Quando non migliori più con la corsa

Capita a molti runner e forse è capitato a tutti. Dopo un periodo di crescita, anche abbastanza facile e sorprendente, accade che, nonostante gli allenamenti, non si vedano più miglioramenti nei propri risultati di corsa. Non solo non si migliora, ma gli allenamenti diventano sempre più complicati, faticosi e non si rende più come si pensa che si potrebbe fare.

In questo articolo cercheremo di capire perché si entra in questo stato di non miglioramento o a volte anche peggioramento e soprattutto nel video alla fine parleremo di alcune soluzioni per migliorare ed uscire (o non finire) nel tunnel, di non incappare nella sindrome del criceto, che corre, corre e non va da nessuna parte.

Premessa il miglioramento è finito e ha i suoi tempi

I miglioramenti abbastanza rapidi che si hanno quando si inizia a correre, dove si possono apprezzare risultati concreti in pochi mesi possono trarre in inganno. All’inizio, passando da uno stimolo pari a zero ad uno stimolo di corsa, se proprio non si fanno errori macroscopici, come esagerare troppo con i carichi, si migliora, anche se non ci si allena in modo idoneo. Questo porta a due illusioni:

1. Che basta poco per migliorare
2. Che il metodo utilizzato fosse corretto

Sono due illusioni perché il miglioramento è dato semplicemente dal passare da una fase di non allenamento ad una di allenamento, ma non è detto che si siano fatto le cose come si sarebbero dovute fare. Spesso le intensità all’inizio non sono corrette (o troppo lente o troppo forti), i recuperi non sempre idonei, si tende a “copiare” quello che fa l’amico/a più esperto, ma che proprio per la sua anzianità di corsa necessità di allenamenti diversi.

Sono un’illusione perché in realtà più si migliora più diventa difficile migliorare: più si diventa veloci e/o resistenti più la percentuale di miglioramento si abbassa (come una curva logaritmica), e più è importante curare i dettagli ed allenarsi in modo personalizzato. Più si va avanti, più è importante non sbagliare anche per non infortunarsi. Evitare stop per infortuni è  esso stesso un aiuto al miglioramento dei risultati, semplicemente perché la continuità è una delle basi fondamentali per fare bene.

Quindi per quanto dei risultati si vedono, senza entrare in questioni filosofiche, quello che ci si dovrebbe chiedere: come sarebbe andata se avessi fatto le cose con tutti i crismi ? Ma soprattutto, dato che guardarsi indietro serve solo per vedere meglio avanti, cosa dovrei fare per iniziare a migliorare?

Tutto questo si inserisce in una consapevolezza che deve essere acquisita da tutti i praticanti di sport e di sport di endurance: tutti noi abbiamo un potenziale predeterminato geneticamente, altrimenti potremmo andare tutti alle Olimpiadi. Questo però non deve essere un freno, ma deve essere uno stimolo per raccogliere il meglio da noi stessi, facendo le cose al meglio per noi, specificando che il meglio non è detto che sia per forza correre il più veloce possibile, ma soddisfare i propri sogni di corsa e sportivi.

La fatica

Per fare questo dobbiamo darci dei tempi, non avere fretta e mettere in conto che la fatica è una componente fondamentale e piacevole dello sport. Se scegli di fare uno sport di resistenza, non puoi pensare che la fatica non ne faccia parte e anzi non può non piacerti provare fatica. Una fatica positiva, che non deve essere presente in tutti gli allenamenti, ma che fa parte del gioco. Fatica nel modo giusto al momento giusto.

I grandi campioni delle lunghe distanze hanno tante peculiarità, senza dubbio a loro non manca, oltre che qualcosa di innato, la sopportazione della fatica, che non è solo una questione mentale, ma è un intreccio di allenamento specifico e non, sopportazione, superamento dei limiti, insegnare al proprio organismo cosa c’è sempre un passo dopo i limiti reali e molti passi al di là dei limiti che è convinto di avere.

Perché non miglioro?

Fatte le dovute, necessarie, fondamentali premesse, quali sono i motivi per cui un runner ad un certo punto non migliora più, riferendoci a chi potrebbe e dovrebbe avere margini di crescita.

Il runner che corre sempre troppo lentamente

La corsa lenta, il fondo lento, è un allenamento fondamentale, che non ci abbandona mai, ma correre sempre lentamente, abituandoci ad un ritmo compassato, ad un certo punto, al nostro fisico che è un gran risparmiatore non sembra vero di “togliere risorse” e non investire nella crescita. La mancanza di stimoli intensi, seppur brevi e non frequenti, porta ad uno stallo.

Il runner che spinge troppo sull’acceleratore

Il runner che esagera con allenamenti ad alta intensità. Senza scomodare l’allenamento polarizzato è abbastanza evidente quanto sia importante equilibrare i carichi, gestire le intensità all’interno di un ciclo di allenamento (non per forza settimanale, come siamo portati ad organizzare le nostre attività) con un rapporto bassa/alta intensità di almeno 3:1 se non 4:1. Quanto e come dipende dal punto della stagione, da chi lo fa, da cosa si prepara ecc… Spesso il runner che esagera tende, quando non vede risultati, ad esagerare ancora di più, aggiungendo lavori di qualità, rischiando di entrare in stato di sovrallenamento.

Il runner incostante

Sembra banale dirlo, ma non meno importante, non essere costanti non aiuta. Per quanto la tecnologia ci aiuti, ritengo tenere un diario allenamenti (anche digitale) sia importante per rendersi conto del lavoro che si sta facendo, annotando le proprie sensazioni e rendendosi conto se si è stati costanti nel periodo “incriminato” del non miglioramento. Saltando allenamenti qua e là, magari (inconsciamente si capisce) saltando sempre lo stesso tipo di sedute, non facendo almeno tre sedute settimanali o allenandosi con pause superiori alle 48 ore (non ogni tanto, che non succede nulla).

Il runner che non fa abbastanza volume

Qualche decennio fa i runner erano molti meno e correvano molti più km di ora. Il volume è importante, anche se a volte può risultare eccessivo. Il volume aiuta l’economia di corsa, insegna il gesto, rende tutto più facile. Chiaro c’è un limite, non è correndo 300 km a settimana che per forza si migliora, ma è  anche vero che anche quando si fanno bene tutte le cose se si vuole provare a fare uno step successivo, non solo per correre distanze maggiori, ma anche per migliorare la velocità sulla distanza, serve a volte alzare, gradualmente, il volume.

Allo stesso tempo a volte, mi è capitato con alcuni runner, intervenire facendo un reset e abbassare i volumi, ma perché il volume e la loro intensità non permettevano di recuperare a sufficienza e dare vita a quei meccanismi di adattamento che portano alla crescita. Quindi volume sì, con la giusta qualità e le giuste intensità.

Squadra che vince, si cambia

Senza tradire il famoso detto squadra che vince non si cambia, in realtà se per squadra intendiamo il lavoro fatto in un anno di successi, bisogna sottolineare che non è detto che quei risultati si riproducano ripetendo la stessa formula. Partire da ciò che si è fatto bene e trovare una nuova strada per continuare a crescere. Noi non siamo quelli dell’anno prima, siamo cambiati, evoluti (o involuti) e c’è l’esigenza di nuovi stimoli, nuovi lavori. Non deve essere rivoluzionato tutto, come non deve essere riproposto tutto identico.

Mancanza di periodizzazione e  gareggiare sempre

Al runner amatoriale non puoi togliere tante gare, ma pensare di voler rendere al massimo e gareggiare sempre è complicato. La famosa botte piena e moglie (o marito) ubriaco è una realtà impossibile. Per questo bisognerebbe selezionare bene gli obiettivi, senza fare come i top con 4 gare l’anno, ma nemmeno 54. Partendo dagli obiettivi che contano veramente impostare una programmazione degli allenamenti, all’interno di una periodizzazione che tenga conto della necessità di fare una preparazione generale, una costruzione o ricostruzione della basi, dove rendere solide le difficoltà della stagione precedente, dove avere il tempo di raggiungere la condizione, è fondamentale. Senza dimenticare l’importante fase di transizione a fine stagione.

Il tempo che passa

Infine il tempo che passa. Lo so non è bello dirlo, ma bisogna farci i conti. Attenzione vedo e ho visto e alleno runner che hanno ottenuto i loro miglior risultati in età molto adulta, ma avere la consapevolezza, non l’arrendevolezza, che l’età giochi un ruolo importante, è utile.

Le soluzioni per tornare a migliorare con la corsa

Le soluzioni sono nelle criticità indicate, non è difficile, ma è complesso. Un lavoro meraviglioso per i runner. Nel seguente video ne parlo dando alcuni consigli, buona visione

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici