IL PERIODO DI TRANSIZIONE – UNA FASE FONDAMENTALE
Il periodo di transizione
Il runner amatoriale, in quanto innamorato della corsa (lo dice la parola stessa), difficilmente si stacca dalla sua passione più grande. Comprensibile, spesso la corsa è quell’aspetto della nostra vita che ci fa superare i momenti più duri, quelli più tosti, ma anche semplicemente la settimana lavorativa, come tradirla con altro?
Per questo non tutti seguono quello che le metodologie di allenamento di ogni sport indicano: periodizzare l’allenamento. Spesso per la voglia di affrontare tante gare durante l’anno, con un calendario che copre gli interi 12 mesi, oppure per impegni con la propria società o anche solo una fame di scoprire posti nuovi con la corsa, si affrontano tantissime competizioni e ci si allena più o meno durante l’anno allo stesso modo. Questo comportamento, ripeto comprensibile per chi pratica uno sport per passione, porta nel migliore dei casi a non avere netti miglioramenti, nei peggiori a decadimenti della forma oppure ad infortuni.
Per questo sarebbe saggio, anche se magari non in modo così scientifico e netto, dividere la stagione agonistica (o l’intero anno) in più periodi, prevedendone anche uno, due fino a tre di recupero, un periodo di passaggio tra una stagione agonistica e l’altra: il periodo di transizione.
Le fasi dell’allenamento
In questo articolo vi avevo già parlato delle quattro fasi dell’allenamento della corsa e di come fare una programmazione per la corsa (se volete approfondire), intanto riprendiamo velocemente le 4 fasi:
- La fase di generale e di costruzione, dove andare a costruire le componenti basi legate al tipo di sfide che vogliamo preparare, andare a colmare i gap che si sono evidenziati nel periodo di gare precedenti, come andare a sistemare scompensi che hanno portato ad infortuni o deficit evidenziati. In questa fase è importante dare spazio alla forza, ad un kilometraggio importante. Conta più la quantità che la qualità.
- La fase specifica in cui si entra nel vivo, in cui aumentano gli allenamenti qualitativi, sempre più vicini al tipo di eventi che stiamo preparando, ci saranno sempre più allenamenti di ripetute, il medio per migliorare la capacità metabolica, le prime gare di test.
- La fase di rifinitura e di gara o gare, in cui gli allenamenti sono corsi praticamente tutti intorno al ritmo gara, esclusi allenamenti rigeneranti e gli allenamenti pre gara
- La fase di recupero e/o transizione, una fase importante, che si inserisce tra la fase gare e la nuova fase di costruzione.
Come ho scritto poche righe più sopra, non è detto che il runner amatore debba essere così ortodosso nel tirare una riga tra le varie fasi, soprattutto se questo comporta perdere competizione o eventi a cui tiene.
Prevedere però una fase più lunga e una più breve durante l’anno dove tirare il fiato e magari una (quella di costruzione) dove andare a gettare le basi, lavorando sugli aspetti fisici (forza, resistenza aerobica, infortuni) che più lo hanno penalizzato nella stagione precedente, è fattibile, senza andare a penalizzare la voglia di essere presenti a tanti eventi.
Negli articoli qui di seguito potete leggere alcuni esempi di costruzione
La fase di transizione nel running, perché?
Vi ho anticipato come allenarsi sempre allo stesso modo possa portare a non migliorare oppure a peggiorare i risultati se non anche ad infortuni. Questo, per spiegare il meccanismo della supercompensazione in modo semplice e veloce, perché il miglioramento dei risultati viene dato dal “mettere in difficoltà” il nostro corpo con nuovi stimoli e da una fase di recupero, in cui il corpo attua dei meccanismi di ricostruzione che portano il corpo ad essere più forte di prima, per far fronte agli stimoli che lo hanno messo in difficoltà. Chiaramente invece se gli stimoli sono sempre gli stessi il corpo non migliora e anzi, dato che tende a “risparmiare” e ad avere una condizione di equilibrio e di ritorno allo stato precedente, addirittura a peggiorare.
ALLENAMENTI PERSONALIZZATI RUNNER 451
La condizione di massima forma è una condizione che il nostro corpo non riesce a mantenere per un periodo troppo lungo, ma che si raggiunge progressivamente con allenamenti sempre più specifici, (periodo specifico e agonistico), dopo che è stata creata la base (periodo di costruzione). Per affrontare il periodo di costruzione, è necessario recuperare dalla stagione precedente, scaricando le fatiche andando incontro ad un minimo decadimento della forma.
Per questo è necessario inserire il periodo di transizione, per recuperare e preparare il corpo a nuove fatiche.
Il periodo di transizione è come una dolce discesa, che ti permette di rifiatare e prendere la rincorsa per una salita ancora più alta.
Inoltre, la transizione, è un momento anche per recuperare dagli eventuali dolori che ci portiamo dietro dai mesi di corsa e inoltre non dimentichiamo il ruolo che questo periodo riveste per la componente mentale. Per quanto correre sia piacevole e una passione a volte comporta ritmi quotidiani, piccoli sacrifici, che aumentano la stanchezza e tirare il fiato anche mentalmente (e dedicare magari più tempo alla famiglia o ad altre cose) non fa male.
Infine una pausa non potrà che aumentare la nostra fame di corsa e permetterci, anche mentalmente, di affrontare al meglio l’impegnativa fase generale di costruzione.
La fase di transizione, come affrontarla
In questa fase si può anche contemplare una fase di riposo completo, che però non dovrà essere subito dopo la fase gare (almeno che non sia un riposo forzato), ma dovrà essere raggiunto scendendo progressivamente e magari facendo cross training, inserendo quindi altre attività sportive.
All’inizio della fase di transizione sarà utile quindi fare ancora qualche uscita di corsa, magari a sensazione, senza seguire ritmi particolari, dimenticando il gps a casa, per poi interrompere l’attività e sostituirla con altri sport, senza esagerare.
Prima di riprendere con la fase di costruzione, sarebbe utile ricominciare con qualche uscita di adattamento, anche qui se volete senza orologio, incrementando progressivamente i carichi e magari inserendo qualche uscita con variazioni di velocità, per risvegliare il nostro corpo.
Stage di corsa di Runner 451
Interrompere di colpo dal periodo agonistico non è salutare, abbiamo il corpo e un metabolismo abituato a fare un’attività settimanale elevata e dobbiamo portarlo progressivamente al riposo e allo scarico, altrimenti prenderemo kg facilmente e creeremo scompensi.
Gli altri sport che verranno inseriti sceglieteli possibilmente non impattanti per le articolazioni, male che vada vanno benissimo anche lunghe passeggiate (lo shopping non vale). Nella fase di transizione potremmo continuare (o cominciare) a dedicare momenti quotidiani al rinforzo del core e della flessibilità, per prevenire infortuni futuri e migliorare la postura di corsa.
La condizione deve scendere, quindi il volume di altre attività aerobiche deve essere contenuto, anche il 50% in meno dei carichi che si è abituati ad affrontare (misurabile ad esempio in ore di attività).
Quante fasi di transizione durante l’anno?
La risposta è dipende. Dipende dalle discipline a cui vi dedicate, alle gare che scegliete. Chi fa cross per la stagione invernale, chi sceglie due maratone l’anno, chi corre tutte le gare domenicali. Sicuramente inserire almeno una fase di transizione, di almeno di 15 (ma meglio 20) giorni, in cui recuperare. Se ad esempio prevedete di voler entrare in forma da metà ottobre la fase potrebbe coincidere con le vacanze e il caldo agostano.
Il mio consiglio è di inserirne almeno due fasi di transizione, una più lunga e una più breve (una decina di giorni), ma ripeto sono valutazioni da fare rispetto al calendario gare, ai vostri obiettivi.
Un metodo utile è quello a ritroso: prendere il calendario, scegliere la /le gara/e in cui si vuole entrare in massima forma e dividere il tempo che ci separa nei vari periodi, senza per forza essere troppo rigorosi, se la cosa non ci aggrada troppo, ma usando il buon senso.
infine per chi durante l’anno non prepara obiettivi particolari, ma gareggia sempre e non si allena troppo (3 volte a settimana) potrebbe anche non essere necessario inserire una vera e propria pausa, ma ridurre semplicemente l’attività e soprattutto risparmiarsi qualche gara (leggi perchè non gareggiare troppo) recuperare per poi prevedere un breve periodo di costruzione in cui dedicarsi a forza e allo sviluppo della resistenza aerobica in modo più mirato.
In ogni caso gestite al meglio quella macchina meravigliosa che è il nostro corpo, avere un po’ di metodo non toglierà il piacere della corsa, ma potrà solo aiutarvi a divertirvi ancora di più.
Simone
Runner 451
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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