TABELLA E PROGRAMMA PER LA MEZZA MARATONA

preparare mezza maratona

Allenamento Mezza Maratona

L’allenamento per la mezza maratona è, per chi si avvicina per la prima volta alla preparazione per una 21 km, il primo approccio a distanze maggiori e ad un sogno che si realizza: runner principianti che vogliono affrontare la mezza maratona, che magari mesi prima si affannavano per riuscire a concludere 30 minuti di corsa e ora sono pronti ad ad affrontare il programma di allenamento per prepararsi a correre la mezza maratona.

Il personal best sulla mezza maratona

C’è poi chi è pronto a battere il proprio primato sulla mezza maratona, ha già l’autonomia necessaria e qui troverà la tabella che in 8 settimane l’aiuterà a fare il proprio personal best per la mezza maratona.

Nelle prossime righe una proposta innovativa per prepararsi per la mezza maratona, un programma di allenamento per la mezza maratona che vi porterà a correre 2 mezze maratone in 8 settimane, sia per puntare al vostro primato, sia per venire incontro alle esigenze di chi vuole correre più mezze maratone nello stesso periodo!

Correre 2 mezze maratone vicine

Al contrario della Maratona, dove correrle vicine può essere una buona soluzione solo in alcuni casi, correre più mezze maratone vicine potrebbe essere l’ideale. Sia per utilizzare la prima mezza maratona per alzare la condizione, sia per individuare al meglio il ritmo gara per la mezza maratona, sia per testare tutta la strategia di gara e integrazione.

Nel dettaglio vedremo due programmi di 8 settimane per la mezza maratona, in cui correre due mezze maratone, con l’obiettivo di correre la mezza maratona sotto 1h40′ e sotto 1h30′.

I programmi che vedremo possono essere adattati su andature simili, ricordate però che il punto di partenza non è il tempo finale da raggiungere, ma la vostra condizione: se ad oggi avete nelle gambe una mezza di 1h50′ non forzate i tempi per correre la mezza maratona in 1h40′ ma adattate il programma alle vostre soglie e condizioni per migliorare il vostro personal best sulla mezza maratona.

Mezza maratona per principianti

Se il tuo desiderio è correre la tua prima mezza maratona leggi qui trovi la proposta migliore per prepararsi per la mezza maratona per la prima volta.

Se invece hai già esordito sui 21,097 km allora puoi continuare nella lettura o leggere le tabelle specifiche per correre la mezza maratona sotto 1h40′ o 1h30′

Una premessa importante: i programmi per la corsa, le tabelle, sono disegnate per abbracciare più casistiche possibili e vengono incontro alle esigenze dei più e bisogna anche saperle adattarle un po’ alla propria situazione e imparare a comprendere quando si è stanchi positivamente o quando si è davvero stanchi.
Se vuoi essere seguito direttamente da Runner 451 con allenamenti personalizzati per la corsa e un contatto diretto allora leggi come funziona 

Intanto buona mezza maratona!


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La mezza maratona

La mezza maratona è una distanza abbastanza ampia per sentire il sapore della sfida sulla resistenza, ma non così ampia da dover investire molto tempo durante la settimana. Inoltre permette di poter restare brillanti per correre distanze minori e di affrontare diverse mezze maratone, nello spazio dei 3 mesi della durata media di una stagione.
In questa proposta innovativa per la preparazione di 8 settimane per la mezza maratona troverete la fase specifica e di gara, in cui prepararsi per 2 mezze maratone, a distanza di 4 settimane l’una dall’altra. Se il vostro calendario non è così agevole potete ad esempio togliere una settimana, magari anche la prima.

Principianti mezza maratona

Se siete neofiti quindi vi rimando a questa altra tabella per la mezza maratona, se puntate al personal best allora provate ad impostare così il vostro allenamento, con due tentativi in cui nel secondo utilizzeremo la base del primo per fare ancora meglio.

Ripetute per la mezza maratona

Molta importanza avranno in questa preparazione l‘allenamento delle ripetute e delle ripetute ritmo gara, corse sia la parte veloce che il recupero vicino al ritmo gara, come vedrete dalla legenda della tabella per la mezza maratona.

L’allenamento è su 5 sedute settimanali, nel caso vogliate allenarvi 4 volte a settimana, per preparare la mezza maratona, eliminate la seduta del venerdì o del mercoledì. Se volete allenarvi 3 volte a settimana per preparare la mezza maratona allora togliete il giorno di riposo…scherzo, 3 allenamenti sono sufficienti per essere finisher, potrete toglierle entrambe.
Nella prima fase i ritmi saranno impostati seguendo come riferimento la Soglia Anaerobica che potete calcolare qui, oppure considerare l’ultimo ritmo conseguito in una gara di 10 km e aggiungere 5″ (se la gara l’avete fatta in piano e negli ultimi 2 mesi).
Se invece avete fatto da poco una mezza, “inseritevi nel programma in corsa” e preparatevi subito per la seconda mezza maratona in programma, partendo dalla settimana 5
RITMI 
RIG (rigenerante) + 50″ rispetto alla SAN
LNT + 40/30″ RISPETTO ALLA SAN
MEDIO + 20″ RISPETTO ALLA SAN
LUNGO +40″ RISPETTO ALLA SAN
PRG (PROGRESSIVO) +40″/25″/10″ RISPETTO ALLA SAN
RIP 200MT -40″ RISPETTO ALLA SAN
RIP 400MT E 600MT -30″ RISPETTO ALLA SAN
RIP 800MT -15″RISPETTO ALLA SAN
RIP 1KM – 5″ RISPETTO ALLA SAN
RIP 2/3 KM +5″
Rec ripetute +50″ RISPETTO ALLA SAN 
RIPG 1km  -10″ ritmo gara e recupero +10″ rispetto ritmo gara
RIPG 2km -5″ ritmo gara e recupero +10″ rispetto ritmo gara
RIPG 3km e 5km ritmo gara e recupero +15″ rispetto ritmo gara
PRG G +30/+20/+10 RISPETTO RITMO GARA
ALL sono gli allunghi corsi su 80 metri : una progressione sciolta dove si raggiunge il 90% della velocità alla fine e recupero di passo di 1′
SOUPLESSE: corsa blanda

Tabella per la mezza maratona

Mezza maratona

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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