Il Fartlek è una seduta di allenamento di origini scandinave, in cui veniva proposto ai runner sedute qualitative nei boschi, dove alternare fasi veloci a fasi di recupero, allenando le qualità aerobiche, anaerobiche, la capacità di recuperare e la sensibilità dei runner nel riconoscere le velocità e i propri limiti. Non è facile fare un buon fartlek, proprio perchè bisogna imparare a conoscere i propri limiti, ma è molto allenante e spesso mentalmente meno pesante delle ripetute, che rispondono a schemi rigidi e più difficilmente digeribili da una gran parte dei runner.

Fartlek: pianificazione si, ansia no!

La preparazione e la pianificazione è fondamentale per esprimere al meglio le proprie potenzialità, ci sono dei momenti però in cui diventa fondamentale divertirsi e togliersi l’ansia della prestazione. Sto parlando a tutti quelli che finita una seduta di allenamento incrociano tutti i dati (io sono uno di quelli e riporto anche questo nella passione dell’allenare gli altri) e sono felici se vedono un miglioramento oppure restano arrabbiati tutto il giorno se invece l’andatura non è stata quella attesa o semplicemente la frequenza media è più alta dell’allenamento precedente. Sì cari fissati della corsa, sto parlando a voi (a noi), nei periodi lontane dalle gare, oppure anche durante una preparazione quando avete avuto qualche giorno di stop o semplicemente non capite perchè non riuscite ad ingranare lasciate l’orologio a casa e divertitevi, come ho fatto io, con un fartlek a sensazione.

Spesso, in modo improprio, si indica con Fartlek un lavoro intervallato dove sono indicate distanze e andature. Premesso che ciò che conta è il risultato, il Fartlek è un lavoro a sensazione. Certo si possono dare qualche indicazione, ma la sua forza sta in due punti
– La libertà di non avere uno schema fisso rendendo l’allenamento più divertente
– La necessità di conoscersi al meglio per gestire i tratti veloci e di recupero, giocando sui nostri limiti senza aver paura a superarli di quanto basta perchè sia un grande allenamento

I vantaggi sono innegabili:

Ribadisco: per fare grandi prestazioni non possiamo allenarci solo così, la base scientifica è fondamentale, ma se impariamo a coniugare sensazioni ai dati, se non rinunciamo al divertimento, diventeremo ancora più forti. Inoltre questo lavoro può essere importante anche per chi corre solo per correre, senza gare, perché in ogni caso è utile per progredire e fare in modo che la corsa diventi un “non stimolo allenante”

Fartlek come eseguirlo

Se possibile scegliete un percorso nella natura, sterrato, ma compatto (a meno che non siate abituati al trail). Io ad esempio ho scelto un percorso misto strada e parco.

Iniziate con un ottimo riscaldamento, anche se non avete l’orologio, sentirete quando sarete abbastanza caldi per la fase successiva, non abbiate fretta, il warm up è una fase fin troppo trascurata. Durante questa fase, quando sentite di essere caldi e di avere un respiro impegnato, fate qualche variazione di ritmo di pochi secondi, per preparare le gambe. Il mio consiglio a questo punto è di fare qualche esercizio di mobilità articolare e un leggero stretching, di pochi secondi, per distretto muscolare. A questo punto ripartite e appena vi sentite pronti date il via al lavoro vero e proprio con una fase veloce. Non avrete l’andatura sottocchio, ma spingete, andate al vostro 90% e quando iniziate ad essere affaticati rallentate, mantenendo un’andatura costante simile a quella che tenete negli allenamenti di lunghi (circa il vostro 75%). Personalmente mi piace fare tratti di velocità brevi all’inizio, più lunghi a metà, per poi tornare di nuovo ai brevi, un lavoro piramidale a sensazione, ma dovete sentirvi completamente liberi, mixate come preferite. Un gioco divertente è individuare dei riferimenti (un albero, un cespuglio, un cartello, una casa, ecc…) come traguardo e sprintare ogni volta alla fine di una fase veloce, in corrispondenza di questi riferimenti. Oppure a volte potete decidere, raggiunto il “traguardo volante”, di auto incitarvi e dirvi di continuare a spingere fino al prossimo traguardo.

Quando alla fine siete abbastanza stanchi fate un’ultima fase di scarico, lenta e arrivati a casa un bel lavoro di stretching, fondamentale dopo un lavoro qualitativo, dove i muscoli sono messi a dura prova e dove mantenere l’elasticità (anche dei muscoli antagonisti) è importantissimo.

Buone corse!

Simone
Runner 451

#Runnerconsapevoliefelici