COME FUNZIONA L’ALLENAMENTO

perchè faccio fatica con allenamento

L’allenamento ideale

L’allenamento ideale di corsa, ma anche di qualsiasi disciplina, inteso come programma di allenamento, è quello che ci permette di avere una crescita organica, che lavori sui nostri limiti, dando quegli stimoli necessari da metterci in crisi quel tanto che basti per attivare i meccanismi di risposta del nostro organismo che ci portino al miglioramento. L’allenamento ottimale è quello che passa dalla fatica, la “fatica buona” come la chiamo io, quella che a fine seduta ti fa sentire “vuoto, ma pieno”, vuoto di energie, ma pieno di entusiasmo e forte, per quanto in quel momento non riusciresti nemmeno a sollevare una penna.

L’allenamento ideale è un sistema concatenato di allenamenti ad intensità diverse, costruito in un sistema che va dal macro al micro e viceversa, finalizzato ad un obiettivo ben preciso. Un sistema, un programma, che può essere rivisto in funzione delle risposte del nostro organismo. In questo articolo vedremo la strada corretta dell’allenamento, il perché si debba passare dal lavoro e dalla fatica per migliorare e raggiungere i nostri obiettivi.

Il miglioramento passa dal lavoro

Ricordo bene da ragazzo che l’allenamento era quell’appuntamento necessario a cui presenziare se si voleva gareggiare o essere parte della partita. La difficoltà di un allenatore, che quando si tratta di ragazzi dovrebbe ben tenere a mente che prima di tutto è un educatore, è quello di rendere divertente l’allenamento, far “ingoiare” la giusta fatica, trasmettere valori di comportamento etico sportivo, insieme al concetto che per raggiungere gli obiettivi bisogna sudarseli. Il che non significa non divertirsi, anzi, ma che uno spazio alle difficoltà, ai sacrifici, deve esserci. Non perché allenarsi debba essere per forza qualcosa di impegnativo per motivi etici o masochistici, ma perché il nostro organismo, sia a livello fisico che psichico, è organizzato in questo modo, ha bisogno di stimoli per crescere.

Per migliorare bisogna mettere in crisi il nostro corpo, una macchina straordinaria che reagisce ricostruendosi sempre più forte, cercando nuove condizioni di equilibrio in cui gli stimoli che lo hanno messo in crisi, la volta successiva non lo facciano nuovamente e fra poco vedremo come.

La fatica nemica amica

Nel mio lavoro di allenatore di runner ritrovo quelle situazioni visto da ragazzo. Capita di ricevere il feed back su un allenamento faticoso, come se fosse un problema. Chiaramente il feedback è corretto, il lavoro tra runner e allenatore funziona se c’è una comunicazione aperta, una capacità di ascolto da entrambe le parti. Deve essere ben chiaro, è molto importante che lo sia, che la fatica fa parte del gioco. Chiunque decide di intraprendere un percorso, con allenatore o senza, di miglioramento in uno sport o nella corsa deve aver bene chiaro che la fatica è una parte determinante del processo stesso e che è una buona cosa provarla. La fatica deve essere amica e nemica, bisogna avere la “garra” di volerla affrontare, sempre nei limiti, ovviamente, della fattibilità e della salute.

Senza fatica, senza momenti di difficoltà non si cresce. Fatica organica e fatica mentale, per quanto mente e corpo siano la stessa unità. Allo stesso tempo non tutte le sedute devono essere complicate, ne tutte le fasi di allenamento (ad esempio quando ci si avvicina alla gara le sensazioni devono essere sempre più positive). C’è fatica e fatica, le sedute di allenamento, le sedute di recupero e i giorni di riposo devono essere calcolate e ponderate per permettere all’organismo di adattarsi e per evitare fenomeni di sovrallenamento.

Chi corre solo per star bene, senza gareggiare, seppur potrà moderare la sua attività fisica, dovrebbe comunque inserire allenamenti più impegnativi, non tanto per migliorare, ma per non avere un decadimento della forma.

Ora vediamo perché la fatica è così importante.

Come funziona l’allenamento

Ci sono diverse definizioni su che cosa è l’allenamento, due sicuramente sono tra le più esaustive, una che punta sulla globalità della persona e la prestazione, un’altra, più sintetica, che si concentra sulla prestazione. In entrambe si parla di processi, costruzione, crescita. Perdonatemi un piccolo passaggio più tecnico, ma credo sia utile per chiarire le idee.

Definizione di allenamento del Prof. Carlo Vittori (1990)

“L’allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara”.

Definizione di allenamento strutturato Verchoshanskij (2001)

“Aumento cospicuo e stabile delle capacità funzionali su cui costruire la prestazione”


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La Supercompensazione

La supercompensazione, citata da Vittori nella sua definizione, è il motivo per cui dobbiamo far fatica per migliorare. Il nostro corpo ricerca continuamente una situazione economica e di equilibrio, che gli permetta di impegnare meno energie possibili per compiere un lavoro e di conservare lo stato di equilibrio. Ogni volta che viene “disturbato”, “stimolato”, “impegnato”, ogni volta che la situazione di equilibrio viene turbata, l’organismo tende a ricerca una nuova situazione di equilibrio (la tendenza alla ricerca della situazione di equilibrio si chiama omeostasi) e per farlo vuole impiegare meno energie possibili.

Quindi Il nostro organismo sottoposto a degli stimoli allenanti, tali da metterlo in crisi, perché dotati di una certa intensità e di una certa e giusta frequenza nel tempo, risponde, durante la fase di recupero, prima ritrovando una situazione di ripristino della situazione e di equilibrio (compensazione), poi continuando nella sua fase di rigenerazione e settando la sua nuova fase di equilibrio un gradino più in alto, così da rispondere prima e più velocemente possibile nel caso lo stesso stimolo allenante si ripresentasse.

La “scala” che ci porta al top

Come una scala in cui la fatica di compiere il gradino è ripagato dal raggiungere un gradino superiore. La nostra condizione, in questa salita, prima si affatica, diventando peggiore rispetto alla fase iniziale, ma poi ritorna allo stato iniziale e poi aggiunge un pezzettino, che è rappresentato dal gradino a livello superiore raggiunto.

Questo gradino può essere diverse cose: la capacità di percorrere una distanza maggiore a parità di intensità, o un’intensità maggiore per la stessa distanza o tempo. Chiaramente dipenderà da quali sono gli obiettivi di allenamento.

Il rovescio della medaglia e i punti di attenzione

Abbiamo capito come far fatica ci porti ad un livello superiore. Il rovescio della medaglia e i punti di attenzione da seguire sono diversi:

  • Gli stimoli per migliorare devono essere tali da farci crescere (volume, durate e intensità), ma non così tanti da metterci troppo in crisi per non cadere in situazioni di sovrallenamento in cui la condizione peggiora e da cui è complicato uscire (overtraining). Ci sono fenomeni di overtraining temporanei (overreaching) calcolati, utili per avere una forte crescita, ma che vanno utilizzati (e riconosciuti) con molta attenzione, cosa che solitamente può fare un allenatore.
  •  Gli stimoli nel tempo devono variare, sia in aumento di difficoltà che in tipologia (differenziarsi), altrimenti alla lunga non solo non si migliorerà più, ma si potrà avere un peggioramento, sempre per l’omeostasi e la tendenza a far economia dell’organismo.
  • Il miglioramento è una strada “finita”. Non è possibile migliorare all’infinito, ci sono dei limiti genetici e legati all’età.
  • La scalinata della crescita grazie all’allenamento non è costituita da un’unica rampa tutta uguale. Bisogna fare i conti con la necessità di periodi di recupero e rigenerazione più lunghi, col fatto che la forma top si mantiene per poco tempo. Per questo esiste la periodizzazione dell’allenamento (che puoi approfondire leggendo qui)
  • Per l’omeostasi e per l’economia che tende a fare il nostro organismo, se gli stimoli allenanti calano o terminano avviene quello che, sembra una parolaccia, è chiamato eterocronismo di de-training che ci porterà a livello iniziale prima degli allenamenti. Purtroppo il tempo in cui cala la forma è molto più veloce del tempo impiegato a farla crescere.

Attenzione all’overreaching

Sull’overreaching, accennato al primo punto, ci torneremo in un futuro articolo. Ci tengo ora però ad evidenziare che a mio parere è un fenomeno molto presente nel runner amatoriale che si allena con il fai da te o allenato da coach poco attenti. A volte in situazioni di calo prestativo, riconducibili a situazione di overreaching, si tende a caricare ulteriormente con lavori qualitativi (ad esempio il runner che non migliorando con la velocità continua ad esagerare e inserire ripetute), col rischio di sfociare in una pericolosa situazione di overtraining, quando invece spesso la soluzione è staccare la spina qualche giorno o inserire lavori di cross training e magari anche solo di corsa rigenerante.

Il recupero è parte integrante dell’allenamento

Sicuramente è chiaro ora del perché spesso si senta dire che il recupero sia parte integrante dell’allenamento. Il recupero e il riposo (il recupero può essere attivo, come una corsa lenta o un’attività sportiva di scarico) sono il secondo tempo dei vostri allenamenti, il momento di rigenerazione, ricostruzione, del raggiungimento di un nuovo equilibrio. Per questo in una programmazione di allenamenti intervallati da giorni di riposo, spostare troppi giorni può creare dei problemi. Il nostro organismo non è un carrello della spesa da riempire e basta, dove importante è fare i km previsti, ma è molto più delicato.


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Chi inizia a correre

Per quanto riguarda chi inizia a far sport qualsiasi stimolo allenante ha successo. Proprio per quanto detto sinora. Anche gli stimoli sbagliati, il problema arriva dopo qualche mese in cui i miglioramenti non arrivano più, perché gli stimoli sono sempre quelli. Questa è spesso una situazione demotivante, ma basta far poco, inserire un po’ di metodo e aver pazienza per continuare la scalinata della crescita. Sarebbe comunque meglio non sbagliare dall’inizio, come chi dopo un mese di corsa copia le sedute di allenamento di Baldini per la Maratona di Atene del 2004 (cosa che comunque non andrebbe copiato nemmeno dopo 30 anni di corsa).

Quanti allenamenti a settimana per chi comincia a correre

Per tutti i motivi di cui sopra per creare un percorso di crescita solido e duraturo il numero ottimale di allenamenti a settimana, per chi comincia a correre, è tre. Con tre allenamenti su 7 giorni (o anche 5 o 6 su 14) è possibile avere gli stimoli necessari per crescere ed il tempo di recupero per permettere gli adattamenti descritti della supercompensazione, senza eccedere e rischiando di andare in overtraining. Chiaramente è necessario che le singole sedute di allenamento siano misurate e crescano in leggera progressione nel tempo, senza fare troppo. Con meno allenamenti a settimana all’inizio, come scrivevo poche righe più sopra, qualche miglioramento c’è, ma i tempi di recupero sarebbero troppo dilatati per avere una vera crescita organica.

La corsa è fatica

La corsa è fatica. Fare sport è far fatica. Abbiamo visto dal punto di vista organico e mentale il perché. Questo non significa che la fatica non sia anche divertimento. Al di là del ben noto fenomeno del rilascio delle endorfine, lavorare sui propri limiti, cercare il miglioramento, senza che diventi un’ossessione, è sano. Fa parte della natura dell’uomo che ha sempre voluto guardare un po’ più in là. Come è sano decidere di restare nella zona di comfort, gestendo la propria attività fisica in modo moderato, ma comunque stimolante. Come è saggio comprendere che il miglioramento non è per forza un personal best, ma può essere una nuova distanza, un nuovo tipo di percorso, a volte anche confermarsi nonostante un anno in più.

Ricordate però che a fine di un allenamento se avete fatto fatica, la giusta fatica, avete portato a casa la seduta e sognate solo la doccia e un cuscino, durante quel riposo diventerete più forti e che poi solo la costanza, il metodo, la vostra tenacia vi porteranno dove volete arrivare.

Il video dedicato a come funziona l’allenamento

In questo video ho parlato di questi temi, a mio parere fondamentale per chi corre o chi fa uno sport. Conoscere “come funzioniamo” non è secondario, anche se siamo sotto la guida di un Coach e fa parte della filosofia dei Runner Consapevoli e Felici, mission di Runner 451.

Buona visione e non dimenticarti di iscriverti al canale YouTube di Runner 451, centinaia di video consigli per la corsa ti aspettano ed ogni settimana ne escono dei nuovi!

 

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

Bibliografia

  • Weineck, “L’allenamento ottimale”, Germania, 2007, Trad. italiana Calzetti Mariucci, 2009
  • Jean-Claude Chatard. Allenamento e recupero. Calzetti Mariucci editori. 2008
  • Gollin, “Metodologia della Preparazione fisica”, Elika Ed., 2004

 

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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