La variabilità cardiaca a disposizione di tutti

Oggi i nostri orologi da corsa, le APP, ci permettono di avere accesso ad informazioni che solo pochi anni fa ci saremmo sognati, se non andando in un centro medico specializzato. In modo specifico  per la corsa possiamo avere informazioni molto utili, grazie agli orologi per la corsa o ad APP dedicate, non solo sull’allenamento, ma al recupero, allo stato di forma e proprio la salute.
Tra i dati a disposizione uno molto importante è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Cos’è l’HRV?

A differenza della frequenza cardiaca, l’HRV si concentra sugli intervalli tra i battiti. In particolare, è una misurazione dei cambiamenti naturali nel ritmo da un battito all’altro. In generale, un cuore che non mantiene esattamente il ritmo tra i battiti, riflette una migliore salute generale. Un cuore capace di adattarsi ai cambiamenti è meglio di uno meno elastico che si adatta meno alle variazioni di situazioni.

A cosa serve conoscere l’HRV

L’HRV può riflettere diversi aspetti della salute e della forma fisica di un runner, se si sta adattando al carico di allenamento o allo stress, se il recupero è sufficiente.

Se HRV rimane relativamente alto, suggerisce che il corpo si sta riprendendo ed adattando efficacemente alle richieste degli allenamenti. Al contrario, un HRV costantemente basso può indicare un recupero inadeguato o uno stress di allenamento eccessivo, aumentando il rischio di sovrallenamento o infortuni.

L’HRV può anche essere utilizzato come strumento per valutare il recupero. Valori di HRV più bassi sono generalmente associati a fatica e recupero insufficiente, mentre valori di HRV più alti indicano una prontezza a eseguire. Un HRV più alto è generalmente associato a una migliore salute cardiovascolare, forma fisica generale e miglior funzionamento del sistema nervoso autonomo. Un alto HRV può anche riflettere il tuo stato di benessere mentale ed emotivo, come livelli di stress più bassi e maggiore resilienza mentale.

A volte, c’è da dire, basta una notte “da leoni”, dove si è esagerato col cibo e con il gomito, per avere un dato molto basso al mattino dopo. Si tratta comunque di una situazione temporanea.

Il recupero ottimale per la corsa

Nella puntata di CORSO & MANGIATO qui di seguito, il podcast dedicato alla corsa e alimentazione abbiamo affrontato in maniera completa il discorso del recupero e abbiam parlato anche di HRV, potrebbe essere molto utile per te guardarla.

Come misurare l’ HRV

Tutti i brand più famosi di orologi sportivi hanno un sistema di lettura e stima del HRV, esistono anche APP associabili ad una fascia cardiaca che possono fare la stessa cosa.

HRV deve essere presa a riposo, mentre si è seduti o sdraiati. I punteggi sono espressi più comunemente in millisecondi, con punteggi più alti che tendono a riflettere una migliore salute generale. Esistono scale di riferimento legati a sesso ed età, ma la cosa migliore è confrontare i propri valori analizzando il trend sul medio periodo.

Come utilizzare i valori di HRV

Anche se l’HRV può fornire uno sguardo utile sulle tendenze della tua salute generale, il significato dei numeri può variare molto da un corridore all’altro. Come per la frequenza cardiaca massima, un punteggio di HRV elevato diminuirà man mano che i corridori invecchiano e, anche tra corridori sani della stessa età, i punteggi possono variare notevolmente. Ecco perché, nel comprendere l’HRV, è più importante guardare in quale direzione si stanno sviluppando i tuoi numeri, piuttosto che cercare di raggiungere un punteggio che potrebbe non riflettere la tua salute generale. Numeri che tendono ad aumentare indicano miglioramenti nella forma fisica e nella salute generale e possono riflettere la tua prontezza ad aumentare l’intensità del tuo allenamento. Una serie di punteggi in diminuzione potrebbe suggerire che uno o più aspetti della tua salute generale potrebbero richiedere maggior attenzione.

L’HRV è influenzata da molti fattori, come il livello di attività fisica, lo stress psicologico ed emotivo, l’alimentazione e la qualità del sonno.

Devi essere capace di contestualizzare i dati, senza giustificarli e giustificarti, ma cercando di capire se il valore è in linea con quello che sta accadendo nella tua vita e con l’allenamento che stai facendo (recuperi compresi).