INIZIARE A CORRERE
Iniziare a correre
I piani di allenamento, i programmi per chi vuole iniziare a correre sono, apparentemente, i più semplici. Allenamenti lineari, pochi calcoli, correre e basta. Magari fosse così.
Andiamo per gradi.
Nel MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa dedico l’intero capitolo 4 agli accorgimenti e alle tabelle di allenamento, ai programmi per iniziare a correre, differenziando le proposte di allenamento rispetto a 3 situazioni diverse:
- Principiante liv.1: Mai fatto sport oppure over 40 e non fa sport da tempo. Ha fatto sport, ma è decisamente so-vrappeso (ma è stato ritenuto idoneo alla pratica sportiva). Se corre più di 5 minuti ad un buon ritmo, dopo il riscaldamento, si sente sotto sforzo.
- Principiante liv.2: Under 40 praticato sport, ma è fermo da più di sei mesi. Se Over 40 pratica sport saltuariamente. Riesce a correre, dopo un adeguato riscaldamento, 15 minuti senza andare in sofferenza.
- Principiante liv.3: Under 40 è fermo da meno di 6 mesi da uno sport aerobico o Over in forma, corrono già 30 minuti senza problemi.
Ovviamente queste categorie sono una semplificazione, ognuno deve essere in grado di capire la propria autonomia di corsa. Le tabelle che troverete nel libro sono funzionali a raggiungere almeno 45 minuti di autonomia di corsa. Chiaramente è probabile che qualcuno non abbia mai corso, ma fatto altri sport ed abbia già 45 minuti di autonomia di corsa, forse anche di più.
Quindi chi riesce già a correre non è un principiante? Chi è un principiante quindi? Cosa si deve fare per iniziare a correre?
La corsa per principianti
La verità è che definire un runner principiante o meno non è importante in quanto status. Diventa importante per comprendere quali sono le azioni che il runner deve fare per iniziare a correre correttamente. L’autonomia di corsa non definisce un runner principiante o meno, o almeno non è l’unico fattore.
Essere principianti è dato da tanti fattori e non è un caso che non abbia dedicato solo il capitolo 4 del MANUALE D.O.C. a chi inizia a correre, li trovate le tabelle, ma in realtà ho dedicato 11 capitoli ai principianti e sono stato sintetico.
Vorrei fare un esempio, per spiegarmi meglio. Quelle rarissime volte che ho giocato a tennis fisicamente non ho avuto problemi nè di fiato nè muscolari, la pallina di là (quando la prendevo) ci andava, ma era chiaro che oltre essere una pippa ero un principiante. Avrei dovuto iniziare a curare la tecnica, a gestire gli sforzi, ad allenare i cambi di direzione e i movimenti di tutto il corpo.
Per chi vuole cominciare a correre è la stessa cosa, oltre a lavorare sull’autonomia, bisogna lavorare sulla tecnica, sul gestire le varie andature rispetto alla distanza, ad allenare tutto il corpo.
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Non è mai tardi per iniziare a correre ed imparare a correre
Ma è meglio farlo sin da subito. Anche per chi inizia a correre a 50 anni, impostare subito il modo giusto di correre renderà più semplice l’apprendimento. Modificare il proprio modo di correre, dopo 10 anni di running, è comunque possibile, ma dovrete affrontare un passaggio ulteriore, quello di smontare gli errori che si compiono ed impostare uno stile diverso, ma fatelo, sarete molto più contenti. Fatelo per essere più efficienti, per fare meno fatica o più km o maggiore velocità a parità di fatica e soprattutto fatelo per evitare o ridurre gli infortuni. La tecnica, essendo ovviamente una passione e non un lavoro e imparandola non da bambini, dovrà essere quella ottimale, ma adeguata a tutte la vostra storia, postura, ecc… troverete il “vostro modo migliore di correre”.
Il programma di corsa per chi vuole iniziare a correre
Se cercate le tabelle vere e proprie per iniziare a correre vi ho consigliato dove cercarle, ma non vi lascio certo a bocca asciutta.
Per tutti la strada è iniziare con il giusto riscaldamento pre corsa, qualunque sia la vostra preparazione. Ovviamente se siete a digiuno sostituite la corsa lenta, che leggerete nell’articolo dedicato, con la camminata veloce.
Premessa: per iniziare a correre la prima cosa da fare è scegliere le giuste scarpe da corsa e fare la visita medica agonistica per verificare che sia tutto ok, aggiungendo, anche se non è richiesto, delle analisi del sangue complete, fatevi in ogni caso consigliare dal vostro medico di famiglia.
Per chi è a digiuno da sport la strada è iniziare una serie di settimane in cui alternare la camminata veloce a brevi tratti di corsa.
Per chi già ha un po’ di autonomia fare sedute di corsa dove incrementare di settimana in settimana del massimo il 10% la distanza totale percorsa settimanale e tra le varie sedute del 5%.
Per chi è uno sportivo e ha una buona autonomia incrementare del 10% la distanza totale e del 5% quella sulla singola seduta, inserendo una seduta settimanale in cui effettuare cambi di velocità a sensazioni per brevi tratti.
Finito il riscaldamento inserire degli esercizi di tecnica di corsa per:
Inoltre dedicare una seduta a settimana solo alla tecnica, almeno per i primi 2 mesi, facendo una corsetta (o passeggiata veloce) alla fine di scarico e concludere con una serie di allunghi sui 50/80 metri come indicato nell’articolo del riscaldamento di cui sopra.
Come cominciare a correre per dimagrire
Tanti hanno iniziato a correre per dimagrire e molti hanno continuato a correre perché non ne potevano fare più a meno. Se parliamo di qualche kg da perdere, le indicazioni sono le stesse lette sino a qui. Se invece i kg sono troppi non potete sottrarvi da un controllo medico e da un regime alimentare disegnato da un professionista. Ricordate che correre con molto peso può essere dannoso per le articolazioni, ma anche per la salute. Questo non è per dire di non iniziare a correre per dimagrire, anzi avrete assolutamente il mio applauso ad ogni curva e traguardo, ma fatelo con la cautela e il supporto medico.
Il peso influisce sulla capacità di correre, leggi qui come
Il peso influisce sulla capacità di correre, leggi qui come
Molto importante, non guardate la bilancia, non il primo mese. Quando si inizia a correre si aumenta di peso, perché aumenta la massa muscolare (che a parità di volume pesa più del grasso). Nel tempo poi si invertirà l’ago della bilancia. Quello che noterete sarà la maggiore facilità nell’indossare i vestiti, una forma del corpo che migliora, in tutti i sensi.
Ricordate anche che correndo non potete mangiare quello che volete, “tanto poi si brucia”. Non si brucia così tanto, purtroppo. Se volete dimagrire dovrete essere rigorosi, se invece siete già in forma (o quasi) ovviamente potete concedervi qualche sfizio rispetto a chi sta sul divano. Poi certo siamo amatori e bisogna godersi la vita, non ci pagano per correre, questi sono consigli, non diktat.
Programma Runner 451 per chi vuole iniziare a correre
I consigli che vi ho dato, il libro, i vari articoli che trovate sul sito possono essere utili per chi vuole iniziare a correre e anche per chi già corre, ma vuole dare una rispolverata e seguire la strada del miglioramento.
Il servizio di Runner 451 per chi vuole cominciare a correre e diventare un runner ha due opportunità che si coniugano perfettamente:
- Le Runner 451 Experience, gli stage vacanze di corsa, con ogni giorno un allenamento e un incontro formativo, una giornata dedicata alla Runner 451 School , oltre che tanto divertimento e relax
- Runner 451 Training, i servizi di allenamento personalizzato, con il servizio COMINCIO DA ZERO!
Correre perchè?
Questo pezzo è tratto dal mio libro, il Manuale D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa, 10 motivi per iniziare a correre.
<<1° Correre mette in salute, ma non correte se non siete in salute: prima di iniziare a correre, anche se al livello più amatoriale possibile, fate sempre una visita medico sportivo per accertare la vostra idoneità. A livello di organizzazione del mondo running, il certificato di idoneità medico agonistico è utile solo per le gare cosiddette competitive. A livello di “sale in zucca” questa visita è fondamentale per verificare che possiate sostenere sforzi cardiaci elevati eo prolungati. Un passaggio dal medico è fondamentale anche solo per dissipare ogni dubbio.
2° Correre significa sacrifici, ma non è detto che i sacrifici siano privazioni negative: il tempo destinato alla corsa va sottratto ad altro. Ad esempio ad un serial televisivo, all’aperitivo, a mezzora di sonno in più la mattina, ecc… Cosa ci guadagno? Tantissimo! Un fisico più pronto, le endorfine a fine allenamento forniscono un effetto benefico di buon umore (il corpo soffrendo vi viene in aiuto e vi “droga”); un riposo migliore nelle ore del sonno (la mezzora sacrificata la recuperate in qualità del sonno); una passione in più nella vita; nuovi amici e un gruppo di persone con cui condividere esperienze; rallentare l’invecchiamento. La natura non ci regala tutto ciò senza chiedervi nulla in cambio e ciò che vi chiede è volontà e dedizione, seppur minima. Vi avverto, andare a correre al buio di inverno la sera con il freddo che ti entra dentro le ossa non è facile( beh non andateci in maglietta , ne maglione di lana, esiste l’abbigliamento adatto), ma vi assicuro che dopo i primi 7 minuti passa tutto, dopo sentirete solo il vostro respiro e orgoglio verso voi stessi. Come non è facile d’estate con 30 gradi e umidità al 100% (specifico non vivo in un deserto, solo in Romagna). Voglio però rassicurarvi: per ogni sacrificio c’è un premio e inoltre ci sono tanti accorgimenti, che vedremo insieme più avanti, pronti ad aiutarvi.
3° Poter mangiare quello che si vuole. Purtroppo non è vero, anzi. Dipende sempre a che livello volete correre e, nel caso, competere. Quello che è vero è che facendo un’attività aerobica costante la necessità di energie del vostro corpo aumenta e potete permettervi qualche eccezione in più. In generale comunque il fabbisogno calorico cresce e quindi anche la vostra libertà a tavola.
4° Se fumate correre vi può aiutare a smettere: intanto perché dopo 1 km probabilmente sarete già in debito d’ossigeno, quindi dovete scegliere, o correre o correre(le scelte stupide non le contemplo). Secondo impegnare la vostra mente con altre cose vi aiuta a resistere(quanti tor-nano a fumare per noia?). Terzo l’effetto delle endorfine potrebbe placare (ma non è una teoria scientifica, solo una mia idea) il desiderio di nicotina. Quarto perché fumare dopo una corsa è come mangiare una pallina di merda dopo 1 gelato al cioccolato fondente, non so a voi, ma la coprofagia non mi appartiene.
5° Perché dire agli amici al bar che avete fatto 10 km tutti insieme è una bella soddisfazione.
6° Perché dire a voi stessi che avete fatto 10 km tutti in-sieme è una grande soddisfazione. Qualcuno vi prenderà in giro, ma sarà solo invidia
7° Perché vi basta guardare mezzora della maratona di New York per comprendere la gioia delle persone che corrono e di quelle che guardano. Ma in realtà vi basta andare ad una qualsiasi podistica di paese e vedere una quantità di sorrisi e risate tutti insieme per capire che avete fatto la scelta giusta.
8° Perché l’abbigliamento tecnico della corsa è strafigo e perché passare ore a scegliere le scarpe giuste consigliato da un esperto vi potrebbe dare fiducia sull’evoluzione della mente umana: quindi se per caso fate 2 ore di file nel traffico dei vacanzieri incapaci di guidare per bilanciare l’opinione che avete dei vostri simili andate tutti a comprare le scarpe in un negozio specializzato.
9°Perchè durante la corsa potete scegliere di fermarvi, di camminare, di saltare, di fare ciò che volete che nessuno vi dirà mai nulla. In quanti sport potete farlo?
10°…..Perché sì. “Fatti e non pugnette” (Cit.)>>
Simone
Runner 451
Runner 451
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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