Le ripetute nella corsa sono la prima risposta che un runner si dà, nel campo dell’allenamento della corsa, quando cerca di migliorare le prestazioni.
Il lavoro intervallato, che comprende anche fartlek, interval training, in effetti aiuta a migliorare velocemente. La difficoltà, dopo una prima fase in cui si sono inserite le ripetute nella corsa, è capire quali ripetute fare, che distanze, quante serie, quante ripetute, come correrle, che recuperi scegliere tra una ripetuta e l’altra.
In questo caso parleremo delle ripetute in salita, che nel running, sono fondamentali per migliorare le prestazioni e la tecnica di corsa.

Le ripetute in salita

Il miglioramento della corsa, su tutti i fronti, trova nelle ripetute in salita un passaggio quasi obbligato. Siamo abituati a pensare e a sentire che l’allenamento delle ripetute siano l’unica chiave per migliorare, ma spesso le inseriamo nei nostri piani di allenamento un po’ a caso, un po’ per emulare il lavoro dei nostri compagni di corsa, un po’ per l’allenamento che ci viene voglia di fare indossate le scarpette da corsa. In realtà ogni tipo di ripetuta, la distanza, il numero di serie, la gestione dei recuperi, le andature scelte, devono trovare la loro collocazione e organizzazione in funzione del

• Fase di preparazione
• Le capacità e la storia del Runner
• Il tipo di gara/gare che sto preparando

Convenzionalmente le ripetute in salita, come quelle in piano, vengono divise in lunghe, medie e brevi. Le prime due sono importanti nella fase di costruzione muscolare e capillarizzatone per ogni tipo di runner e praticamente sempre presenti nella preparazione di chi fa corsa in montagna o trail running.

Le ripetute brevi saranno invece maggiore oggetto di questo articolo. Ho già dedicato un capitolo (il 15°) nel Manuale D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa, alle ripetute in salita brevi, ma visto le molte domande che ricevo, mi fa piacere condividere con voi questi spunti. Poi se vi va di leggere il libro, spero e credo non ve ne pentirete.

Cosa serve? Prima di tutto essere in salute. Si tratta di un allenamento con un importante sollecitazione muscolare, tendinea e articolare. Ovviamente anche la parte cardiaca (ma questo sempre) deve essere al top. Non fate questo tipo di allenamento o altri tipi di allenamenti impegnativi, non solo quando avete dei problemi fisici, ma anche quando siete molto stanchi, a meno che non faccia parte di un programma di costruzione mirato in cui ci sia una stanchezza voluta, ma non così importante da evitare di farvi affrontare questo allenamento.

Cosa serve poi? Una salita, di circa 80 max 100 metri, di una pendenza intorno al 10% o poco di più.

Allenano molte componenti, tanto per confermare che più si fa fatica più si ottengono risultati.

In dettaglio:

• Migliorano il Vo2max massimo consumo d’ossigeno
• La forza degli arti inferiori
• L’apparato cardiovascolare
• L’approccio alla corsa in salita per chi non è abituato ad affrontarle
• La tecnica di corsa

A parte gli scherzi, sono davvero un ottimo lavoro, i meccanismi energetici coinvolti sono anaerobico lattacido e anaerobico alattacido. Questo potrebbe far pensare che siano molto utili solo per chi corre sul mezzo fondo, ma in realtà per tutte le componenti che allenano, compresa la tecnica di corsa, non vedo perché non inserirle in un piano di allenamento anche per chi affronta le lunghe distanze.

Prima di tutto un adeguato riscaldamento, di almeno 20 minuti, in cui inserire esercizi di mobilità, una corsa lenta progressiva e qualche allungo finale. In questo articolo potete approfondire il riscaldamento per la corsa 

Le ripetute in salita allenano la tecnica di corsa (la tecnica in generale anche quando si corre in pianura) e la forza, a patto che vengano corse al meglio. Nell’articolo dedicato alla corsa in salita abbiamo già parlato della tecnica di corsa in salita, potete leggerlo qui. Ricordiamo i capisaldi

• Sguardo in avanti, guardiamo dove stiamo andando, alzando lo sguardo apriremo il busto per migliorare la respirazione
• Passo corto, piede sempre in spinta e la gamba deve completare il gesto andando completamente in estensione
• Inclinazione del corpo (ma non ingobbitevi col busto, ricordate sguardo in avanti) leggermente in avanti inclinandovi a partire dalle caviglie, la forza di gravità deve essere amica
• Le braccia fondamentali (leggi anche le ali del runner) alternate al movimento della gamba, remano in avanti, tenendo le spalle rilassate

Le ripetute in salita brevi – il cuore dell’allenamento

Finito il riscaldamento siete pronti per partire. Come dicevo all’inzio dell’articolo i recuperi e le serie devono essere calibrati rispetto alla vostra preparazione e in funzione di cosa preparate. La regola generale (almeno quella che applico io) è scegliere  salite di 80/100 metri con pendenza 10%. La comodità è che tutti noi abbiamo almeno un cavalcavia vicino casa dove farle.

Minimo 2 serie da 4 massimo 3 serie da 6, con recupero 1′ tra le ripetute e 3′ tra le serie. Il recupero tiene conto del ritorno in discesa di passo e nel caso di qualche secondo (o minuto tra le serie) dal punto di partenza.

Il ritmo di corsa è quasi massimale, corso al 95% delle possibilità. Il numero di ripetizioni e serie dovrà essere un numero adeguato anche alla capacità di fare la prima ripetizione come l’ultima, anche se ovviamente sarete più stanchi.

Finito il lavoro? Solitamente mi piace inserire 4 allunghi sui 100 metri per “allungare” i muscoli dopo un lavoro in cui i muscoli hanno lavorato molto. Queste ultimi 4 allunghi hanno anche un effetto positivo sul morale, vi sembrerà di volare.

Lo stretching ve lo consiglio eventualmente dopo la doccia, solo posizioni di cui siete sicuri, compresa la schiena, ma senza esagerare.

Nel periodo di costruzione, lontano dalle gare, per chi gareggia in piano, una volta alla settimana. Ottimo fare una corsa rigenerante a ritmo blando il giorno dopo, chiusa da una serie di allunghi. Nel periodo delle gare, sempre per chi corre in piano, fare un richiamo con poche ripetute, può essere una buona idea, ma devono essere inserite al momento giusto.

Per chi corre in collina o fa trail, le inserirei sempre, andando a ridurre le pendenze e inserendo recuperi nei periodi di gara, eslcuso il periodo di scarico.

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Buone salite a tutti!

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici