PIÚ VELOCI CON UNA FALCATA EFFICACE

falcata corsa e correre più veloce

Come correre più veloce

I runner sono quelli che corrono, non dipende dalla velocità, ma dipende dalla passione. Ogni runner ha passato una fase in cui si è detto tra sè e sè <<vorrei andare più veloce>>. Per molti di questi la fase non finisce mai, la voglia di correre sempre più veloce non finisce mai e i modi per farlo possono essere diversi.

Come si fa ad andare più veloci?

Premesso che per la velocità di corsa c’è sempre una componente genetica importante che determina chi può fare una maratona a 3′ al km e chi no, ci sono diverse strade da percorrere per aumentare la velocità del runner e se vogliamo davvero cambiare ritmo, le dobbiamo percorrere tutte.

Tutti sappiamo che più alziamo il ritmo più si alza la frequenza cardiaca perché  aumenta la necessità di ossigeno  e quindi il cuore deve pompare più sangue (spiegazione maccheronica e semplificata).

Per aumentare l’efficienza del nostro corpo in questo senso i lavori migliori sono quelli intervallati: ripetute e fartlek su tutti. Questi sono i tipi di allenamenti, insieme ai corti veloci e da medi, che ci possono aiutare a migliorare la velocità di corsa, aumentando la gittata cardiaca e la velocità soglia in cui la produzione di lattato nel sangue è equilibrata al suo smaltimento. Tratteremo però i lavori intervallati in un altro articolo.

Oggi quello che vediamo è come migliorare l’efficienza di corsa lavorando sulla moltiplica falcata*frequenza o cadenza, senza andare ad inficiare la frequenza che per un runner (qui puoi approfondire il tema della cadenza di corsa) resta fondamentale. Come se fossimo una bicicletta dove una pedalata produce un tot di metri dato dalla moltiplica per il pacco pignoni anche nella corsa i km che facciamo sono dati da falcata*frequenza o cadenza dei passi.

Con falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo

Esempio 1
Cadenza 84 passi/min (oppure 168, dipende se misurate i tocchi di un piede o di entrambi)
Falcata   1,19 metri
Andatura min/km –> In un minuto farà 84*2(piedi)*1,19=199,92 metri. Per conoscere l’andatura la formula sarà 1000metri(1km)/199,92(metri al minuto)=5,00 min/km
Chi inizia a correre deve lavorare sulla cadenza, il passo corto e breve è la strada giusta, ma aumentare la cadenza significa anche aumentare la necessità di ossigeno.  Aumentare la falcata, senza penalizzare la frequenza può portare dei miglioramenti e si può fare con dei lavori dinamici di forza  e di esercizi durante la corsa che daranno dei risultati a parità di sforzo.

Unire i lavori intervallati con lavori di forza è la chiave per migliorare la velocità nella corsa

Allenare la falcata significa allenare la forza e la tecnica di corsa

Lavorare sulla falcata non è comunque semplice e bisogna tenere conto che l‘aumento della falcata deve essere fattibile, graduale  per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.

Da sottolineare che l’aumento della falcata comporta un dispendio energetico maggiore che l’aumento della frequenza, infatti in questo caso sarebbe meglio parlare di rendere più efficiente la nostra falcata, che può aumentare “naturalmente” senza inficiare la frequenza e proporzionalmente alla nostra capacità di utilizzare le energie.

Riprendiamo l’esempio 1.

Che beneficio possiamo ottenere aumentando la falcata di una distanza che non incida sul nostro stile di corsa e che non implichi grossi lavori, ad esempio di soli 5 cm? Riprendiamo il calcolo precedente
Cadenza 84
Falcata 1,24 metri (+0,05) N.B.si tratta di un aumento medio del 4%
84*2*1,24=216,72metri
1000/216,72=4,48 min/km

Quindi per 84 di cadenza (168 considerando le due gambe) 5 cm guadagno 12 secondi al km. Ovviamente l’aumento della falcata può essere maggiore e nel tempo lo diventerà, facendo poi i lavori intervallati anche la frequenza migliorerà.

Come allenare la falcata nella corsa

La falcata è data da un movimento che coinvolge tutto il corpo, a partire dai piedi e ad arrivare sino alle braccia.

Cosa influisce quindi sulla falcata:
– Una buona spinta dei piedi
– Muscoli forti delle gambe e dei glutei con una buona risposta elastica
– la postura del corpo con il baricentro in avanti
– un utilizzo corretto della braccia
– Coordinazione
– Flessibilità

La Spinta dei piedi nella corsa

Ascoltiamoci correre, se abbiamo la musica nelle orecchie spegniamola. Nella rullata del piede affondiamo o spingiamo? Sicuramente nella rullata finiremo tutti con l’avampiede, ma siamo sicuri di spingere in maniera efficiente?
Allenare la propriocettività diventa importante per evitare infortuni, migliorare l’efficienza di corsa e la velocità.

Muscoli forti per correre meglio

Per correre a volte serve integrare con altri esercizi e/o discipline. Correndo sviluppiamo sempre gli stessi distretti muscolari allo stesso modo. Integrando con altri sport (ciclismo, nuoto ad esempio)avremo una muscolatura più pronta e più forte, perché faremo lavorare le nostre gambe in modo diverso e diverse sollecitazioni fanno rispondere in maniera diversa il nostro corpo.

Postura nella corsa per correre più veloce

Il nostro corpo tende a correre risparmiando il più possibile energia. Questo non significa che non possiamo insegnargli una postura più efficiente. Per farlo serve molta concentrazione durante la corsa per mantenere un busto allineato, con il corpo leggermente inclinato in avanti, di modo che segua la linea del corpo sino a terra e spalle rilassate, almeno nella fase del cambiamento. Questo ci farà consumare minore energia e metterà le gambe leggermente in avanti ampliando naturalmente la falcata.
–> Leggi come avere un’ottima tecnica di corsa

Utilizzare al meglio le braccia nella corsa

Correndo a ritmi lenti può essere positivo anche lasciarle rilassate lungo il corpo. Aumentando il ritmo la migliore posizione da tenere è braccia piegate a 90 gradi, all’altezza del gomito, tenendole vicino al busto  e concentrarsi per mantenere spalle  deltoide e avambracci rilassati. Il movimento coordinato con l’andatura, le braccia spingono il corpo in avanti e sono coordinate alle gambe.

Coordinazione è coordinare tutto quello detto fin qua e flessibilità data da esercizi di streching dinamico.
–>Leggi l’utilizzo delle braccia nella corsa

ESERCIZI PER MIGLIORARE L’EFFICIENZA DI CORSA

Di seguito vediamo alcuni esercizi per lavorare su tutti questi aspetti. Tutti gli esercizi vanno fatti dopo un adeguato riscaldamento. Sono esercizi da compiere lontani dalle competizioni, per un periodo di 3 mesi 1 o 2 volte a settimana. Il consiglio è di ruotarli e scegliere 2 o 3 per punto.  Sono abbinabili a sedute di CORSA LENTA e sono da evitare il giorno seguente ad un allenamento impegnativo (es ripetute).

Migliorare l’efficienza dei piedi nella corsa

  •  Ripetute sugli scalini 1 a 1 eo 2 a 2 con 10 toccate per piede, recupero 40 secondi.
  • Corsa Balzata 12 balzi + allungo 30 mt recupero 10 minuto
  • Skip lunghi sulle punte con ostacoli disposti alla distanza della falcata desiderata 12 tocchi + 20cm+ allungo 30mt recuper 1 minuto
  • Skip corti rapidi su spazi piccolissimi 12 tocchi, appoggio solo sulle punte + scatto 20mt recupero 40 secondi
  • Camminate sulle punte 40 passi + allungo 30 metri recupero 40 secondi
  • Camminate sui talloni 40 passi+ allungo 30 metri recupero 40secondi
  • Allunghi in salita massimo 100 mt, correndo sugli avampiedi. Recupero 1’30”
  • Tutte le andature (skip, calciata, doppio impulso, pinocchietto, ecc…) alla base dell’atletica

Rafforzare muscoli gambe per il running

Qui gli esercizi sono infiniti. Salto quelli “da palestra” e vi propongo (da me prediletti)i dinamici

  • Integrare con una seduta di bicicletta rapporti impegnativo di 1h
  • Balzi squot dinamico su 1 gamba: Sulla gamba sx piego fino a 90 gradi e compio un balzo atterrando sull’altra gamba sempre piegando a 90° e ripetendo immediatamente il gesto 8 volte per gamba + allungo finale di 50 metri. Massimo 3 serie. recupero 2 minuti
  • Affondi mentre cammino: di passo scendo con ginocchio dx a terra e gamba sinistra piegata a 90°, risalgo e scendo con l’altra gamba finisco con allungo 30 metri, massimo 3 serie recupero 2 minuti.
  • Balzi rana max 8 + allungo 30 metri recupero 2 minuti
  • Da steso gambe sdraiate tiro su una gamba, tenendola tesa, piede a martello, 15 volte su e giù poi cambio gamba. 6 serie. Opzionale con cavigliera recupero 30 secondi

Allenamenti per migliorare la postura nel running

Per migliorare la postura di corsa bisogna fissare 2 punti fondamentali:

  • 20% è conoscere la tecnica di corsa
  • 80% allenarla con andature specifiche e avere un fisico che ti permetta di mantenere la posizione corretta non solo per pochi minuti

Puoi approfondire qui, non perderti questi importanti articoli

Flessibilità e stretching per il running

Effettuare streching moderato, solo da caldi e non per forza simmetrico. Molto importante effettuare sempre 4 o 5 allunghi di 80/100 mt alla fine di ogni allenamento di corsa lenta.
Prima di ogni allenamento effettuare, dopo il riscaldamento, esercizi di mobilità articolare per gambe braccia busto e collo.

Coordinazione per migliorare la corsa

Gli skip sono molto importanti, ma la cosa più importante è concentrarsi. Provare a trovare lo stesso ritmo tra  braccia e gambe. Nel video delle esercitazioni tecniche potete vedere alcuni esempi (vedi link poche righe più sopra).

Come misurare la falcata nella corsa

Ci sono degli orologi con podometri in grado contando i passi e l’andatura di calcolare la falcata. A livello manuale potreste concentrarvi e contare i passi che fate in 30 secondi (moltiplicando poi per 2 per avere la cadenza e dividerlo per i minuti necessari per completare 1 km) prendendo diversi campioni durante diverse corse e calcolare una media e monitorandolo nei mesi successivi per vedere i miglioramenti.

Simone
Runner 451

#Runnerconsapevoliefelici

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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