Abbassare la frequenza cardiaca nella corsa

La frequenza cardiaca è uno dei parametri fondamentali di riferimento, valutazione e analisi dell’allenamento in ogni sport e nella corsa. Con la frequenza cardiaca abbiamo una misura del nostro carico interno.

Mi capita che molti runner mi chiedano come abbassare il battito cardiaco. Prima di rispondere cerchiamo di capire il perché di questa richiesta.

Perché abbassare i battiti cardiaci

A questa domanda ci sono alcune risposte corrette e altre meno. Se il desiderio è quello di abbassare la frequenza cardiaca perché un amico runner, magari con cui ci alleniamo insieme, a parità di andatura, ha un battito molto più basso, si sta sbagliando strada. La frequenza cardiaca è legata a fattori genetici quindi personali, al massimo si può paragonare la percentuale rispetto alla frequenza massima o alla soglia  (entrambe ben calcolate e non stimate da formule) a cui si sta lavorando, ma anche qui intervengono fattori come quanto si è allenati o meno.

Molto più sensato è paragonare la propria frequenza cardiaca su uno stesso allenamento, allo stesso passo (carico esterno), nel tempo, per vedere se c’è stato un miglioramento. Anche qui non è automatico, la frequenza cardiaca potrebbe essere influenzata sulla singola seduta da fattori diversi (orario, riposo, alimentazione, meteo, ecc…) ma osservare il trend potrebbe essere una buona indicazione.

Se invece capita che dopo poco dall’inizio di un allenamento, a passo costante, la frequenza cardiaca si impenni, quindi ho un fenomeno di deriva cardiaca (leggi qui di cosa si tratta), allora potrebbe essere un segnale di poco allenamento, elevata stanchezza o passo sbagliato (troppo intenso). Se questo accade correndo a quella che dovrebbe essere una zona a bassa intensità (più o meno sotto 80% della frequenza cardiaca massima) potrebbe essere un obiettivo lavorare sull’abbassare la frequenza cardiaca, ma a breve ci torno.

Fattori da valutare nell’abbassamento della frequenza cardiaca

Come abbiamo visto la frequenza cardiaca alta o meglio che si alza troppo, potrebbe essere un segnale su cui intervenire. Però ha più senso, come indicatore del progresso di un allenamento, valutare altre cose: l’abbassarsi della frequenza cardiaca a riposo, diminuzione che non può essere infinita, ma passando da uno stato di deallenamento ad uno di allenamento, è facile notare un suo abbassamento. Altro fattore interessante è la variabilità cardiaca,  soprattutto come indice di un buon recupero.

Devo abbassare la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca che si abbassa, a mio parere, non deve essere un obiettivo, né un motivo di ansia. Il battito cardiaco che si abbassa può essere utilizzato come strumento di valutazione, ma non come obiettivo primario del runner, che può concentrarsi su un miglioramento più globale. Nell’analisi della propria stagione d icorsa un battito che non si abbassa a parità di carico esterno (passo) potrebbe essere il segnale che stiamo sbagliando qualcosa, non per forza nell’allenamento, ma anche nella gestione del recupero, con la premessa che questa non è una deduzione automatica: le analisi devono essere complesse e comprendere più fattori.

Nel video di seguito, di un minuto, ti evidenzio i punti fondamentali legati al come e perché abbassare i battiti cardiaci al minuto nella corsa.