OVERTRAINING E OVERREACHING

svorallenamento

La sindrome da sovrallenamento

Lo stato di overtraining o di sovrallenamento corrisponde ad uno stato di stress psicofisico in cui una volta entrati non è così semplice uscire. A seguito di un periodo molto intenso dovuto al carico allenante troppo elevato e soprattutto ad un recupero non adeguato, un’alimentazione scorretta o insufficiente e spesso anche la presenza di stress psico fisici che vanno al di là dell’attività sportiva (lavoro, famiglia, preoccupazioni), si può incorrere nell’overtraining.

L’overtraining si presenta con un forte decremento della performance, spesso un rigetto dell’attività sportiva e altri segnali ed effetti psicofisici facilmente riconoscibili che a breve vedremo. Prima di tutto è importante premettere che non è così facile andare in overtraining, non bisogna spaventarsi e non bisogna confondere la fatica o periodi di prestazioni non brillanti con il sovrallenamento. Spesso nella preparazione si ricerca uno stato che potremmo definire temporaneo di overtraining, l’overreaching, con l’obiettivo di ottenere uno stato di forma e di risultati migliori successivamente, possibilmente, se l’allenatore e l’atleta hanno lavorato bene, nel periodo coincidente al periodo gare.

In ogni caso il sovrallenamento non è semplicemente stanchezza o provare più fatica del solito, la fatica fa parte del normale ciclo di un vero allenamento volto al miglioramento, è un sovraccarico funzionale che viene digerito in poche settimane e porta a crescere. Per essere atleti, di ogni livello, bisogna fare le cose con coscienza, meglio se seguiti, ma anche non avere paura di far fatica. (Nell’articolo “Come funziona l’allenamento” specifico meglio questo concetto). Ci sono alcuni “guru” che dicono il contrario, ma la realtà è che anche per stare bene con la corsa, dopo un periodo di adattamento, se non si inseriscono nuovi stimoli non solo non si migliora ma si peggiora la propria condizione.

L’Overtraining i segnali da cogliere

Nel caso si derivasse nel sovrallenamento i segnali sarebbero diversi e coprirebbero diversi fronti:

  • Fatica costante in ogni attività fisica e rigetto della stessa attività fisica
  • Continuo indolenzimento muscolare
  • Facilità ad ammalarsi, sintomi sia a livello delle vie aree che intestinali
  • Perdita appetito
  • Umore “nero”
  • Per le donne amenorrea
  • Diminuzione testosterone
  • Aumento del cortisolo
  •  Difficoltà a dormire
  • Anemia

Uscire dall’Overtraining e prevenirlo

Uscire dal periodo di overtraining non è semplice e può richiedere diversi mesi di inattività e recupero. Molto più semplice e funzionale prevenirlo. Come? Rispettando i tempi di recupero sia a livello micro che livello macro, impostare i giusti carichi di lavoro, evitare di caricare troppo in periodi di alto affaticamento, curare l’igiene del sonno, curare l’alimentazione e l’integrazione.

Correre sembra facile e spesso pensiamo che un piano di allenamento sia facile, magari copiare quello che fa l’amico o, ancora peggio, l’amico che fa le tabelle seguendo ciò che ha funzionato con sé stesso, ma allenarsi significa sviluppare una persona psico fisicamente e gli aspetti da seguire sono tanti. Non solo gli allenamenti che si fanno contano, ma conta come e quando si fanno, come e quando si recupera, la valutazione del lavoro fatto, non solo nella singola seduta, ma nel periodo e in più periodi.

L’overreaching

Abbiamo accennato all’overreaching, si tratta di una situazione in cui a seguito di un ampio carico di lavoro si va incontro ad un calo delle prestazioni. Si tratta di una situazione spesso ricercata dall’allenatore, che la programma e la controlla, per accentuare l’effetto della supercompensazione e raggiungere alti livelli di prestazione successivi. L’atleta deve saper accettare questo periodo, sapendo che verrà ripagato successivamente. Diverso invece quando lo stato di overreaching non è ricercato, avviene per caso, quando ad esempio il runner, nella ricerca del miglioramento, esagera con gli allenamenti qualitativi e/o con i volumi, senza programmare recuperi opportuni e attività di scarico. In questo ultimo caso il rischio è che nel vedere che i risultati non arrivano il runner continui ad insistere col carico e quindi sfociare nella sindrome dell’overtraining.

Prevenire l’overtraining con l’alimentazione

L’overtraining, come anticipato, fortunatamente non è così frequente, soprattutto nei runner amatori, ma è comunque importante prevenirlo, anche perchè prevenirlo significa allenarsi bene. Anche alimentazione e intgrazione hanno un ruolo in questo senso, nel video qui di seguito ne abbiamo parlato con il Dott. nutrizionista Nicolas Cicognani.

Buona visione!

 

Simone

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correre a digiuno

 

 

 

Se vuoi essere seguito per la tua alimentazione dall Dott. Cicognani vai sul sito di Nutriamolo Nutriamoci

 

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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