RINFORZARE IL VASTO MEDIALE PER PRESERVARE LE GINOCCHIA

IL VASTO MEDIALE E LE GINOCCHIA
I dolori alle ginocchia sono una degli inconvenienti maggiori dei runner. Le cause possono essere infinite: infortuni accidentali, come semplici urti o distorsioni, dolori reumatici,infiammazioni tendinee o ai Ā legamenti. Le infiammazioni a livello della rotula sono spesso protagoniste. Le cause possono essere diverse, tra le maggiori c’ĆØ un utilizzo di scarpe sbagliate oppure una perdita del tono muscolare a livello del vasto mediale.
Vasto mediale cos’ĆØ?
Alcuni hanno una predisposizione a perdere il tono muscolare, altri meno, ma può succedere a tutti.
CAUSE DELLA PERDITA DEL TONO MUSCOLARE DEL VASTO MEDIALE
Le cause di perdita di forza del muscolo vasto mediale possono essere diverse: periodo di inattivitĆ , alimentazione errata con mancanza proteica, periodo di regime alimentare ristretto, sovrallenamento (allenarsi troppo stressa il corpo e c’ĆØ un effetto negativo sulla crescita muscolare).
Per evitare questa situazione il motto ĆØ costanza, gradualitĆ e recupero: allenarsi con regolaritĆ , aumentare i carichi (tempo, km, oppure pesi in palestra)con gradualitĆ senza esagerare e rispettare i giusti tempi di recupero per dare modo al muscolo di “ricostruirsi”.
Se ci accorgiamo di aver perso tono ĆØ necessario inserire esercizi di rinforzo. L’esercizio principe per il vasto mediale ĆØ stato per molto tempo la leg extension con le punte dei piedi verso l’esterno, anche se ĆØ un esercizio da evitare se si ha male al ginocchio.
Potenziare i quadricipiti con la palestra per chi corre
Per chi corre ĆØ sufficiente il 50/60% del carico massimale e fare 3 serie da 12 ripetizioni con recupero di 1 minuto. Esercizio da svolgere dopo unĀ adeguato riscaldamento, massimo 2 volte a settimana, lontano dagli allenamenti qualitativi e dal periodo delle gare. Ovviamente se si ha modo di andare in palestra questo esercizio va abbinato ad un programma completo per le gambe, per non creare disequilibri importanti.
ESERCIZI DI RINFORZO PER VASTO MEDIALE
Se non si ha modo di andare in palestra si può optare per l’uso di un elastico per esercizi e svolgere lo stesso movimento con elastico legato ad un tavolo:Ā da seduti , ginocchio a 90° con la coscia, stendere la gamba completamente. 1 secondo per salire, 2 secondi per scendere.
SQUOT PER RINFORZARE VASTO MEDIALE
Nel caso non si voglia usareĀ l’elastico, si potrebbe fare uno squot a carico libero,Ā meglioĀ il mezzo squot.Ā QuindiĀ piedi paralleli con punte leggermente verso l’esterno, schiena dritta, che segua la naturale linea della colonna (sedere in fuori), scendere giù sul posto piegando entrambe le ginocchia, finoĀ ad un angolo di 130° e risalire. Anche questo se si ha dolore al ginocchio ĆØ però un esercizio da evitare, come tutti quelli a catena chiusa, oppure si può fare su un piano inclinato di circa 25° (tallone più in alto delle punte) e scendere fino a compiere un angolo di 90° sotto le ginocchia, cosƬ da non caricare troppo articolazione e tendini.
ESERCIZI ISOMETRICI PER QUADRICIPITE
Un esercizio utile, che non mette carico sulle ginocchia, è sdraiarsi a terra con la schiena, piede a martello e sollevare la gamba di circa 30° tenendola tesa e in posizione per 20/30 secondi. Dopo qualche ripetizione isometrica si può fare anche qualche serie in movimento di 20 ripetizione, sollevando e abbassando la gamba, sempre tesa e con piede a martello.
Sempre in posizione isometrica si possono assumere anche le posizioni in squot con diverse angolazioni.
LA BICICLETTA PER IL RUNNER
La bicicletta ĆØ uno strumento da utilizzare per rinforzare i muscoli in generale, con il vantaggio di non aver il carico sugli arti dovuti agli urti della corsa. Consiglio a tutti i runner di inserirla nel periodo lontano dalle competizioni e nel periodo specifico solo ogni tanto come seduta di scarico.
Simone
Runner 451
SimoneĀ Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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