TABELLA E ALLENAMENTO PER LA 30 KM
ALLENAMENTO PER LA 30 KM
Le gare sulle distanze della 30 km iniziano ad essere più presenti nel calendario delle gare di running, una distanza che può avere diversi significati. Per gara di 30 km intendo tutte quelle gare che hanno una distanza che si aggira a questa misura, in pianura o collina, quindi diverse prove tra i 28 e 29 km fino ai 32 e 33 km.
Per chi non ha mai corso una Maratona la gara sui 30 km può rappresentare una prova importante, per ricalcare alcune sensazioni della gara Regina, soprattutto dal punto di vista dei meccanismi energetici, senza fare il passo più lungo della gamba. Per tutti gli altri che preparano una Maratona, la 30 km è sicuramente un comodo step per uno dei lunghissimi della preparazione.
A questi significati “più strumentali” possiamo aggiungere il fatto che per diversi runner la gara sui 30 km possa essere l’obiettivo principale: ci sono gare molto belle che il runner cerchia di rosso sul calendario e per cui sono la gara principale della stagione.
La preparazione per la 30 km
A metà strada tra la mezza maratona e la Maratona, a quale distanza possiamo accomunare maggiormente la gara sui 30 km?
A mio parere, a livello generale, è più una “Maratona corta” che una “mezza maratona lunga”, perché gli allenamenti, le andature, i meccanismi energetici, la durata si avvicinano più ai 42,195 km che ai 21,097 km. Questo discorso cambia progressivamente più il runner è esperto e abituato a fare km tutto l’anno, ma in ogni caso non si potrà fare a meno di lunghissimi con km non troppo distanti da quelli che si percorrono per la Maratona. Gli allenamenti principali saranno quelli alla soglia aerobica, sedute di allenamento medio e ripetute lunghe e, nel periodo specifico, ripetute intorno al ritmo gara. L’obiettivo principale sarà quello di sviluppare la resistenza aerobica, la capacità di utilizzare al massimo l’ossigeno e una miscela di glicogeno e acidi grassi in cui quest’ultimi siano ben presenti, per non avere nessun crollo negli ultimi km.
La tecnica di corsaPrima di continuare con il programma specifico per correre una 30 km, vorrei affrontare un discorso che è importante per ogni distanza. La tecnica nella corsa è importante come (se non di più) negli altri sport. A qualsiasi età, se decidete di correre, non dovete preoccuparvi solo dell’autonomia sulla distanza, della velocità, ma prima di tutto del modo corretto di correre. Ci sono diverse scuole di pensiero sulla tecnica. Quella di Runner 451, quella che insegniamo, è quella che tenga conto di alcune regole base, ma anche della situazione personale di ognuno, del fisico di ognuno, di persone che non corrono per lavoro, ma per divertimento. La migliore tecnica di corsa personale, che possa aiutare ad evitare gli infortuni e di divertirvi con la corsa.
Da sottolineare poi come lavorare sulla tecnica di corsa abbia un impatto sia sulla velocità che sull’autonomia dei km, migliorando direttamente l’efficienza e l’economia di corsa.
Se volete approfondire l’argomento potete leggere qui “la tua migliore tecnica di corsa“, ma soprattutto vi invito a partecipare alle Runner 451 Experience, gli stage e vacanze con la corsa di Runner 451, dove oltre a lavorare sulla tecnica di corsa, video analisi, soprattutto ci divertiamo allenandoci in percorsi studiati per il loro fascino, ci rilassiamo tra terme e SPA e rendiamo felici anche chi vi accompagna e preferisce fare altro rispetto alla corsa.
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Tabelle per la 30 km
Se la 30 km che volete affrontare è parte di un programma per correre la Maratona allora vi rimando alle tabelle per la Maratona, dove trovate due proposte, una per principianti una per chi cerca il personal best.
La proposta specifica per la 30 km si concentra sulla fase specifica delle ultime 9 settimane (ultimi 2 mesi) ed è destinata a chi ha già un’autonomia di almeno 20 km in una seduta unica e corre almeno 40 km settimanali. La tabella prevede 4 allenamenti settimanali. Se volete potete anche provare ad allenarvi con solo 3 sedute, ma io lo sconsiglio altamente, perchè la 30 km rappresenta una distanza che comporta un certo impegno fisico e che va allenata al meglio.
Se invece volete aggiungere degli allenamenti, dei lenti non possono che farvi bene, ma ricordate che il recupero fa parte dell’allenamento!
Il ritmo gara sarà per i meno esperti corrispondente al lunghissimo, per i runner più capaci circa 25 secondi in meno della velocità di riferimento.
Nel caso la gara che farete sarà collinare, sarà importante fare i lunghi su percorsi simili.
Per tutti i programmi di allenamento della 30 km dovete tenere conto di queste regole
– Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l’allenamento corso lentamente.
-Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
-Ogni allenamento di lento deve essere concluso da una serie di 5 allunghi da 80 metri
-Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10″ e vedere se è possibile mantenerli
-Quando si impostano i ritmi bisogna ragionare su un intervallo di una decina di secondi (impostazioni sullo Sportwatch). Guardate il ritmo medio ogni 500 metri/1 km, non impazzite ad ogni modifica del GPS
-Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all’ultima devono essere molto simili
I ritmi da seguire per tutte e due le tabelle sono i seguenti:
RITMI da tenere rispetto alla SOGLIA ANAEROBICA (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)
LUNGO +50/40″
LENTO + 40/35″
MEDIO + 15″
RIP 800mt -15″
RIP 1 km -5″
RIP 2/3 km ritmo soglia
RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA’ +10″ SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO 30″ PIU’ LENTO (IL RITMO DEL MEDIO E DEL LUNGO)
RIGENERANTE: corsa lenta, con respiro molto facile, senza guardare le andature
RITMO GARA:Il ritmo gara sarà per i meno esperti corrispondente al lunghissimo, per i runner più capaci circa 25 secondi in meno della velocità di riferimento.
PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +40″ +25″ +10″ rispetto alla velocità di riferimento
PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15′ MINIMO
DOPO OGNI ALLENAMENTO LENTO EFFETTUARE 5 ALLUNGHI SU 80 METRI
Allenamento per le gare più belle di 30 km
Ci sono bellissime gare tra le 30 km italiane, che vale la pena segnalare e per cui questo programma di allenamento è indicato. Prima di tutto la 30 km della Maratona Alzheimer, gara partner di Runner 451, che si tiene a metà settembre. Percorso splendido dalle colline al mare, ideale per il debutto nella stagione autunnale e per chi prepara le maratone autunnali. Inoltre partecipando si aiuta anche la ricerca e l’assistenza contro la malattia dell’Alzheimer, purtroppo in crescita.
La Cortina Dobbiaco, ad inizio giugno, una delle classiche italiane imperdibili. Poi la 30 km durante la Maratona del Lago di Garda, la 32 km alla maratona di Parma, la 30 km alla Maratona di Ferrara, la 30 km alla Valli e Pinete a Ravenna, affiancata alla più classica mezza maratona di marzo della capitale Bizantina.
Divertitevi con questo allenamento,
Buone Corse!
Simone
Runner 451
Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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