I GRANDI ALLENAMENTI DI R451 LA PREPARAZIONE PER UN ANNO MIGLIORE

preparazione per la corsa

LA PREPARAZIONE PER LA CORSA

Ci sono runner che non si fermano mai, per cui non esiste un periodo diverso dall’altro. Ci sono altri che puntano ad un paio di gare top nell’anno, spesso delle maratone e fanno una preparazione in funzione della gara singola. Chi invece pianifica un periodo di gare o chi vuole cambiare marcia ed ottenere i primati, deve per forza interrompere il periodo di gare, o in ogni caso affrontarle come allenamenti, e dedicarsi ad un periodo di preparazione. Ci sono due periodi migliori per farlo, l’inverno o l’estate. L’estate però non aiuta la crescita muscolare, causa caldo. Chi vive in montagna, dove d’estate è ottimale correre, è avvantaggiato, ma spesso d’estate in montagna ci sono le gare più belle, quindi è difficile sospendere. Vero, anche di inverno non è facile allenarsi, soprattutto per chi lavora, ma è il momento migliore per inserire sedute di costruzione, visto la distanza dalle gare ed il cattivo tempo che invoglia la frequentazione di palestre.

La fase di costruzione nell’allenamento per la corsa

Una costruzione che duri tra le 8 e le 12 settimane, poi per quanto riguarda  la tipologia, molto dipende da quali sono gli obiettivi per la stagione in corso, che possiamo dividere in 2 grandi famiglie:
  • Miglioramento dei tempi su una certa distanza su cui già ci si cimenta
  • Preparazione per una distanza diversa, solitamente nuova.
 In funzione di questi due obiettivi la preparazione sarà diversa. Ci sono però delle basi comuni, il fondo e la forza.

Allenare il fondo per la corsa

Per il fondo sarebbe utile inserire molte sedute di fondo lento. Eliminare i lavori qualitativi e lavorare solo sui km da mettere nelle gambe. Questo qualsiasi obiettivo avete in programma: i km nelle gambe accumulati vi torneranno utili durante l’anno. Quanti km? Almeno un incremento del 10% o 15% dei km medi che percorrete settimanalmente durante l’anno, considerando che non facendo lavori qualitativi e più facile aumentare la distanza. Inoltre considerate l’obiettivo che avete in mente. Dovete fare la vostra prima Maratona ed è lontana nel tempo? Nelle 12 settimane è utile raggiungere un totale kilometrico che sia almeno di 50 km. Se poi partite ad esempio da 30 km potete incrementare del 10% ogni settimana sino ad arrivare in 8 settimane a 60 km totali, valutando settimane di carico e settimane di scarico

Nel caso invece non dobbiate aumentare il fondo, ma siete già ad un kilometraggio medio settimanale utile ad affrontare le gare che avete in programma, è comunque utile correrne, come dicevamo, un 10/15% in più. Se fate delle maratone e fate mediamente 55/60 km a settimana, allora potete provare, sempre incrementando nelle prime settimane, circa 70 km a settimana. Rispetto al resto dell’anno, dove il 30% dei km è di solito nel lavoro di lungo, il consiglio è di equilibrare al meglio questi km. Non bisogna esagerare con l’aumento dei km e valutare momenti di carico, altri di consolidamento e altir di scarico.
Esempio differenze settimane:
Settimana durante l’anno 4 sedute 60 km:10 Lento – 12 Ripetute – 10 Lento – 28 Lungo
Settimana preparazione 4 sedute 70 km : 15 Lento – 20 Lento – 15 Lento – 20 Lento

Quindi solo lenti? No, non solo allenamento di lento. Utile sarebbe inserire anche dei fondi collinari, questo però dipende dalla vostra abitudine a correre su salite e discese e anche dalla disponibilità di esse. Nel caso i due allenamenti più corti (nell’esempio quello da 15km lento) sarebbero i due da fare sul misto collinare. Questo tipo di preparazione che abbiamo appena visto, che lavora sul fondo, è utile a chi ha avuto durante l’anno precedente problemi nella tenuta durante la gara e soprattutto a chi non ha mai fatto grossi lavori sulle variazioni di ritmo e fatica a digerirli. Per chi punta non al tempo, ma a correre, quello appena visto è un buon piano da fare per 8 settimane. Chi invece ha abitudine a fare lavori di qualità o punta al miglioramento delle prestazioni, non è sufficiente.

La Forza per la corsa

Dovremmo inserire lavori che impegnino fortemente il cuore e la capacità lattacida. Il migliore di questo lavoro sono le ripetute brevi in salita. E’ sufficiente un cavalcavia. Ripetute dalle 10 alle 20 sui 150 mt max, al massimo delle vostre capacità, precedute da un riscaldamento ampio e seguite da qualche km di scarico. Tra una ripetuta e l’altra un riposo della durata del doppio del tempo impiegato a correre il tratto di velocità, scendendo di passo alla posizione di partenza. Questa seduta lavora a livello cardiaco e sulla soglia anaerobica, data l’alta produzione di lattato. Inoltre lavora sulla forza delle gambe. E’ importante percorrere questi tratti con molta concentrazione, focalizzando l’attenzione sull’azione dei piedi in spinta, delle braccia aderenti al corpo, del busto non troppo piegato in avanti, dando alla possibilità ai polmoni di lavorare a pieno ritmo.

In inverno poi è il momento della forza pura. Le opzioni sono diverse, dalla palestra al corpo libero oppure utilizzo anche di cyclette, step, ellittiche.
Corpo libero si tratta di inserire circuit training dove alternare corsa balzate, addominali, isometrie ecc… Palestra inserire una seduta settimanale, dopo la corsa lenta e non dopo il collinare, dove curare la parte bassa e alta del corpo.

La costruzione nella corsa

Uno dei quattro periodi fondamentali dell’allenamento è la costruzione. Qui un video dove ve ne parlo

Buona preparazione!

Simone

Runner451

#Runnerconsapevoliefelici