Che cosa sono l’80/20 e il polarizzato

Abbiamo già parlato in modo approfondito del 80/20 e del polarizzato in questo articolo. Per riassumere in poche righe (ma ti consiglio di leggerlo) 80/20 si riferisce alla distribuzione delle intensità, dei carichi, nell’allenamento. Potremmo dire un metodo di organizzare l’allenamento seguendo la distribuzione delle intensità: 80% del volume corso a bassa intensità e 20% corso a media ed alta intensità.

Il polarizzato segue la stessa distribuzione, con la differenza che i carichi sono polarizzati tra bassa e alta, quindi il 20% è praticamente quasi tutta alta intensità. Lascio all’articolo di cui sopra i motivi che hanno portato i sostenitori del 80/20 a proporlo come metodo più efficace. In questo articolo e soprattutto nel video seguente vedremo se ha senso utilizzarlo o meno.

Quando ha senso utilizzare la distribuzione 80/20

Analizzando gli studi sul 80/20 ci si accorgerà come, d’altronde come capita nella maggior parte delle volte, gli atleti analizzati si allenano molte volte a settimana con ampi volumi, il che significa che il 20% del lavoro è già cospicuo (se prendiamo un atleta da 160 km il 20% saranno 32 km con lavori cosiddetti di qualità).

Mi alleno 3 volte a settimana

Per chi si allena 3 volte a settimana ha senso questa distribuzione? Probabilmente no, al di là dei calcoli complicati, i tempi ampi di recupero tra le sedute non richiedono una così ampia bassa intensità e inoltre con tre sedute a settimana bisognerà indirizzare gli allenamenti nel modo più efficace possibile.

Mi alleno 4 volte a settimana

Chi si allena 4 volte a settimana potrebbe applicare il polarizzato o l’80/20 in modo “largo”: una seduta impegnativa e tre a bassa intensità, anche se qui potrebbe aver senso non essere così rigidi soprattutto con l’avvicinarsi delle gare.

Mi alleno dalle 5 volte a settimana

Dai 5 allenamenti in su invece l’80/20 potrebbe avere un’applicazione più facile e soprattutto più giustificata.

Ovviamente non è obbligatorio seguire l’80/20, essere così rigorosi. Gli studi confrontano l’80/20 spesso con una ripartizione 50/50 o con situazioni molto distanti. Però qualcosa è sicuramente da riportare anche con altri approcci.

L’importanza della bassa intensità

L’80/20 ci insegna come la bassa intensità (reale) sia davvero efficace sia per i benefici che porta, sia perchè ci permette poi di inserire al meglio la media ed alta intensità e che quest’ultima non deve essere infinita per farci far bene.

Come e quando applicare l’80/20 e il polarizzato

In questo video di 8 minuti che ti consiglio di guardare dall’inizio alla fine ti spiego al meglio come e quando utilizzarlo, nel caso tu voglia dare questa svolta ai tuoi allenamenti.