allenamento come sempre 5’corsa lenta e 5 allunghi 80mt. Potete anche far seguire allenamento di corsa lenta pianificato nella vostra programmazione.

Circuito di allenamento con le scale per la parte alta del corpo

Alleniamo la parte alta del corpo:
Circuit training 3 giri:
  • Piegamenti sulle braccia:supini, pancia verso il basso, mettere le punte dei piedi sul primo gradino e sollevarsi facendo forza sulle mani, parallele alle spalle, 12 volte. Per aumentare la difficoltà salire di un gradino –>Petto tricipiti
  • Crunch 90°: schiena a terra, gambe sul 2° o 3° gradino effettuare dei crunch sollevando la parte superiore della schiena di 20° e tornare quasi a toccare terra, 20 ripetizioni, quando salgo espiro quando scendo inspiro –>Addominali
  • Sedersi sul primo gradino, mani dietro la schiena sul secondo gradino con i pollici che si toccano. Gambe tese con talloni a terra, sollevarsi sulle braccia 10 ripetizioni –>tricipiti

Dopo i primi 3 circuit training si può effettuare una seduta di corsa lenta mettendo alla fine gli allunghi. Sia che non si o si effettui questa seduta, alla fine possiamo scaricare con lo stretching e tornano protagoniste le nostre amiche scale.

Lo Stretching con le scale

Di seguito posizioni che si possono effettuare con le scale:
  • In piedi davanti al primo gradino appoggiare  un piede alla volta, tallone a terra punta in alto che spinge contro il gradino allungando il soleo, busto dritto. Cambio piede

Circuito una gamba sulla scala poi riparto con l’altra

  • Una gamba alla volta, tesa, appoggiarla al terzo gradino. Il piede a terra allineato alla gamba, il busto che si piega verso le gamba stesa, il piede sul gradino appoggiato sul tallone,allungo bicipite femorale
  • Dalla posizione precedente girarsi di lato, il piede a terra ruota di 90°, il piede sul gradino si appoggia sull’interno allungando glia adduttori
  • Dalla posizione precedente porto il piede su un gradino più in basso, appoggio la suola del piede su tutto il gradini e il piede a terra torna parallelo alla gamba sulla scala.Piego il ginocchio della gamba sul gradino allungando il bicipite femorale e tricipite surale della gamba a terra
  • Porto il piede sul primo gradino, appoggio il ginocchio dell’altra gamba a terra allungando gli estensori della coscia della gamba a terra
  • Mano sulla ringhiera allungomil quadricipite femorale portando, con la mano,il piede contro il glueteo piegando il ginocchio di modo che polpaccio sia parallelo a retrocoscia.Mi raccomando le gambe strette
  • Prima di ripartire con l’altra gamba, schiena a terra, piedi entrambi sul 2° o 3° gradino appoggiati con tallone e oscillo le gambe per sciolgiere e scarico la schiena
Simone
Runner 451