PROGRAMMA E TABELLE MEZZA MARATONA

programma e tabella mezza maratona

Programma per la mezza maratona

Prepararsi per la mezza maratona ĆØ una bellissima sfida, per i principianti la preparazione per la mezza maratona rappresenta una delle pietre miliari del running, per chi l’affronta da tempo ĆØ una delle sfide maggiormente affrontate per ottenere il proprio primato.

In questo articolo affronteremo come si prepara la mezza maratona con diverse tabelle per la mezza maratona in 12 settimane:

  • La tabella per la mezza maratona per i principianti
  • La tabella per chi si vuole preparare a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 40 minuti
  • La tabella per chi si vuole allenare a correre la mezza maratona in 1 ore e 30 minuti o anche in un tempo inferiore

La mezza maratona

La mezza maratona, lunga 21 km e 97 metri, ĆØ probabilmente la distanza che più identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi ĆØĀ  finisher, ma non cosƬ lunga da far sbagliare completamente la gara. Rispetto alla maratona, dove al 35° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la mezza maratona ĆØ una distanza che, male che vada, non si realizzerĆ  il tempo che si aveva preventivato durante la preparazione, ma l’arrivo ĆØ quasi assicurato.


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Preparazione per la mezza maratona

La preparazione della mezza maratona ĆØ più agevole e richiede meno tempo della Maratona, ĆØ anche più semplice lavorare per raggiungere il proprio primato, ci sono meno variabili di gara che influiscono. Inoltre l’allenamento per la mezza maratona non si discosta troppo da quelli su distanze più brevi (esempio correre i 10 km), ricordandoci che stiamo sempre parlando di e a runner amatori.

La tecnica di corsa

Prima di continuare con il programma specifico per correre una 30 km, vorrei affrontare un discorso che ĆØ importante per ogni distanza. La tecnica nella corsa ĆØ importante come (se non di più) negli altri sport. A qualsiasi etĆ , se decidete di correre, non dovete preoccuparvi solo dell’autonomia sulla distanza, della velocitĆ , ma prima di tutto del modo corretto di correre. Ci sono diverse scuole di pensiero sulla tecnica. Quella di Runner 451, quella che insegniamo, ĆØ quella che tenga conto di alcune regole base, ma anche della situazione personale di ognuno, del fisico di ognuno, di persone che non corrono per lavoro, ma per divertimento. La migliore tecnica di corsa personale, che possa aiutare ad evitare gli infortuni e di divertirvi con la corsa.
Da sottolineare poi come lavorare sulla tecnica di corsa abbia un impatto sia sulla velocitĆ  che sull’autonomia dei km, migliorando direttamente l’efficienza e l’economia di corsa.
Se volete approfondire l’argomento potete leggere qui “la tua migliore tecnica di corsa“, ma soprattutto vi invito a partecipare alle Runner 451 Experience, gli stage e vacanze con la corsa di Runner 451, dove oltre a lavorare sulla tecnica di corsa, video analisi, soprattutto ci divertiamo allenandoci in percorsi studiati per il loro fascino, ci rilassiamo tra terme e SPA e rendiamo felici anche chi vi accompagna e preferisce fare altro rispetto alla corsa.
allenamenti corsa

Tabella per la mezza maratona

Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un’indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio ĆØ quindi di seguire le tabelle per la corsa, molto meglio che fare le cose a caso, ma eventualmente di adattare le tabelle rispetto alla propria preparazione per la corsa e le proprie necessitĆ .

Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siete macchine. Il nostro corpo risponde al principio “azione e reazione”, ma le reazioni non sono automatiche all’azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di lĆ  dei singoli allenamenti.
L’allenamento della mezza maratona quindi dovrĆ  seguire le indicazioni seguenti e il buon senso, andando a modulare i carichi di lavoro con progressione e costanza, senza esagerare.

Per tutti i programmi per l’allenamento dellaĀ mezza maratona dovete tenere conto delle seguenti indicazioni:
  • Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l’allenamento corso lentamente.
  • Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
  • Ogni allenamento di fondo lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metriOgni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10″ e vedere se ĆØ possibile mantenerli
  • Quando si impostano i ritmi non siate troppo ortodossi, calcolare un minimo range e non tenete gli occhi sempre sullo sportwatch, ma tenete conto dei parziali ogni km.Le ripetute vanno corse a velocitĆ  costante e dalla prima all’ultima devono essere molto simili.

Allenamento mezza maratona principianti

Chi affronta la mezza maratona per la prima volta haĀ come primo obiettivo quello di essere finisher. Avere ambizioni di tempo, oltre che quella di raggiungere il traguardo nella mezza maratona, ĆØ divertente, una sfida in più, ma il principiante deve sempre ricordare che l’obiettivo ĆØ arrivare all’arrivo sano, felice e avendo provato gioia, non le pene dell’inferno.

Per raggiungere l’obiettivo di essere finisher nella mezza maratona non basta allenarsi facendo tanti km, anche se gli allenamenti principali resteranno quello al ritmo del “lento” e “immagazzinare” tanti km nelle gambe

Il programma per la mezza maratonaĀ per principianti ĆØ rivolto a chi corre con continuitĆ  da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacitĆ  di saper correre almeno un’ora. Chi invece ĆØ abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, può passare alle tabelle di allenamento successive, quelle per correre la mezza maratona in 1h40′ o in 1h30′ (adattandole al proprio ritmo, nel caso siano più lenti o più veloci)

Le prime 4 settimane della tabella per la mezza maratona sono facoltative, sono propedeutiche, per prepararvi alla fase specifica e all’allenamento della mezza maratona in 8 settimane.

TABELLA TEMPI MEZZA MARATONA

RITMI da tenere rispetto alla andatura alla SAN (velocitĆ  media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LL o LUNGO: +50/40″

LNT + 40/30″
MEDIO + 20″

RIP 200mt -40″
RIP 400mt e 600mt -30″
RIP 800mt -15″
RIP 1km -5″
RIP 2/3 km +5″
RIP gara + 10″ rec + 30″

Rec +50″

PRG :dividere in 3 parti +30″ +20″ +10″
FRT 1: Fartlek 20″ corsi a -10″ e 40″ corsi a +40″

FRT 2: Fartlek 40″ corsi a -10″ e 1’20” corsi a +30″

R giorno di riposo

tabella mezza maratona principianti in 12 settimane


Il video guida per la tua prima mezza maratona

Oltre alla tabella e ai consigli, non perderti il video in cui ti do ulteriori consigli per correre la tua prima mezza maratona!


Allenamento per la mezza maratona

Fai il tuo primato sulla Mezza maratona

I programmi per la mezza maratona per chi ha più esperienza, da scegliere in funzione delle vostra andature attuali, la vostra preparazione odierna. Se il vostro attuale primato sulla mezza maratona ĆØ stato ottenuto tanto tempo fa eo la vostra andatura attuale ĆØ distante rispetto a quella del primato (+15″ min/km) sarĆ  molto difficile battere il vostro primato sulla mezza maratona.

Scegliete quindi il programma di allenamento che più si avvicina alla vostra situazione, considerando la SAN, soglia anerobica, come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km.

Per stimare meglio la vostra andatura corrispondente alla Soglia anerobica potete provare questo test

Per affrontare le seguenti preparazioni per la mezza maratona serve un’autonomia minima settimanale di 35/40km, le prime 4 settimane sono propedeutiche, in funzione di quando ĆØ programmata la gara, potete scegliere di seguire il programma per la mezza maratona in 12 settimane o in 8 settimane.

Di seguito ottimi programmi di allenamento per chi cerca una tabella di allenamento per la mezza maratona sotto 1h40m e una tabella per la mezza maratona sotto 1h30m e anche più veloce!

TABELLA TEMPI MEZZA MARATONA

RITMI da tenere rispetto alla andatura alla SAN (velocitĆ  media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LL o LUNGO: +50/40″

LNT + 40/30″
MEDIO + 20″

RIP 200mt -40″
RIP 400mt e 600mt -30″
RIP 800mt -15″
RIP 1km -5″
RIP 2/3 km +5″
RIP gara + 10″ rec + 30″

Rec +50″

PRG :dividere in 3 parti +30″ +20″ +10″
FRT 1: Fartlek 20″ corsi a -10″ e 40″ corsi a +40″

FRT 2: Fartlek 40″ corsi a -10″ e 1’20” corsi a +30″

R giorno di riposo

 

TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h40′

tabella mezza maratona 1h40

TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h30′

tabella mezza maratona 1h30
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SimoneĀ Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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