LA RESISTENZA DI BASE E IL TELAIO DEL RUNNER
La resistenza di base, senza base crolla tutto
Qualsiasi sport sarebbe bello, probabilmente, se avesse solo la parte strettamente ludica. Chi gioca a calcio non adora il momento della “corsa attorno al campo” all’inizio dell’allenamento, chi corre non adora (e non sempre fa) la parte di preparazione della stagione e soprattutto tutte quelle attività extra corsa che incidono positivamente sulla corsa stessa e sulla riduzione del rischio di infortuni. Nessuno, forse, poi ama il riscaldamento, ma questa è un’altra storia.
L’allenamento della resistenza di base dovrebbe essere il primo obiettivo di chi inizia a correre per almeno il primo anno di corsa e il primo obiettivo di ogni runner, di qualsiasi anzianità sportiva, nella fase di costruzione ad inizio stagione.
Che cos’è la resistenza e la resistenza di base
La resistenza è la capacità di resistere alla fatica o meglio di riuscire a conservare una prestazione efficace per più tempo possibile senza cedere alla fatica, sia dal punto di vista fisico che mentale. Quando si parla di resistenza si può differenziare in molteplici tipi, ad esempio in funzione della durata, della velocità, di un gesto specifico, della forza, ecc… alla base di tutte queste resistenze esiste una resistenza generale, di base, su cui poi andare a fare un lavoro specifico. Per questo il periodo di costruzione di chi corre i 10 km non sarà così diverso da chi prepara le maratone, almeno nella primissima fase, dato che spesso parliamo già di atleti che hanno preso un indirizzo nella loro disciplina.
Quando alleniamo la resistenza dobbiamo lavorare sui fattori che limitano la resistenza:
- La forza muscolare
- I metabolismi energetici
Inoltre, per quanto non sia limitante, ma contribuisce alla massima prestazione, sarà importante ovviamente lavorare al meglio sul miglioramento del sistema cardio circolatorio.
I vantaggi dell’allenamento della resistenza di base
Dire che una casa senza fondamenta non reggerà per molto potrebbe bastare. Però è meglio approfondire il tema andando a vedere i vantaggi che un’ottima preparazione di base focalizzata sulla resistenza ci può dare.
Aver sviluppato un’ottima resistenza di base permetterà di poter gestire maggiori carichi in allenamento, durante la fase di preparazione specifica e nel periodo delle gare, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, grazie ad una migliore resistenza all’affaticamento. Ovviamente questa capacità tornerà utile anche in gara. Una buona resistenza di base permetterà di recuperare più velocemente tra gli allenamenti e tra le gare. Dunque capacità di sopportare carichi maggiori, con recuperi più veloci, si tradurrà in risultati migliori. Aver affrontato carichi importanti durante la fase di preparazione generale per sviluppare la resistenza migliorerà anche la capacità mentale della sopportazione della fatica stessa, facoltà che ci permetterà di essere più lucidi durante le gare, il che significa vantaggi nella gestione della gara stessa, delle scelte strategiche e della riduzione di errori. Infine l’aspetto, non certamente secondario, della salute: un atleta resistente avrà meno probabilità di infortunarsi, di evitare traumi e un sistema immunitario più forte.
Resistenza di base come e quando si allena
La resistenza di base si allena nel periodo lontano dalle gare. Come una casa prima si mettono le fondamenta, poi si costruisce il resto. Per i runner principianti o per chi punta a distanze più lunghe mai percorse prima (ad esempio chi punta alla Maratona e non al massimo ha corso una mezza maratona) il periodo di costruzione potrebbe durare anche due mesi, considerando che chi inizia da zero dovrebbe dedicare il suo primo anno di corsa a trasformare il suo corpo in quello di un runner, lavorando in modo prioritario sulla resistenza di base. Per gli altri runner il periodo di costruzione può durare dalle 4 alle 6 settimane, di più non porterebbe ulteriori benefici, anzi potrebbe avere svantaggi che dopo vedremo.
L’allenamento principe della resistenza di base è il fondo lento, nel periodo di preparazione si dovrebbe impostare un macro ciclo di lavori di fondo lento, concentrando l’attenzione sulla crescita dei km e prevedendo almeno un’uscita settimanale di lungo lento. La durata degli allenamenti dovrebbe essere abbastanza lunga (sopra l’ora) per avere degli effetti, alternati da allenamenti più brevi, sempre lenti, di “recupero attivo”. Uno o più di questi allenamenti settimanali potrebbero essere svolti su percorsi collinari, possibilmente con fondi ben compatti, per evitare infortuni, sempre rispettando un principio di inserimento graduale dei maggiori stimoli dati dai dislivelli, per il runner che non è abituato.
Per quanto il volume e la quantità sia l’obiettivo principale nello sviluppo della resistenza di base, sarà importante, per evitare di diventare troppo lenti, scadere nella tecnica di corsa e perdere elasticità, inserire sedute di allunghi alla fine delle uscite lente e inserire, magari con una scadenza di 10/15 giorni l’uno dall’altro, delle ripetute in salita brevi, con l’obiettivo di potenziare la forza e preservare/migliorare la spinta e la tecnica di corsa. La parte anaerobica sarà comunque molto limitata, perché inficerebbe parte del lavoro che si sta facendo (ad esempio lavori fortemente anaerobici hanno un effetto contrario sullo sviluppo dei mitocondri).
In questa fase, concentrando il lavoro sul fondo lento, i benefici non saranno pochi:
- Incremento del numero dei mitocondri e degli enzimi “aerobici”, il che significa aumentare la capacità di utilizzare carboidrati e grassi trasformandoli in energia;
- L’aumento del volume del sangue, maggiore emoglobina e sviluppo dei capillari, il che significa più ossigeno a disposizione a livello muscolare;
- Migliore utilizzo dei grassi come “carburante”, che vengono maggiormente utilizzati a basse intensità, il che significa distanze maggiori;
- Rafforzamento generale di ossa, tendini, legamenti e muscoli;
Troppa resistenza…stroppia
Niente i nonni hanno sempre ragione, quando dicono il “troppo stroppia”. La resistenza di base va allenata, ci vuole tempo ed è anche la qualità che si deallena più lentamente. Deve essere ben allenata, ma quello che basta per poi andare ad allenare la resistenza specifica e tutte le qualità che saranno più utili per la distanza che si affronterà. Allenarsi solo a ritmi lenti con il passare del tempo non sarà più allenante, renderà il runner troppo lento e non farà raggiungere gli obiettivi prestativi che si sarebbero potuti ottenere.
Senza telaio non si va lontani
Sinora abbiamo parlato di motore, ma un motore senza telaio, non è performante. Lo stesso motore montato su due auto diverse può dare prestazione sensibilmente differenti. Un telaio resistente e un telaio aerodinamico. L’aerodinamica è legata alla tecnica di corsa, che rende la performance migliore e più economica (leggi qui sulla tecnica di corsa), la resistenza all’allenamento della stessa con allenamenti legati alla forza generale, al rinforzo del core e anche alla propriocettività. Per questo durante la fase di costruzione, ma senza interrompere la buona pratica durante le altre fasi, è importante allenare forza, core e propriocettività. Sicuramente l’allenamento con e della corsa è la parte prioritaria, ma come un calciatore deve fare i giri di campo, noi runner dovremmo dedicare una minima parte dell’allenamento e/o della settimana a questa parte importante dell’allenamento.
Simone
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Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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