Il riscaldamento prima della corsa, questo sconosciuto. C’è sempre un buon motivo per non farlo: poco tempo, non sono un professionista, corro piano, spreco energie, che palle. Oppure c‘è chi è convinto di farlo perché fa lo stretching prima di correre, da freddo, pratica al quanto inutile e a volte anche dannosa. Senza dubbio dopo aver allungato i muscoli, anche da freddo, avvertite una sensazione di maggiore leggerezza, ma non siete assolutamente caldi e anzi, rischiate di allungare un muscolo che di riflesso si contrae, con un rischio di infortunio.

• Preparazione dell’apparato muscolo tendineo al movimento e miglioramento della sua flessibilità
• Durante il riscaldamento migliora l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli, grazie al fatto che aumentando la temperatura del corpo l’ossigeno si lega meno al sangue ed è a maggiore disposizione dei muscoli.
• Aumentiamo progressivamente e non in modo esponenziale il battito cardiaco
• Nella prima fase di corsa si utilizzano solo gli zuccheri, facendo un riscaldamento progressivo (senza partire quindi forte) si attiva prima e meglio il meccanismo di utilizzo dei grassi, risparmiando energia in tutta la seduta.
• Attiviamo il sistema nervoso migliorando la coordinazione per risparmiare energia in corsa ed evitare infortuni.
• Mentalmente ci prepara meglio allo sforzo.

Riscaldamento sì, ma non uguale per tutti

• Eseguirlo sempre prima di ogni attività sportiva;
• Durata di almeno 15 minuti, ma anche fino a 30 minuti (vedremo successivamente le differenze);
• Curare tutto il corpo ad iniziare dalle gambe sino a salire, attivando prima le masse muscolari maggiori (Ad esempio i quadricipiti)

I punti che si differenziano nel riscaldamento della corsa

Gli esercizi del riscaldamento per il running

• Esercizi di mobilità articolare: esercizi in cui andare a compiere gesti naturali di escursione delle gambe, caviglie, busto, braccia, gambe, collo.
• Corsa leggera progressiva, per chi sta iniziando a correre o riprendere da un infortunio consiglio di iniziare con un passo veloce e progressivamente iniziare a correre. Durata di questa fase minimo 10 minuti. Il ritmo deve essere dai 50 fino ai 30 secondi più lento del ritmo che farete in gara o nell’allenamento (se si tratta di un allenamento lento ovviamente la differenza sarà inferiore).
• Altri esercizi di mobilità dove aumentare escursione del movimento rispetto alla prima fase. Fare anche qualche esercizio di skip, progressivo, come ginocchia alte, calciata indietro, aperture delle gambe per stimolare adduttori e abduttori, utilizzando bene anche le braccia nel movimento.
• Qualche minuto di corsa poco più impegnata
• Finire con una serie di allunghi, dai 50 agli 80 metri (o comunque inferiori ai 10/12 second, per non attivare meccanismo lattacido) corsi progressivamente, raggiungendo il massimo della velocità negli ultimi metri e recuperando 1 minuto di passo.

Il video per il riscaldamento della corsa

In questo video approfondiamo il tema, non perdertelo ed iscriviti al nostro canale YouTube per centinaia di video consigli, ogni settimana nuovi video!