ALLENARE LA FORZA PER LA CORSA

La forza nella corsa

Allenare la forza nella corsa

L’allenamento della forza per la corsa è un aspetto che nell’allenamento della corsa non si può non considerare. Si tratta di un aspetto fondamentale che porta numerosi benefici e che ormai molte ricerche accreditano come importante. Allenare la forza nella corsa ha una parte generale, che possiamo anche, approssimativamente, definire simile per ogni disciplina, ma poi andremo anche qui a renderla specifica in funzione di cosa si allena, se una 10 km, una maratona o, a maggior ragione, trail running o ultra trail.

Perché allenare la forza nella corsa

I motivi per cui allenare la forza nella corsa sono diversi:

  • Riduce il rischio di infortuni, diverse ricerche dimostrano come l’applicazione di alcuni protocolli dell’allenamento della forza impattino sulla probabilità di infortunarsi. Allenare la forza significa aumentare il range di lavoro in cui posso allenarmi, muscoli più forti significa meno carico per l’apparato osteoarticolare nonchè movimento corretto dello stesso, significa evitare squilibri muscolari. Inoltre tollerando maggiormente volumi e stress la continuità senza infortuni ha un impatto nel miglioramento delle prestazioni.
  • Migliora l’efficienza del gesto tecnico, i tempi di contatto al suolo, i tempi di risposta, la postura
  • Aumenta la possibilità di tollerare più volumi di lavoro, sia in allenamento e di conseguenza in gara
  • Impatto positivo sulle soglie ventilatorie (soglia anerobica e aerobica)
  • Migliora l’economia di corsa, quindi riduce l’utilizzo dell’ossigeno a parità di intensità, anche come conseguenza dei punti precedenti.
  • “Combatte l’invecchiamento” nel senso che più diventiamo maturi più facilmente perdo la forza e più diventa necessaria e importante allenarla.

Con la corsa alleno la forza?

Con la corsa si allena la forza, sì. Soprattutto in casi di soggetti poco allenati, ma la domanda da porsi è: è sufficiente la forza che alleno con la corsa? No, soprattutto se cerco miglioramento delle prestazioni e non voglio infortunarmi. C’è poi da dire che la corsa allena la forza, ma nel tempo la fa anche perdere, soprattutto dopo lunghi sforzi, gare e stagioni impegnative. Ci sono poi delle sedute di corsa, che dopo vedremo, che contribuiscono all’aumento della forza.

Che tipo di forza allenare

Quando si pensa all’allenamento della forza spesso si pensa ai classici esercizi da palestra e all’aumento di massa muscolare. L’obiettivo del runner non è quello dello ipertrofia, ma del miglioramento neuromuscolare, il reclutamento di fibre muscolari, la capacità e rapidità di contrazione, la capacità di passare velocemente da una fase eccentrica a quella concentrica (ad esempio per il quadricipite tra la fase di atterraggio alla fase di spinta) per migliorare il gesto tecnico della corsa e per fare in modo che resti efficiente per tutta la prestazione.

Per questo si lavora su forza massimale, forza esplosiva, lavori di pliometria, elasticità, agilità. Il lavoro, che ha sempre come obiettivo quello di migliorare l’efficienza di corsa, resta a metà se non abbiniamo sedute specifiche di tecnica di corsa per dirottare la forza costruita e rendere ancora più efficiente il gesto tecnico.

Importante poi includere nell’allenamento della forza il potenziamento del core, anche questo fondamentale.

Le sedute per migliorare la forza nella corsa

Ho anticipato che tipi di forza dobbiamo allenare, si può quindi lavorare indoor con carichi, allenamenti funzionali, sia con esercizi multi articolari che selettivi, ma si può poi lavorare sul campo, con lavori di balzi, combinati ecc…

I lavori puramente eccentrici (ad esempio balzi in basso, corsa in discesa) sono molto utili, ma molto impattanti per questo consiglio che vengano svolti in condizione di totale salute e solo da runner di un livello avanzato.

Come anticipato anche con la corsa si allena la forza, con sedute specifiche:

Il video della forza per la corsa

Ora che ho anticipato una sintesi dei temi sei pronto/a per guardare il video che ho dedicato a questo argomento fondamentale. Nel video approfondo il tema, do alcuni consigli, insomma è tutto da guardare. Non perderti poi più di cento video consigli sulla corsa che trovi sul mio canale YouTube Runner451sport iscriviti (che significa che lo segui) e seleziona la campanella , così verrai subito avvertito/a quando esce un nuovo video!

Buona visione!
Simone
#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

 

Bibliografia

  • Weineck, “L’allenamento ottimale”, Germania, 2007, Trad. italiana Calzetti Mariucci, 2009
  • Jean-Claude Chatard. Allenamento e recupero. Calzetti Mariucci editori. 2008
  • Gollin, “Metodologia della Preparazione fisica”, Elika Ed., 2004
  • Timothy D. Noakes, “Lore of running”, Kinetics Pubblishers, 4 ed.2002
  • Steve Magness, “The Science of Running”, Origin Press, 2014
  • Nicola Salvaggi, “La forza nella corsa”, articolo CONI

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici