Per migliorare nella corsa è difficile prescindere dagli allenamenti intervallati e le famigerate ripetute.

Chi comincia a correre, dopo il primo periodo di adattamento in cui raggiunge almeno un’ora di autonomia di corsa, ma non ha mai svolto ripetute, qualsiasi tipo di ripetute per la corsa sceglierà di fare, con un allenamento fattibile e svolto in modo corretto, avrà un miglioramento.

Accade spesso però che dopo un po’ gli allenamenti, le ripetute, che avevano dato miglioramenti rapidi, non ne diano più.

Perché non miglioro più con le ripetute?

Perché il miglioramento passa dai stimoli sempre nuovi, diversi, che tengano conto del mio stato di forma attuale. Più sono in forma ed allenato, più migliorare diventa complicato e più, se riesco ad ottenere il miglioramento nella corsa, questo è risicato. Come la larghezza di una piramide, più salgo, più diventa stretta.

Per migliorare quindi serve una scelta più attenta di quali ripetute svolgere.
Le ripetute per la corsa hanno effetti diversi (e quindi obiettivi) in funzione di diversi parametri:

Allenarsi con le ripetute

Prima regola importante, che vale per qualsiasi tipo di ripetute che correrete, è che le fasi veloci  (ma anche di recupero) vanno interpretate in modo costante, sia all’interno della stessa fase, sia tra una ripetuta e l’altra (a meno di indicazioni diverse ovviamente).

Scontato, ma giusto dire, che le ripetute vanno affrontate in salute, ma anche adattate alla capacità attuale dell’atleta. A volte proprio è difficile accettare che il runner faccia le ripetute “a sentimento”, oppure gruppi di runner molto diversi tra loro, con obiettivi diversi, facciano lo stesso lavoro perché preferiscono correre in gruppo. Si può stare in gruppo senza cercare un’omologazione estrema che poi porti benefici ad alcuni e non ad altri (se non porta problemi).

• Il tipo di competizione che l’atleta sta preparando
• La fase di preparazione in cui si trova l’atleta,
• La componente fisiologica su cui ci si vuole concentrare.

Le qualità che alleniamo con le ripetute

• Potenza aerobica
• Capacità aerobica
• Massimo consumo d’ossigeno
• Resistenza aerobica
• Capacità anaerobica
• Potenza lattacida
• Resistenza lattacida
• La velocità in genere (che rientra poi in molti dei parametri cui sopra)

• La capacità di affrontarle al meglio (quindi alla giusta velocità e costante, all’interno della ripetuta stessa e tra tutte le fasi veloci)
• La distanza di gara che si sta preparando
• La componente che si vuole allenare

Ripetute per i 5 km

• Nel periodo di costruzione si possono correre max 6 serie da 4 giri ad una velocità del ritmo di gara – 5/10″ oppure SAN-15″con i 400 metri fatti di in souplesse, quindi alla metà del tempo in cui sono stati corsi i 1600 metri. Per chi è meno esperto lo stesso tempo si può fare da fermi, o meglio di passo con uno stretching leggero
  • Esempio Ritmo gara 4’/km : 1600 mt corsi a 3’55″quindi in 6’15” recupero 400 metri corsi in 3′
• Nel periodo di rifinitura per la gara corsi 3 serie da 4 giri alla velocità di gara con un recupero sui 400 metri corsi a 30″ + lenti della velocità di gara
  • Esempio Ritmo gara 4’/km : 1600 mt corsi a 4′ quindi in 6’24” recupero 400 metri corsi in 1’48”
• A 20 giorni dalla gara si possono correre 4 serie con recupero corso a 30″+velocità di gara sempre al ritmo gara, provando a forzare l’ultima serie per individuare l’effettiva velocità di gara (sempre una forma di test)

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

• Nel periodo di costruzione si possono correre max 8 serie da 4 giri come dicevamo corsi al ritmo della SAN (o qualche secondo in meno se pensiamo di poter forzare e migliorare il ritmo gara) con un recupero stavolta corso ad un ritmo di 50″ più lento
  • Esempio SAN 4’/km : 1600 mt corsi a 4′ quindi in 6’24”  recupero 400 metri corsi in 2′
• Nel periodo di rifinitura 4 serie di 4 giri corsi al ritmo gara con recupero ritmo gara+30″
  • Esempio RG 4’/km: 1600 mt corsi a 40 quindi in 6’24” recupero 400 metri conrsi in 1’48”

Un tipo di allenamento preparatorio a ripetute più lunghe, si possono correre come quando si corrono per i 10km. Si potrebbe fare una fase di test di 16 km 3/4 settimane prima della mezza in cui correre 4 giri al ritmo gara e rallentare vistosamente (a sensazione) per un giro, facendo l’ultimo ciclo con una bella progressione finale (quindi gli ultimi 400 metri invece di recuperare fare la progressione finale per l’arrivo).

Esempio: Runner con Vo2Max 3’30” corre 400 metri in 1’15” e recupera 1,6 km in 8’30”.

Ripetute per migliorare la resistenza lattacida