Il defaticamento

Il defaticamento è una componente che fa parte della seduta di allenamento che ha il triste primato di essere utilizzato ancor meno del riscaldamento. Ammetto che anche io non sempre lo indico ai runner che seguo, lasciando spazio all’atleta, anche perché è una fase che ha bisogno meno di indicazioni precise, seppur con dei paletti da rispettare, in cui è importante una componente di sensibilità del runner, legata alla conoscenza di se stessi, alla comprensione del momento e della situazione.

La definizione di defaticamento

Il defaticamento spesso è confuso con le fasi di recupero attivo, con lo stretching o a pratiche di recupero e rigenerazione. Questi non sono sinonimi del defaticamento, ma pratiche che contribuiscono al defaticamento, sono quelle misure che dopo una situazione allenante e stressante riportano, gradualmente, il fisico ad uno stato di riposo, dando inizio alla fase di recupero, fondamentale per la rigenerazione e la crescita muscolare.

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Gli obiettivi del defaticamento

Inserire pratiche di defaticamento contribuisce allo stato di benessere provocato dall’allenamento e soprattutto aiuta a migliorare il recupero, in termini qualitativi e temporali. Si tratta di una pratica davvero salutare a tutto tondo. Spesso viene saltata per termini di tempo, altre di pigrizia, oppure per fattori legati al meteo (troppo freddo o troppo caldo), oppure perché non se ne conosce l’importanza. Chiaramente “pistola alla tempia” tra riscaldamento e defaticamento meglio dare più spazio al primo, a patto che comunque poi si compia qualche pratica che aiuti a migliorare il recupero.

Il defaticamento avvia i processi di rigenerazione, accorcia i tempi di smaltimento del lattato, contribuisce all’eliminazione più veloce delle scorie, favorendo una maggiore circolazione e un miglior ritorno venoso. Dobbiamo tenere in mente che è parte integrante e non accessoria della seduta di allenamento.

Quando e come inserire il defaticamento

Dopo i cosiddetti “lavori”, gli allenamenti qualitativi, come tutti i lavori intervallati, il corto veloce, ma anche il fondo medio e perchè no, la gara, sarebbe utile inserire una fase di corsa molto lenta, a volte anche solo di cammino, di un periodo di almeno 5 minuti fino a 15 minuti. Il ritmo di corsa deve prevedere una respirazione davvero facile, un ritmo molto rilassato, senza però appesantire il carico sulle articolazioni, evitando quindi un’ampia oscillazione verticale (per capirci non saltellare quasi sul posto per andare piano). Finita la fase di corsa molto lenta è utile inserire una seduta di stretching statico, dove allungare “il giusto” la muscolatura, per periodi non superiori ai 15 secondi per muscolo, con la possibilità di ripetere la posizione: si tratta di una seduta che favorisce il ritorno alla situazione pre allenamento, che rilassano e aiutano il recupero.

Dopo sedute di fondo lento o di fondo lungo lento, dove il ritmo è già stato moderato, non è necessario inserire ulteriore corsa ancora più lenta per favorire il recupero. Dopo il fondo lento, che già è una sorta di corsa rilassante (tranne per chi sta iniziando a correre o sta riprendendo), può essere sufficiente un leggero stretching. Anzi spesso dopo un lento è utile inserire degli allunghi per dare un po’ di brillantezza, dopo una corsa lenta e il recupero degli stessi camminando, seguiti da un leggero stretching, possono essere sufficienti come fase di chiusura dell’allenamento. Dopo i lunghi, dove la stanchezza è maggiore, il defaticamento migliore è quello passivo, come ad esempio un buon bagno, un massaggio, oppure per chi vuole anche un ciclo di defaticamento con l’elettrostimolatore.

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

Bibliografia

Weineck, “L’allenamento ottimale”, Germania, 2007, Trad. italiana Calzetti Mariucci, 2009