Le salite c’è chi le ama e chi le odia. La fortuna è che nello nostro sport si può scegliere di fare gare con salite o meno, anche se tutti i runner dovrebbero contemplare le salite ad un certo punto, se non per le gare, almeno per migliorare sia le qualità aerobiche che anaerobiche, la forza e la tecnica di corsa.

Quando inserire la corsa in salita

Prima di tutto le salite bisogna affrontarle in una buona condizione di forma e non affrontarle quando avete problemi con le ginocchia, tendini, o se siete usciti da infortuni muscolari. Sebbene le salite servano per migliorare la condizione, è meglio prediligere in questa fase cautela e lavori in piano (men che meno lavori in discesa!).

Diversi tipi di salita nella corsa

Le salite possono distinguersi in brevi, medie, lunghe, ma possiamo mettere nella famiglia delle salite lunghe percorsi ondulati, alternati a discese, con vari gradi di pendenza.

Le ripetute sulle salite brevi sono utili per migliorare la forza e la soglia anaerobica, le salite più lunghe lavorano sulla forza, poi (dipende anche dal ritmo con cui le affrontiamo), migliorano la capacità aerobica, la capillarizzazione.

Per chi corre su strada e/o in piano le salite ha senso inserirle nella fase di costruzione e in una prima fase specifica, con qualche richiamo successivo. Per chi affronta percorsi collinari o trail le salite devono essere inserite nel piano di allenamento.

In questo articolo non vi parlerò di distanze e recuperi, ma di tecnica di corsa. Per fare le salite non basta farle. La sfida di raggiungere la cima porta tanti runner a pensare solo ad arrivare in fondo, a spingere, non importa come, importa arrivarci. Purtroppo, per quanto comprensibile, è un atteggiamento errato che può portare a infortuni, a sprecare più energie, un problema per chi affronta i trail e le corse con dislivelli.

Il primo obiettivo della corsa in salita quindi non è arrivare in cima, ma correre con la giusta tecnica, a costo che le prime volte impieghiate più tempo di quello che impieghereste “buttando il cuore oltre all’ostacolo”.

Guardare verso l’obiettivo, la fine della salita

A volte stanchi carichiamo la testa in basso come un toro, o un mulo, non vogliamo vedere quanto manca, e spingiamo guardando i nostri piedi. Purtroppo questa posizione non permette il massimo della respirazione e rende meno efficiente la spinta influenzando la tecnica di corsa. Chi corre i trail la prima volta poi ha paura di mettere male un piede, quindi a maggior ragione guarda verso terra. Invece dobbiamo guardare in avanti, in alto, aprendo la cassa toracica, portando il peso del corpo nella direzione che faciliti l’ascesa. Chiaramente nel trail un occhio a terra va dato, ma non sotto i piedi, qualche metro in avanti per anticipare il movimento successivo.

Non dobbiamo fare balzi verso la vittoria, ma un passo breve e frequente, che riduca la fatica. Per fare un passo breve però non bisogna ridurre la nostra capacità di spinta, ma trovare il giusto equilibro tra frequenza/passo/pendenza. Fondamentale, in questo equilibrio, trovare un ritmo costante, la spinta sempre di avampiede, sollevare poco le ginocchia, il tempo di contatto deve essere ridotto al minimo. Sappiamo che i cambi di ritmo fanno consumare più benzina (come per le auto), quindi troviamo il ritmo e, se qualcuno ci passa davanti perchè parte a razzo, state tranquilli che avrete ampia possibilità di riprenderlo. Nei trail il ritmo diventa ancora più importante, anche se nel rapporto dovete tenere conto del tipo di terreno che state affrontando.

Rilassati, anche se capisco non sia facile. Quando c’è una sfida impegnativa involontariamente contraiamo i muscoli, solo che dovremmo fare il contrario. Il resto della muscolatura deve darci il ritmo, in modo sciolto, non togliere energia alle gambe. Le braccia sono importantissime: danno il ritmo, mantengono l’equilibrio e la postura dritta, aiutano la spinta, non trasciniamole, uniamole al ritmo di ascesa.

Progressione nell’imparare a correre in salita

Se state imparando a correre in salita usate cautela. Partite con pendenze minime e progressivamente aumentate i km e le pendenze, prediligendo percorsi con pendenze diverse, così per alternarvi e mettervi alla prova.

Ora tutti in cima!

Simone