Migliora nella mezza maratona con gli allenamenti che uso con i runner che alleno

Hai corso diverse mezze maratone ma senti di poter migliorare i tuoi tempi? La preparazione per una mezza maratona richiede attenzione ai dettagli e la scelta dei giusti allenamenti. Finire una mezza maratona è una cosa, ma finirla in modo soddisfacente è un’altra. Su Runner 451, trovi numerosi video dedicati alla mezza maratona, con consigli fondamentali per prepararti al meglio. In questo articolo, ti illustrerò cinque allenamenti chiave per migliorare i tuoi tempi sulla mezza maratona.

Questi 5 allenamenti sono tra i molti allenamenti che ho utilizzato con i runner che alleno e che hanno portato ai personal best. Come sempre è bene sottolineare due aspetti:

1. L’allenamento va personalizzato e disegnato sull’atleta, queste sono indicazioni
2. Non è l’allenamento singolo che fa la differenza, ma la somma di tutto il percorso, compreso i recuperi

Ciò non toglie valore agli allenamenti per la mezza maratona che vedremo ora, perché lavoreremo in modo specifico sui fattori limitanti che rispondono al modello di prestazione della mezza maratona.

Comprendere il Modello di Prestazione della Gara

Prima di entrare nei dettagli dei cinque allenamenti, è importante capire il modello di prestazione della mezza maratona. Questo modello considera come viene corsa la gara, la sua durata, l’intensità necessaria e le difficoltà da affrontare. Un atleta deve lavorare su una solida base aerobica e adattare i suoi allenamenti alle caratteristiche specifiche della gara e alle proprie capacità.

I Fattori Limitanti della Prestazione

I fattori che limitano la prestazione nella corsa di resistenza includono il massimo consumo d’ossigeno (VO2 max), le soglie anaerobiche, l’economia di corsa e la capacità mentale di gestire la fatica. Per migliorare i tuoi tempi, è fondamentale allenarsi specificamente su questi fattori.

1. Fondo Medio

Il primo allenamento chiave è il fondo medio. Questo allenamento consiste nel correre 15-16 km in zona 3, che corrisponde a circa 20-30 secondi più lento del ritmo gara, se preferite fare riferimento al carico esterno, invece che a quello interno e alla frequenza cardiaca. Questo tipo di allenamento inizia ad allenare il ritmo gara e la gestione della fatica sulla distanza.

2. Fartlek

Il secondo allenamento è un fartlek, che alterna fasi veloci alla soglia con fasi di recupero attivo. Un esempio di fartlek efficace è correre 4 volte 10 minuti alla soglia, seguiti da 5 minuti di recupero al fondo lento. Questo allenamento migliora il ritmo gara, la soglia anaerobica e il VO2 max.

3. Test di Yasso

Il test di Yasso per la mezza maratona, variabile di quello per la maratona. prevede 15 ripetute da 400 metri, il cui tempo medio può predire il tuo tempo finale nella mezza maratona. Ad esempio, se corri le ripetute in 1 minuto e 35 secondi, potresti finire la mezza in 1 ora e 35 minuti. Questo test aiuta a impostare un ritmo gara realistico e a migliorare le capacità anaerobiche.

Se vuoi puoi approfondirlo qui

4. Progressivo

Il quarto allenamento è un progressivo di 16 km, diviso in fasi: 6 km a ritmo lento, 4 km un lento allegro, 4 km a fondo medio e 2 km a ritmo gara. Questo allenamento abitua il corpo a gestire la fatica crescente e prepara per i momenti più critici della gara.

5. Allenamento Specifico a Ritmo Gara

L’ultimo allenamento è specifico per abituarti al ritmo gara. Consiste in 12 km suddivisi in: 5 km a 5 secondi più lento del ritmo gara, 1 minuto di recupero, 4 km a ritmo gara, 1 minuto di recupero e 3 km a 5 secondi più veloce del ritmo gara. Questo allenamento è ideale da fare vicino alla gara, per migliorare la capacità di mantenere e aumentare il ritmo durante la competizione.

Scopri tutti i dettagli

Nel video qui di seguito ti racconto nel dettaglio i 5 allenamenti e come migliorare nella mezza maratona.