PROGRAMMA E TABELLE MEZZA MARATONA
Programma per la mezza maratona
Prepararsi per la mezza maratona ĆØ una bellissima sfida, per i principianti la preparazione per la mezza maratona rappresenta una delle pietre miliari del running, per chi l’affronta da tempo ĆØ una delle sfide maggiormente affrontate per ottenere il proprio primato.
In questo articolo affronteremo come si prepara la mezza maratona con diverse tabelle per la mezza maratona in 12 settimane:
- La tabella per la mezza maratona per i principianti
- La tabella per chi si vuole preparare a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 40 minuti
- La tabella per chi si vuole allenare a correre la mezza maratona in 1 ore e 30 minuti o anche in un tempo inferiore
La mezza maratona
La mezza maratona, lunga 21 km e 97 metri, ĆØ probabilmente la distanza che piĆ¹ identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi ĆØĀ finisher, ma non cosƬ lunga da far sbagliare completamente la gara. Rispetto alla maratona, dove al 35Ā° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la mezza maratona ĆØ una distanza che, male che vada, non si realizzerĆ il tempo che si aveva preventivato durante la preparazione, ma l’arrivo ĆØ quasi assicurato.
Preparazione per la mezza maratona
La preparazione della mezza maratona ĆØ piĆ¹ agevole e richiede meno tempo della Maratona, ĆØ anche piĆ¹ semplice lavorare per raggiungere il proprio primato, ci sono meno variabili di gara che influiscono. Inoltre l’allenamento per la mezza maratona non si discosta troppo da quelli su distanze piĆ¹ brevi (esempio correre i 10 km), ricordandoci che stiamo sempre parlando di e a runner amatori.
La tecnica di corsaPrima di continuare con il programma specifico per correre una 30 km, vorrei affrontare un discorso che ĆØ importante per ogni distanza. La tecnica nella corsa ĆØ importante come (se non di piĆ¹) negli altri sport. A qualsiasi etĆ , se decidete di correre, non dovete preoccuparvi solo dell’autonomia sulla distanza, della velocitĆ , ma prima di tutto del modo corretto di correre. Ci sono diverse scuole di pensiero sulla tecnica. Quella di Runner 451, quella che insegniamo, ĆØ quella che tenga conto di alcune regole base, ma anche della situazione personale di ognuno, del fisico di ognuno, di persone che non corrono per lavoro, ma per divertimento. La migliore tecnica di corsa personale, che possa aiutare ad evitare gli infortuni e di divertirvi con la corsa.
Da sottolineare poi come lavorare sulla tecnica di corsa abbia un impatto sia sulla velocitĆ che sull’autonomia dei km, migliorando direttamente l’efficienza e l’economia di corsa.
Se volete approfondire l’argomento potete leggere qui “la tua migliore tecnica di corsa“, ma soprattutto vi invito a partecipare alle Runner 451 Experience, gli stage e vacanze con la corsa di Runner 451, dove oltre a lavorare sulla tecnica di corsa, video analisi, soprattutto ci divertiamo allenandoci in percorsi studiati per il loro fascino, ci rilassiamo tra terme e SPA e rendiamo felici anche chi vi accompagna e preferisce fare altro rispetto alla corsa.
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Tabella per la mezza maratona
Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un’indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio ĆØ quindi di seguire le tabelle per la corsa, molto meglio che fare le cose a caso, ma eventualmente di adattare le tabelle rispetto alla propria preparazione per la corsa e le proprie necessitĆ .
Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siete macchine. Il nostro corpo risponde al principio “azione e reazione”, ma le reazioni non sono automatiche all’azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di lĆ dei singoli allenamenti.
L’allenamento della mezza maratona quindi dovrĆ seguire le indicazioni seguenti e il buon senso, andando a modulare i carichi di lavoro con progressione e costanza, senza esagerare.
- Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l’allenamento corso lentamente.
- Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente piĆ¹ lenti
- Ogni allenamento di fondo lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metriOgni 4 settimane si puĆ² provare ad alzare i ritmi (quindi piĆ¹ veloci) di 5/10″ e vedere se ĆØ possibile mantenerli
- Quando si impostano i ritmi non siate troppo ortodossi, calcolare un minimo range e non tenete gli occhi sempre sullo sportwatch, ma tenete conto dei parziali ogni km.Le ripetute vanno corse a velocitĆ costante e dalla prima all’ultima devono essere molto simili.
Allenamento mezza maratona principianti
Chi affronta la mezza maratona per la prima volta haĀ come primo obiettivo quello di essere finisher. Avere ambizioni di tempo, oltre che quella di raggiungere il traguardo nella mezza maratona, ĆØ divertente, una sfida in piĆ¹, ma il principiante deve sempre ricordare che l’obiettivo ĆØ arrivare all’arrivo sano, felice e avendo provato gioia, non le pene dell’inferno.
Il programma per la mezza maratonaĀ per principianti ĆØ rivolto a chi corre con continuitĆ da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacitĆ di saper correre almeno un’ora. Chi invece ĆØ abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, puĆ² passare alle tabelle di allenamento successive, quelle per correre la mezza maratona in 1h40′ o in 1h30′ (adattandole al proprio ritmo, nel caso siano piĆ¹ lenti o piĆ¹ veloci)
TABELLA TEMPI MEZZA MARATONARITMI da tenere rispetto alla andatura alla SAN (velocitĆ media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km) LL o LUNGO: +50/40″ LNT + 40/30″ RIP 200mt -40″ Rec +50″ PRG :dividere in 3 parti +30″ +20″ +10″ FRT 2: Fartlek 40″ corsi a -10″ e 1’20” corsi a +30″ R giorno di riposo |
Il video guida per la tua prima mezza maratona
Oltre alla tabella e ai consigli, non perderti il video in cui ti do ulteriori consigli per correre la tua prima mezza maratona!
Allenamento per la mezza maratona
Fai il tuo primato sulla Mezza maratona
I programmi per la mezza maratona per chi ha piĆ¹ esperienza, da scegliere in funzione delle vostra andature attuali, la vostra preparazione odierna. Se il vostro attuale primato sulla mezza maratona ĆØ stato ottenuto tanto tempo fa eo la vostra andatura attuale ĆØ distante rispetto a quella del primato (+15″ min/km) sarĆ molto difficile battere il vostro primato sulla mezza maratona.
Scegliete quindi il programma di allenamento che piĆ¹ si avvicina alla vostra situazione, considerando la SAN, soglia anerobica, come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km.
Per stimare meglio la vostra andatura corrispondente alla Soglia anerobica potete provare questo test
Per affrontare le seguenti preparazioni per la mezza maratona serve un’autonomia minima settimanale di 35/40km, le prime 4 settimane sono propedeutiche, in funzione di quando ĆØ programmata la gara, potete scegliere di seguire il programma per la mezza maratona in 12 settimane o in 8 settimane.
Di seguito ottimi programmi di allenamento per chi cerca una tabella di allenamento per la mezza maratona sotto 1h40m e una tabella per la mezza maratona sotto 1h30m e anche piĆ¹ veloce!
TABELLA TEMPI MEZZA MARATONARITMI da tenere rispetto alla andatura alla SAN (velocitĆ media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km) LL o LUNGO: +50/40″ LNT + 40/30″ RIP 200mt -40″ Rec +50″ PRG :dividere in 3 parti +30″ +20″ +10″ FRT 2: Fartlek 40″ corsi a -10″ e 1’20” corsi a +30″ R giorno di riposo |
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h40′
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h30′
La migliore selezione di strumenti per allenarti per la corsa
SimoneĀ Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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