Prepararsi per la mezza maratona è una bellissima sfida, per i principianti la preparazione per la mezza maratona rappresenta una delle pietre miliari del running, per chi l’affronta da tempo è una delle sfide maggiormente affrontate per ottenere il proprio primato.

In questo articolo affronteremo come si prepara la mezza maratona con diverse tabelle per la mezza maratona in 12 settimane:

• La tabella per la mezza maratona per i principianti
• La tabella per chi si vuole preparare a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 40 minuti
• La tabella per chi si vuole allenare a correre la mezza maratona in 1 ore e 30 minuti o anche in un tempo inferiore

La mezza maratona

La mezza maratona, lunga 21 km e 97 metri, è probabilmente la distanza che più identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi è  finisher, ma non così lunga da far sbagliare completamente la gara. Rispetto alla maratona, dove al 35° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la mezza maratona è una distanza che, male che vada, non si realizzerà il tempo che si aveva preventivato durante la preparazione, ma l’arrivo è quasi assicurato.

Preparazione per la mezza maratona

Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un’indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio è quindi di seguire le tabelle per la corsa, molto meglio che fare le cose a caso, ma eventualmente di adattare le tabelle rispetto alla propria preparazione per la corsa e le proprie necessità.

Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siete macchine. Il nostro corpo risponde al principio “azione e reazione”, ma le reazioni non sono automatiche all’azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di là dei singoli allenamenti.
L’allenamento della mezza maratona quindi dovrà seguire le indicazioni seguenti e il buon senso, andando a modulare i carichi di lavoro con progressione e costanza, senza esagerare.

Per tutti i programmi per l’allenamento della mezza maratona dovete tenere conto delle seguenti indicazioni:

Per raggiungere l’obiettivo di essere finisher nella mezza maratona non basta allenarsi facendo tanti km, anche se gli allenamenti principali resteranno quello al ritmo del “lento” e “immagazzinare” tanti km nelle gambe

Il programma per la mezza maratona per principianti è rivolto a chi corre con continuità da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacità di saper correre almeno un’ora. Chi invece è abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, può passare alle tabelle di allenamento successive, quelle per correre la mezza maratona in 1h40′ o in 1h30′ (adattandole al proprio ritmo, nel caso siano più lenti o più veloci)

Le prime 4 settimane della tabella per la mezza maratona sono facoltative, sono propedeutiche, per prepararvi alla fase specifica e all’allenamento della mezza maratona in 8 settimane.

TABELLA TEMPI MEZZA MARATONA RITMI da tenere rispetto alla andatura alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km) LL o LUNGO: +1’20″/10″ LNT + 1’20/50″ MEDIO + 25″/20″ RIP 200mt -40″ RIP 400mt e 600mt -30″ RIP 800mt -15″ RIP 1km -5″ RIP 2/3 km 0/+5″ RIP gara + 10″ rec + 30″ Rec +1’30” PRG :dividere in 3 parti +50″ +35″ +20″ FRT 1: Fartlek 20″ corsi a -10″ e 40″ corsi a +40″ FRT 2: Fartlek 40″ corsi a -10″ e 1’20” corsi a +30″ R giorno di riposo

I programmi per la mezza maratona per chi ha più esperienza, da scegliere in funzione delle vostra andature attuali, la vostra preparazione odierna. Se il vostro attuale primato sulla mezza maratona è stato ottenuto tanto tempo fa eo la vostra andatura attuale è distante rispetto a quella del primato (+15″ min/km) sarà molto difficile battere il vostro primato sulla mezza maratona.

Scegliete quindi il programma di allenamento che più si avvicina alla vostra situazione, considerando la SAN, soglia anerobica, come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km.

Per stimare meglio la vostra andatura corrispondente alla Soglia anerobica potete provare questo test

Per affrontare le seguenti preparazioni per la mezza maratona serve un’autonomia minima settimanale di 35/40km, le prime 4 settimane sono propedeutiche, in funzione di quando è programmata la gara, potete scegliere di seguire il programma per la mezza maratona in 12 settimane o in 8 settimane.

Di seguito ottimi programmi di allenamento per chi cerca una tabella di allenamento per la mezza maratona sotto 1h40m e una tabella per la mezza maratona sotto 1h30m e anche più veloce!