RISCALDAMENTO PRE CORSA

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Riscaldamento nel running


Il riscaldamento prima della corsa, questo sconosciuto. C'è sempre un buon motivo per non farlo: poco tempo, non sono un professionista, corro piano, spreco energie, che palle. Oppure c'è chi è convinto di farlo perché fa lo stretching prima di correre, da freddo, pratica al quanto inutile e a volte anche dannosa. Senza dubbio dopo aver allungato i muscoli, anche da freddo, avvertite una sensazione di maggiore leggerezza, ma non siete assolutamente caldi e anzi, rischiate di allungare un muscolo che di riflesso si contrae, con un rischio di infortunio.

Il riscaldamento prima della corsa fa benissimo

Se "vi rompo con il riscaldamento", non è perché vi voglia male, anzi. Non è una perdita di tempo, è un investimento che fate su di voi, sul vostro allenamento o sulla vostra gara.

I benefici del riscaldamento

  • Preparazione dell'apparato muscolo tendineo al movimento e miglioramento della sua flessibilità
  • Durante il riscaldamento migliora l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli, grazie al fatto che aumentando la temperatura del corpo l'ossigeno si lega meno al sangue ed è a maggiore disposizione dei muscoli.
  • Aumentiamo progressivamente e non in modo esponenziale il battito cardiaco
  • Nella prima fase di corsa si utilizzano solo gli zuccheri, facendo un riscaldamento progressivo (senza partire quindi forte) si attiva prima e meglio il meccanismo di utilizzo dei grassi, risparmiando energia in tutta la seduta.
  • Attiviamo il sistema nervoso migliorando la coordinazione per risparmiare energia in corsa ed evitare infortuni.
  • Mentalmente ci prepara meglio allo sforzo.

Riscaldamento sì, ma non uguale per tutti

Questa affermazione va ben spiegata. Ci sono alcuni punti comuni, ma poi ci sono delle differenze legate al tipo di disciplina o allenamento che si sta per affrontare, dalla propria condizione fisica e anche dal sapere eseguire bene dei movimenti o meno. Ad esempio lo stretching statico io non lo consiglio mai prima dell'allenamento, ma si potrebbe inserire a fine del riscaldamento, se fatto nel modo e tempi giusti, anche se preferisco di gran lunga gli allunghi, a meno che non abbiate necessità particolari o vogliate usarlo per la parte superiore del corpo.


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PIANI DI ALLENAMENTO PER COMINCIARE A CORRERE O PER BATTERE IL TUO PRIMATO: RUNNING E TRAIL RUNNING

I punti comuni per il riscaldamento della corsa

  • Eseguirlo sempre prima di ogni attività sportiva;
  • Un durata di almeno 15 minuti, ma anche fino a 30 minuti (vedremo successivamente le differenze);
  • Curare tutto il corpo ad iniziare dalle gambe sino a salire, attivando prima le masse muscolari maggiori (Ad esempio i quadricipiti)

I punti che si differenziano nel riscaldamento della corsa

La durata e intensità del riscaldamento è inversamente proporzionale al tipo di allenamento o gara che stiamo per affrontare. Se stiamo per fare una gara di mezzofondo dobbiamo trovarci alla partenza con la temperatura giusta, preparando l'utilizzo di tutte le energie, con il sistema circolatorio pronto e i muscoli al 100% per produrre energia. Al contrario se faremo una maratona (a maggior ragione se non puntiamo ai 3 gradini del podio), allora faremo un riscaldamento più leggero, concentrandoci sulla mobilità articolare, utilizzando i primi km di corsa per completare la messa in moto.

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Gli esercizi del riscaldamento per il running

Non esiste un modo solo per scaldarsi, premettendo i punti di cui sopra, ed è molto importante che ognuno impari a conoscersi al 100% per capire quando si è pronti e per trovare il proprio riscaldamento migliore. La serie di esercizi per il warm up per il running che vi propongo quindi è solo un esempio, da adattare, differenziare, integrare su voi stessi.
  • Esercizi di mobilità articolare: esercizi in cui andare a compiere gesti naturali di escursione delle gambe, caviglie, busto, braccia, gambe, collo. Solitamente inserisco anche 1 minuto di Plank, che oltre a rafforzare il core, lo attiva.
  • Corsa leggera progressiva, per chi sta iniziando a correre o riprendere da un infortunio consiglio di iniziare con un passo veloce e progressivamente iniziare a correre. Durata di questa fase minimo 10 minuti. Il ritmo deve essere dai 50 fino ai 30 secondi più lento del ritmo che farete in gara o nell'allenamento (se si tratta di un allenamento lento ovviamente la differenza sarà inferiore).
  • Altri esercizi di mobilità dove aumentare escursione del movimento rispetto alla prima fase. Fare anche qualche esercizio di skip, progressivo, come ginocchia alte, calciata indietro, aperture delle gambe per stimolare adduttori e abduttori, utilizzando bene anche le braccia nel movimento.
  • Qualche minuto di corsa poco più impegnata
  • Finire con una serie di allunghi, dai 50 agli 80 metri (o comunque inferiori ai 10/12 second, per non attivare meccanismo lattacido) corsi progressivamente, raggiungendo il massimo della velocità negli ultimi metri e recuperando 1 minuto di passo.
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Il riscaldamento per il trail running

In questo caso il riscaldamento deve essere ancora più curato, su tutto il corpo, perché l'impegno muscolare è maggiore. Inserire qualche piccolo balzello, qualche microscatto in salita (verso la fine della seduta)di una decina di metri, per abituare le articolazioni. 
Se vi state riscaldando per un allenamento iniziate subito la seduta terminato il warm up, se invece il vostro impegno è una gara calcolate di terminare 3 o 4 minuti prima della partenza.

Spesso prima delle grandi maratone o degli eventi importanti bisogna essere sulla partenza molti minuti prima. Per non vanificare il riscaldamento, soprattutto nelle stagioni più fredde, restate coperti, sacrificate una cerata (o un sacco dell'immondizia :-) ) e continuate a compiere movimenti sul posto, piccoli skip e movimenti di abilità articolare, mantenetevi caldi e non cedete alla tentazione di allungare (stretching) i muscoli per decine di secondi.

Simone 
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