Quando si dice “la corsa ti mette le ali”. Sì è così, lo sappiamo bene, che la corsa dà energia e, senza tirare fuori il discorso delle endorfine, l’adrenalina e famiglia, prendiamo come assioma che chi corre sta meglio. Punto.

In realtà però in questo articolo vorrei parlarvi delle vere ali di chi corre, anzi del sistema di volo del runner, ali e timone. Non mi stanco mai di ripetere che non si corre solo con le gambe e soprattutto con la testa, ma con tutto il corpo e, le nostre braccia, sono determinanti.

Fondamentale precisare, proprio perché si corre con tutto il corpo, che non si può considerare una sola parte di esso nella corretta tecnica di corsa, ma l’approccio è sistemico: si parte dai piedi, dall’inclinazione delle caviglie, dalla giusta lunghezza del passo, dalla posizione del busto, dalle anche, dall’utilizzo di tutto l’apparato locomotore, dai glutei in giù, al tronco, alle braccia, alla testa e allo sguardo…mi è venuto più il fiatone a fare questo elenco che a fare le ripetute sui 1000. Però è così.

Allo stesso tempo per imparare al meglio è saggio affrontare un discorso alla volta e oggi vi racconterò delle braccia e dello sguardo. Dello sguardo? Sì dello sguardo

Prima precisazione: stiamo parlando di corsa di resistenza, non di velocità. Il compito delle braccia ultimo è quello di farci risparmiare energia, il che si traduce nel consumare meno “carburante” a parità di andatura e distanza e, ancor meglio, a farci andare anche un po’ più veloci.

Le nostre ali, se ben spiegate e lasciate trasportare dal movimento, gestendole in modo controllato, controbilanciano la forza esercitata sul tronco dal movimento delle gambe (braccio destro/gamba sinistra e viceversa), limitando la rotazione del tronco, acquisendo velocità e risparmiando energia, che dovremmo altrimenti utilizzare per stabilizzare il tronco stesso.

Ad oggi, guardando qualsiasi gara podistica, si può dire che il movimento delle braccia sia uno di quelli più sbagliati e forse il meno considerato. Movimento che ovviamente deve tenere conto anche dei fattori fisici della persona, ma è sempre migliorabile.

Come usa le braccia nella corsa

Vi ho parlato di movimento controllato. Non dobbiamo tenere una posizione rigida, restare rilassati a livello delle spalle, con un angolo del gomito intorno ai 90°. Braccia che non vanno però né troppo avanti né troppo indietro, con un’oscillazione proporzionale alla velocità, più vado veloce, più l’oscillazione aumenta per stabilizzare il tronco e perché, ce lo insegna il 3° principio della dinamica Azione/Reazione, ad ogni azione c’è ne è un’altra contraria e uguale. Braccia che nella loro oscillazione disegnano quasi una porzione di cerchio dove la circonferenza nel punto più basso passa all’altezza delle creste iliache, per intenderci del bacino. Le braccia non incrociano davanti al corpo, si muovono parallelamente, con la coda dell’occhio le vedete arrivare davanti a voi allineate alla fine del bacino. Bisognerà però porre molta attenzione al movimento indietro, dove può esserci la tendenza di allargarle, allontanando il gomito dal corpo. Per evitare questo movimento dovete avere le scapole sempre in leggera tensione, con la spalla che funge da perno per il movimento del braccio.

Grazie ad un movimento corretto delle braccia si riduce la torsione del bacino e il movimento laterale del corpo: immaginatevi una palla di luce all’altezza del vostro baricentro (più o meno sotto l’ombelico) e pensate che dalla partenza all’arrivo questa debba fare meno strada possibile: più ridurremo le oscillazioni laterali (e verticali, ma qui entrano in campo altri fattori) più la nostra corsa sarà efficiente ed economica.

Allenarsi per avere le braccia più efficienti nella corsa

Avere la parte del tronco, spalle, schiena e braccia ben allenate diventa quindi fondamentale.

Le braccia si allenano in diversi modi: insieme a tutto il corpo quando facciamo (e facciamole!) sedute con skip, calciate indietro, corse balzate ecc… coordinando il movimento con le gambe, ottenendo il doppio risultato di rinforzare tutti e 4 gli arti e allenando la coordinazione, che è una delle cose più complicate e fondamentali da allenare.

Fondamentale inserire esercizi specifici per il movimento: da seduti, con il busto come in corsa, le scapole leggermente in tensione, mimiamo il movimento della corsa con le braccia, sfiorando il terreno. Se i primi tempi fate questo tipo di esercizio davanti ad uno specchio vi allenerete ancor meglio a gestire bene il movimento. Lo stesso esercizio si può fare in piedi, sempre davanti ad uno specchio, con due pesi leggeri nelle mani (anche solo 0,5 kg) concentrandovi sulle spalle rilassate, il movimento coordinato e parallelo delle braccia per tutta la loro escursione.
Non è secondario anche curare la flessibilità delle braccia con esercizi di allungamento specifici

E’ molto utile anche simulare il gesto da seduti, di modo da concentrarvi solo sulle braccia, imparare a muoverle nel modo corretto, dalle spalle, rilassati, provando diversi ritmi.

Potrebbe essere utile fare esercizi a con elastici al posto dei manubri, proprio per lavorare sull’elasticità senza avere ipertrofia.

Successivamente durante la seduta di corsa (qualsiasi tipo di seduta) chiedersi ogni km: ho le spalle rilassate, sono coordinato, non sto stringendo il pugno (che irrigidirebbe le braccia fino alle spalle), spingo con i piedi, ecc…

Guardare nel modo giusto mentre corro

Due righe, ma importantissime. Come in moto, in bici, sugli sci, la postura, la direzione viene determinata da dove guardiamo. Possiamo guardare da un’altra parte un attimo, ma è dove volge lo sguardo che determina la direzione e anche la postura. Se guardiamo in basso, la testa si inclina, anche di poco e perdiamo la postura corretta, se guardiamo il cellulare, meglio che non mi esprima… Quindi sguardo in avanti, una trentina di metri avanti a noi, di modo da tenere busto eretto e la giusta inclinazione che parte dalle caviglie, il bacino e il tronco allineato alla direzione.

Nel tempo si impara a dare un’occhiata in basso, ma tenendo la testa sempre nella posizione giusta, con il mento parallelo al terreno.

Runners spiegate le ali e  buon volo!

Simone

Runner 451

#Runnerconsapevoliefelici