Che tipo di preparazione seguire? Non esiste una preparazione che sia ottimale per tutti, ma senza dubbio la strategia da seguire segue alcune domande che ogni atleta (o chi lo segue)deve porsi;
- Autonomia sulla distanza
- tecnica di corsa (vale per tutti)
Il consiglio ĆØ fare a meno di misurare l’andatura, perchĆØ potrebbe essere un parametro in più che vi mette stress, quando invece ciò che vi importa ora ĆØ “mettere km nelle gambe“. Se correte da più di un anno o siete giĆ abituati a correre sul collinare, un allenamento a settimana di lento fatelo pure con sali e scendi con pendenze limitate.
Quando correte cercate quindi di concentrarvi sulla tecnica di corsa: passo corto, busto eretto leggermente in avanti, sguardo dritto (provate le prime volte a puntare leggermente il mento verso il petto guardando circa 20/30 mt avanti a voi, terrete la schiena dritta e migliorerete la capacitĆ respiratoria grazie all’espansione facilitata della cassa toracica), spalle rilassate (ogni tanto buttate le braccia verso il basso proprio per scioglierle), braccia vicino al corpo con un angolo del gomito circa sui 70°.
Attenzione al passo corto: il passo corto significa avere una frequenza di passo alto, ma non rinunciare alla spinta, partendo dai piedi e usando la forza di tutte le gambe. Fondamentale trovare un equilibrio tra frequenza e falcata. In un altro articolo (potete leggerlo qui) avevamo proprio affrontato come migliorare la falcata, senza rinunciare alla frequenza
Riservate un giorno alla settimana poi Ā ad esercizi per migliorare la vostra forza e che migliorano la tecnica. Dopo un efficace riscaldamento (20/30′ con qualche allungo finale) fate passeggiate su punte e talloni, piccoli balzelli sul posto, su un fondo morbido potete provare qualche serie di corsa balzata e chiudete con un altro po’ di corsa.
Runner esperto che vuole fare il suo personal best
Dovete capire su cosa avete un deficit, su cosa dovete migliorare. Resistenza aerobica, capacitĆ aerobica o potenza aerobica Ā ed inserire allenamento specifici rispetto a questo deficit. Ad esempio se volete migliorare la capacitĆ aerobica, utile a migliorare il vostro primato soprattutto nelle distanze tra i 10km e la mezzamaratona, inserirete 1 allenamento di ripetute su distanza tra 2 e 5 km alla velocitĆ di soglia anaerobica e anche un allenamento di medio (meglio se progressivo con l’ultimo tratto vicino alla soglia anaerobica).
In ogni caso anche qui non rinunciate a lenti collinari (meglio se due a settimana, con un giorno di pausa rispetto ai lavori sulle ripetute) e ad un giorno alla settimana dedicato alla tecnica e forza come descrivevamo prima
Il Runner che vuole fare un lavoro specifico sulla velocitĆ
Sarebbe utile fare un l
avoro di ripetute brevi in salita. Per affrontarle serve un riscaldamento di almeno 3 km ed ĆØ sufficiente un cavalcavia. Le ripetute saranno su distanza che vanno dai 100 ai 200 metri e con serie da 10 a 20 (in funzione della vostra preparazione).
La velocitĆ sarĆ massima, vi dovrete concentrare sulla spinta del piede, che deve rullare al massimo dell’efficienza. Il recupero sarĆ di passo (1′) nel tratto di discesa per poi essere pronti per la ripetuta successiva. Noi consigliamo spesso di chiudere il lavoro con qualche ripetuta in pianura, su una distanza un po’ più ampia della salita con un recupero sempre di passo e alla fine qualche km di scarico, in cui sentirete i muscoli chiedervi pietĆ , ma anche un piacevole senso di leggerezza.
Attenzione questi sono lavori per runner che corrono da tempo e da evitare se uscite da infortuni, soprattutto a livello dei polpacci.
Il resto della settimana potreste aggiungere lenti collinari, e una volta ogni 2 settimane un secondo lavoro sulla velocitĆ , in pianura (ripetute sui 1 o 2 km con una velocitĆ di 10″ sotto la soglia anaerobica e recuperi intorno ai 500 mt con andature 1′ superiori alla soglia, oppure corti veloci sui 5/7km, sempre preceduti da un ottimo riscaldamento e qualche km di scarico)
Il runner che ha spesso infortuni
E’ il momento di, con il supporto di professionisti, capirne il motivo. Spesso gli infortuni sono dati da uno di questi 3 fattori
- Squilibri muscolari
- Scarpe
- Allenamenti sbagliati eo (sovrallanementi o mancanza di gradualitĆ )
In tutti e 3 casi ĆØ fondamentale capire cosa non funziona e spesso, soprattutto nel primo caso, servono esercizi di rinforzo asimettrici. Se in questo momento state bene, con l’ok di chi vi segue, continuare a fare della corsa lenta, con qualche variazione di ritmo, per non perdere velocitĆ e reattivitĆ .
Per tutti i Runner
Anche per chi vuole diventare più veloce aumentare i km non è sbagliato. La prima settimana distribuite il totale dei km che siete abituati a fare sul numero di allenamenti che potete fare (3 è il minimo, 4 è buono, 5 è ottimo, 6 solo per chi corre da tanto tempo) e incrementate la distanza km di un 10%. Ricordate poi di fare tutto con gradualità . Se una settimana saltate un allenamento, se una seduta sarà più breve, non compromettete nulla. Va bene la passione, va bene i sacrifici, non vanno bene le fissazioni. Infine non correte senza avere una certificazione medico agonistica valida!
Ā
Buone corse e buone feste!
Runner 451
#runnerconsapevoliefelici