TUTTO L’ALLENAMENTO PER LA CORSA CHE POSSIAMO FARE A CASA…E INTORNO

allenamento in casa per la corsa

L’allenamenti ai tempi del Corona Virus

Le opportunità, per fortuna, non mancano. Tenere un runner senza corsa non è facile, soprattutto perché le famose due settimane di cui parlavano tutti, erano già dall’inizio quasi 4 (8 marzo- 3 aprile), ma potrebbero diventare di più, si sa.

E allora?

Allora bisogna tenersi in forma. No, non per essere pronti per le gare quando riprenderanno. O almeno non solo per quello, ma soprattutto per il nostro benessere psicofisico. Al di là della questione si può andare a correre o meno, che ha abbastanza stufato, non c’è dubbio che fare attività fisica migliori assolutamente la salute e non è un caso che il ministero della sanità avesse suggerito di inserire l’attività motoria nel primo DPCM del 9 marzo (e non dimenticato di vietare come hanno scritto in molti, in realtà era chiaramente esplicitato). Stare tanto chiusi in casa, isolati, mangiando di più (quasi inevitabile), ha un impatto negativo non solo sul fisico, ma anche sul morale. A maggior ragione in persone che sono abituate a fare attività fisica. Non mi stancherò mai di dirlo: chi pratica regolarmente sport lo fa perché fa parte del suo stile di vita, non è solo un passatempo. Siamo troppo abituati (sin dalla scuola e dalla purtroppo bistrattata educazione fisica) a relegare lo sport in un angolo, ma ricordate noi siamo una cosa sola, non siamo fatti a compartimenti stagni, corpo e mente sono indissolubili. Detto ciò le leggi e le regole vanno rispettate e in questo momento complicato è giusto assicurare il distanziamento sociale, non creare occasioni di contagio e seguire le leggi, anche se non ci piacciono. Per fortuna però possiamo allenarci anche in casa e trarne dei vantaggi.

La cosa più complicata è allenarsi senza un obiettivo ed essere costanti, con l’incertezza di quello che sarà. I programmi, i tutorial si sprecano, ma è la motivazione che va ricercata. Due motivi che ci devono muovere sono banali, ma importanti:

  • Allenarsi fa bene e stare bene è la cosa più importante
  • Possiamo approfittarne per migliorare la nostra corsa

L’allenamento in casa per chi corre

Essere costretti ad allenarci in casa diventa una buona opportunità. Non non cerco di vendervela, la corsa manca a tutti, ma possiamo approfittare di questo periodo per allenare gli aspetti che solitamente tocchiamo meno o per niente: allenare la forza per la corsa, migliorare core, propriocettività, stabilità e flessibilità. Tutti aspetti che ci renderanno più forti quando torneremo a correre e soprattutto che riducono il rischio di infortuni. Non sottovalutiamo questo ultimo aspetto, quando si ripartirà la condizione per molti sarà inevitabilmente calata, avremo voglia di fare tanto e l’infortunio, senza portare sfortuna a nessuno, potrebbe essere dietro l’angolo. Avere dedicato tempo agli aspetti di cui sopra, insieme ad un programma graduale di ripresa, sarà importante ed eviterà di stare fermi per altro tempo (non voglio nemmeno pensarci).

Vediamo tutte le opportunità

Chi ha il tapis roulant

Chi ha il tapis roulant, magari non lo ha mai nemmeno apprezzato, oggi riscopre un tesoro. Quello che si può fare dipenderà dal tipo di tapis roulant che si ha, dalla sua anzianità e anche dalla resistenza mentale per correre tanto tempo senza andare da nessuna parte. Chi ha un buon tappeto e una predisposizione mentale, può continuare ad allenarsi come sempre, chi ha una soluzione più di fortuna può fare brevi allenamenti, ma frequenti, in cui un allenamento a settimana potrebbe essere fatto di variazioni di velocità e gli altri di corsa lenta.

Qui puoi leggere i consigli per l’acquisto e i consigli per allenarti al meglio sul tapis roulant

 Approfondimento

I 10 consigli per scegliere e allenarsi sul tapis roulant 

Chi ha una cyclette, i rulli, uno step o un’ellittica

Attività aerobica per conservare la resistenza di base. Le ore da dedicare a queste attività sono legate a quanto vi allenavate prima con la corsa e soprattutto al tempo a disposizione. In questo caso difficilmente il troppo stroppia, l’unico consiglio è che se non sono attività che fate abitualmente incrementate progressivamente la durata degli allenamenti. Prediligete allenamenti in cui allenarvi al 70/75% della vostra frequenza cardiaca massima, con un allenamento dove vi dedicate a variazioni di ritmo più intense.

Chi ha una rampa di scale

Le scale sono amiche del runner tutto l’anno, possiamo usarle sempre per allenarci e fare potenziamento. Oggi diventano davvero importanti. Nel seguente articolo trovate esercizi e circuiti in cui migliorare la forza e fare delle sedute aerobiche intense.

 Approfondimento

Le scale amiche del runner

Chi ha una corda per saltare

Cara vecchia amica corda che rimembri ricordi giovanili. La corda è uno strumento utile per fare un buon allenamento aerobico, per migliorare la coordinazione e soprattutto per migliorare l’utilizzo dei piedi, la “stiffness”, la rigidità elastica che ci permette di dissipare meno energia e rispondere meglio nella fase di atterraggio e spinta nella corsa. Ed è divertente. E allora usatela anche tutti i giorni e divertitevi. Vi consiglio di usare le scarpe da running e ovviamente… un po’ di spazio.

Chi ha un giardino per far qualcosa

Sperando che nessun vicino vi tiri con la fionda, potete allenarvi nel vostro giardino. Non sono qui ad invitarvi nel fare i criceti su due lati 5 per 5 (se lo fate ogni tanto cambiate senso di marcia, altrimenti sollecitate le ginocchia in modo diverso e rischiate di farvi male). Si possono fare dei lavori di tecnica di corsa come gli skip, corsa calciata, balzelli ecc… e se avete una speed ladder o se avete voglia di costruirle con del nastro (o disegnarla come la campana che si usava da bambini per giocare) potete divertirvi facendo questi esercizi.

Inserite anche piccoli allunghi sempre per la tecnica di corsa

 Approfondimento

Allenare la corsa in pochi metri

Allenati con la Speed ladder (articolo con video)

Gli allunghi per la corsa

Allenare forza core e propriocettività

Gli esercizi da fare sono infiniti, basta anche solo un tappeto e fare tutto a corpo libero (varie forme di plank, addominali, squat, affondi, ecc…) oppure utilizzare oggetti che avete in casa come il bastone di una scopa, una sedia, bottiglie d’acqua. Certo se avete degli elastici, dei pesi, kettlebell, potete aggiungere tanti esercizi. L’importante non è fare tante cose, ma fare gli esercizi giusti e soprattutto eseguirli al meglio. Allenare core e propriocettività, ora che si ha probabilmente più tempo, due o tre volte a settimana e la forza almeno una a settimana è già un buon programma.


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Runner 451 Training Indoor

Per chi ha un piano di allenamenti personalizzato ho dovuto rivedere un po’ i piani. Chi può correre sul tapis o in un circuito attorno a casa abbiamo rivisto gli allenamenti, per chi ha un tapis anche, per chi ha una cyclette, rulli ecc… altri piani ancora. Poi c’è chi non ha nulla e allora schede con scale, esercizi. L’importante è tenersi in forma.

Soprattutto, per tutti, ogni giorno, una o due volte, ci alleniamo insieme on line usando ZOOM. Non è come seguire un tutorial, perchè loro vedono me e io vedo loro. Trovarci insieme permette a chi si allena ad essere costante e a non mollare, a me di seguire al meglio i runner che alleno. Soprattutto a tutti ci permette di divertirci alla grande insieme.

Qui un video blob, divertente, di una lezione di forza. Perchè se non ci si diverte non ha senso.

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Vogliamoci bene

Cari Runner, vogliamoci bene, continuiamo ad allenarci, i momenti difficili possiamo subirli oppure possiamo provare a sueprarli stando bene. Se ci alleneremo con costanza ne usciremo non solo bene, ma più forti di prima.

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici