ALLENATI CON SOLI 30 MINUTI AL GIORNO
Allenare la corsa con poco tempo
Raggiungere gli obiettivi di corsa richiede tempo, sia tempo nel senso esteso del termine, mesi, anni, sia tempo nel senso più stretto, sedute di allenamento piene di contenuti e un lavoro settimanale importante, sempre coerente con la propria preparazione e capacità.
Non sempre però è possibile coniugare quello che si vorrebbe e potrebbe fare con gli impegni della vita. Per questo ora vedremo come poter avere una buona preparazione avendo solo 30 o 40 minuti al giorno, con magari uno dei due giorni del week end in cui dedicare più tempo alla corsa.
Preparare le gare con 30 minuti al giorno
Prima di tutto ti consiglio di guardare il video in cui ti spiego in modo approfondito come allenarti con solo 30 minuti al giorno, sia che tu abbia solo 3 giorni a settimana, sia (consigliato) che tu possa allenarti 6 giorni a settimana, sempre con solo mezzora di tempo. Nel video troverai un esempio di settimana di allenamento con 30′ minuti a disposizione e un giorno del week end con più tempo.
Cosa devo allenare con 30 minuti di tempo al giorno
Anche se non ho molto tempo non posso non allenare, oltre alla corsa, la forza e il core. Questo perché allenare la forza e il core riduce il rischio di infortuni e, a maggior ragione, avendo poco tempo uno dei rischi è quello di infortunarmi nella seduta in cui allungo i volumi.
Un altro aspetto importante è il fondo lento. Avendo poco tempo la tentazione (e i consigli di molti purtroppo) è quello di fare lavori brevi e qualitativi che alzino la condizione. Questo è corretto, ma non bisogna abusarne. Su 6 allenamenti a settimana i lavori qualitativi non devono essere più di due e il resto delle uscite devono lavorare sulla resistenza di base (e specifica) con lavori a bassa intensità.
Lavorare poco tutti i giorni può essere più efficace che lavorare più tempo pochi giorni, ma bisogna comunque stare attenti al recupero, che è parte attiva dell’allenamento e caricare con troppi lavori intensi, alla lunga, può risultare controproducente.
Il giorno più lungo
Nelle 6 (o anche 4 o 5) sedute settimanali una deve essere più lunga. Come abbiamo approfondito nel video la seduta più lunga è fondamentale. La seduta cambierà nel tempo, lontano dalle gare lavorerò sulla resistenza di base con lavori estensivi e bassa intensità, poi il lavoro lungo potrà essere uno dei due lavori qualitativi, inserendo parti a ritmo gara, anche più veloci, combinando diverse intensità nella stessa seduta.
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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