Allenare la corsa in pochi metri

In questi giorni di Corona Virus abbiamo avuto esempi di runner che corrono km attorno ad un tavolo in casa, attorno ad una casa chi ha la fortuna di averla indipendente con il giardino su 4 lati, chi ha creato un percorso indoor/outdoor, chi passa dal garage, salta il divano, tira l’acqua in bagno esce nel giardino e rientra nel garage. Chi per pur di correre farebbe qualsiasi cosa, chi per un po’ di protagonismo, ma senza dubbio tutti con una gran tenacia.

Non avrei mai creduto che un giorno avrei scritto un articolo su questo tema, lo ammetto, però è anche vero che “la realtà è come è e non come vorremmo che fosse” (cit.) e i punti di attenzione, anche in allenamenti stretti, non sono pochi.

Prima di andare avanti ribadisco che anche la corsa in giardino deve garantire il distanziamento sociale e il rispetto delle leggi. Vi, ti consiglio vivamente di leggere questo articolo fino alla fine, fidati.

In queste poche righe proviamo a dare alcuni consigli per allenarsi al meglio in pochi giardini e ad utilizzare al meglio gli spazi.

Correre in un circuito

Correre in un circuito stretto, oltre ad una grande capacità di resistenza mentale, ha il rischio di creare degli squilibri muscolari. Inoltre correre in giardino non è detto che sia così sicuro.

Vediamo come fare al meglio l’allenamento intorno casa.

Verifica il percorso

Probabilmente avrai abbastanza tempo per farlo. Se corri in un giardino, campo, controlla bene che non ci siano buche, oggetti contundenti in zona, sembra banale, ma verifica al 100% l’idoneità del percorso.

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Cambia senso di marcia

Se il giro è stretto e/o girate sempre nello stesso senso utilizzerete in modo diverso le due parti del corpo, questo può portare a pericolosi squilibri muscolari. Per questo, dato che sarete da soli e potrete farlo liberamente, cambiate frequentemente senso di marcia, in modo di equilibrare il percorso.

Caratteristiche del percorso

Prediligete, se possibile, curve larghe a svolte secche. La vostra corsa risulterà più fluida, mentalmente più facile, le svolte secche possono portare più facilmente a infortuni muscolari. Se avete dei cinesini (li potete fare con del cartone e una pinzatrice, magari un gioco da fare con i bambini) tracciate il percorso.

Se il percorso è un semplice andata e ritorno o si crea, se possibile, un ellisse, tipo circuito Nascar Racing, con una curva larga, oppure gestite bene la frenata con un rallentamento progressivo e anche la ripartenza, una volta girati, senza fretta e brusche accelerazioni.

Tante sedute brevi

Correre su circuiti brevi è logorante. L’obiettivo deve essere mantenere la resistenza di base (approfondisci qui) per farlo potrebbero bastare 3 uscite da 30/40 minuti alla settimana. Chiaramente la condizione non resterà alta, ma questo non è un male, l’importante è conservare le basi, le caratteristiche più qualitative si perdono prima, ma si ricostruiscono anche più velocemente, se ci sono le basi.

Variazioni di ritmo

La cosa migliore è dedicare l’allenamento a corse lente, con un allenamento settimanale magari tipo fartlek. Anche nelle uscite lente però inserite ogni tanto un giro più veloce, per dare qualche stimolo allenante e per non penalizzare troppo la tecnica di corsa, la postura e svegliare un po’ le gambe.

A fine di ogni sessione inserite degli allunghi (approfondisci qui), adattandoli allo spazio a vostra disposizione.

Tavolo del campione

Quante volte avete sognato di avere anche voi i rifornimenti dedicati come i top runner nelle maratone? Beh preparatevi un tavolo con la vostra borraccia, mettere anche un aspetto ludico potrà aiutarvi.

Non fate solo corsa

Dedichiamo del tempo a tutte quelle attività che migliorano la corsa e a cui normalmente dedichiamo poco se non zero tempo. Le andature per migliorare la tecnica di corsa, esercizi di forza, pliometrici, rafforzamento del core e propriocettività. Infine a fine seduta dedicate del tempo all’allungamento, delle belle sedute di stretching.

Qui di seguito alcuni link per approfondire il tema:

Divertitevi

Qualcuno che vi vedrà fare il criceto penserà che siete matti. Importante non è quello che pensano gli altri, importante è quello che pensate voi. Allenatevi così non per l’ansia di perdere la forma, non per l’ansia di dimostrare qualcosa, ma solo se allenarvi in queste condizioni preserva il vostro divertimento per la corsa.  Davvero potete fare tante altre cose oltre alla corsa in pochi metri, perché come ho ribadito in più articoli, il movimento preserva il benessere psicofisico, se però è un’attività motoria svolta bene e con leggerezza. Potete pensare anche di fare un solo allenamento così e gli altri allenamenti fare una delle tante attività che ho inserito in tutti gli allenamenti che i runner possono fare in casa .

Correre in poco spazio non sarà divertente come correre liberi per spazi infiniti, ovvio. Ma non deve essere nemmeno una punizione. Avete tanti altri modi, nel caso, per restare in forma.

Buon Giro! (è il caso di dirlo)

Simone

#Runner451 #runnerconsapevoliefelici