RIPRENDERE A CORRERE DOPO UNO STOP

ripartire a correre dopo uno stop

Riprendere a correre dopo uno stop

La gestione degli stop dalla corsa è uno dei momenti più delicati per il runner, da affrontare al meglio dal punto di vista fisico e mentale.
E’ importante in questi casi attivare subito alcune soluzioni:
  • Valutare i tempi dello stop e decidere la strategia in funzione di questi;
  • Non farsi prendere dallo sconforto e dalla fretta, che porta ad errori che spesso aumentano il periodo di stop;
  • Se lo stop è di livello muscolare, osteoarticolare o tendineo non aspettare che passi da solo o tentare il fai da te, ma rivolgersi subito a specialisti, anche solo per un consiglio e inquadrare al meglio il problema;
  • Se possibile dedicarsi ad altre attività sportive (esempio spesso alcuni infortuni permettono comunque di fare nuoto o bicicletta) per evitare di ingrassare e non perdere tutta la forma (anche se la “forma specifica” un po’ inevitabilmente ne risentirà); Leggi anche come il peso influenza la corsa
  • Se possibile continuare ad allenare addominali, core e  forza;
  • Prima di ripartire essere sicuri di essere realmente guariti;
  • Se lo stop è dato da un infortunio non di natura traumatica, ma ha le origini in scompensi muscolari e/o posturali, lavorare su questi aspetti, nel periodo di recupero, per non avere ricadute. Spesso gli infortuni vengono da un aumento eccessivo dei volumi di allenamento accompagnati da una non corretta tecnica di corsa. Sono aspetti che chi vuole correre regolarmente non può trascurare.
  • Migliorare la tecnica di corsa
Fatto queste premesse, vediamo come comportarci in funzione del periodo di stop.

Salto un allenamento rispetto alla programmazione

Spesso i runner che seguo mi chiedono come comportarsi se per diversi motivi non possono eseguire un allenamento. Nove volte su dieci la risposta è andare avanti, non è certo saltare un allenamento all’interno di una programmazione ben strutturata che rovinerà il lavoro che si sta facendo. Fanno eccezione allenamenti cruciali nella preparazione, come ad esempio il lunghissimo per la Maratona, in quel caso bisogna mettere mano alla programmazione (leggi qui come organizzare l’ultimo lunghissimo per la maratona) e recuperarli in qualche modo.

Stop di una settimana – dieci giorni

In dieci giorni di stop, purtroppo, si inizia a perdere leggermente la forma. Niente di preoccupante, tutto si può recuperare velocemente.
Se lo stop è volontario, come un periodo di pausa e non ci sono problemi fisici, il consiglio è di riprendere dalla pianificazione normale, magari facendo attenzione alle prime uscite sul ritmo, rallentando leggermente l’andatura se si sente che la respirazione, ad esempio nel fondo lento, non è così facile. Decidere se recuperare la settimana saltata o andare avanti toccherà a voi o all’allenatore, in funzione della fase di preparazione in cui siete e da quanto lontano siete dall’appuntamento principale per cui vistate preparando.
Se lo stop è dovuto ad un infortunio o uno stop di salute come un’influenza, allora vi consiglio di fare alcuni uscite di corsa lenta e facile, con allunghi finali, partendo da 30 minuti e incrementando di qualche minuto ad ogni uscita, non esagerando e dando il giusto spazio ai giorni di recupero. Dopo 4 o 5 uscite, se sentite che tutto sta ritornando “normale” allora potete tornare ad una pianificazione standard. Se siete runner principianti considerate di fare prime uscite in cui alternare corsa e cammino e di seguire i consigli di questo articolo su come cominciare a correre
Se lo stop di 10 giorni è programmato e fa parte del periodo di transizione, uno stop necessario per gestire al meglio la periodizzazione dell’allenamento, allora seguite le indicazioni del periodo.  Qui potete leggere di più sul periodo di transizione

Stop fino a 6 settimane

Se lo stop diventa più lungo la forma decade in modo importante. Non disperatevi, chi c’è passato lo sa, non è come ripartire da zero, ma non si può far finta di nulla.
E’ molto importante inquadrare la fase in cui avviene lo stop: se è nella fase specifica della preparazione di una Maratona allora è davvero consigliabile ripensare alla partecipazione della stessa. In generale se siete nel periodo gare dovete, purtroppo, pensare bene alla ripresa o se affrettare la preparazione e partecipare (non consigliato).
Il consiglio è di fare i primi dieci giorni con uscite di corsa facili, senza guardare andatura e cardio, ma basandovi su sensazioni di “corsa facile”. Passata positivamente questa fase ha senso rifare un richiamo di preparazione e costruzione (qui potete approfondire), con fondo lento e, se necessario, integrare con esercizi di forza muscolare. Anche qui i principianti possono ripartire alternando corsa e cammino.
Se siete lontani dal periodo gare sarà più facile riorganizzare il tutto e potrete anche cercare di non saltare troppi appuntamenti.

Stop da 6 a 12 settimane

Per gli stop fino a 12 settimane la forma è in gran parte persa, anche se comunque non è come ripartire completamente da zero. Cosa che forse non penserete alle prime uscite, anche se l’entusiasmo di aver ripreso a correre può mitigare il senso di fatica. Attenzione: accelerando i tempi (e i ritmi) potete sentire subito una buona risposta dalle uscite di corsa, ma poi sbattere contro una condizione che non cresce o un nuovo infortunio. Infortunio che non è detto sia una ricaduta del precedente, ma che può coinvolgere altre parti del corpo, grazie a disequilibri (quante volte si carica troppo l’arto sano rispetto a quello coinvolto dall’infortunio) o da un aumento di carico repentino. In questo caso è fondamentale riprogrammare tutta la stagione, non avere fretta e assolutamente ripartire da un periodo intero di preparazione e costruzione. Tanto fondo lento e tanta pazienza, con qualche uscita di qualità, attenta e misurata.

Stop più lunghi

La ripresa da stop più lunghi deve far affrontare la ripresa come quando avete iniziato a correre. Se avete potuto fare altri sport non ripartite propriamente da zero dal punto di vista aerobico, ma gli adattamenti alla corsa sono tutti da ricostruire. Fondamentale non pensare ad ogni uscita di come la corsa era più facile prima dello stop, non fare paragoni con andature e cardio, ma essere felici di aver ripreso. I paragoni vanno fatti ancora meno con l’avanzare dell’età, a volte con un lungo stop risulta difficile tornare ai livelli precedenti, se questi corrispondevano già al proprio massimo potenziale e in ogni caso serve molto tempo e una pianificazione attenta.
Anche se siete runner esperti e avete sempre corso tanti km, programmate uscite brevi dove alternare corsa e cammino. Se pensate o sentite di poter fare più km ( o se ve lo dice la vostra voglia di corsa di farli) non fateli! Serve molta cautela per evitare altre interruzioni dalla corsa.

Quanti km posso correre?

Solitamente l’incremento del numero totale di km tra una settimana e l’altra non dovrebbe essere del 10/15% in più rispetto alla precedente, dato che dipende dal tipo di pianificazione che seguite: settimanale, bi-settimanale o altri tipi di pianificazione. Allo stesso modo ragioniamo sul numero di km da decrementare: un buon metodo può essere quello di togliere il  20% per lo stop di una settimana e un ulteriore 10% di volume ogni 10/15 giorni di stop ulteriore. Ovviamente è un dato da valutare attentamente in funzione del tipo di stop e dell’esperienza di corsa.
Ad esempio un runner non alle prime armi, che corre mediamente 40 km a settimana dopo lo stop di un mese non dovrebbe superare, nella prima settimana del rientro,un totale di 24 km, dopo aver già superato qualche uscita di test poche decine di minuti.
Buon rientro Runner!
Simone
Runner 451
#Runnerconsapevoliefelici