Allenamento per la mezza maratona

Preparare una mezza maratona richiede un buon impegno, regolarità e costanza. Nelle pagine del nostro sito trovate già tanti consigli e alcune tabelle generiche da seguire, con l’avvertenza sempre fondamentale, che il vero allenamento che funziona è quello personalizzato e le tabelle generiche cercano di abbracciare tante situazioni diverse, il che significa che possono subire degli adattamenti.

Se interessati potete leggere di più del servizio Runner 451 Training, gli allenamenti personalizzati, che tanti runner utilizzano con successo.

Mezza maratona in 6 settimane

In questo articolo troverete come prepararvi nelle ultime 6 settimane prima della vostra mezza maratona. Le indicazioni e gli allenamenti quindi si rivolgono a runner che hanno già una preparazione di base e che:

• Corrono almeno 15-16 km senza problemi in allenamento e senza cali vistosi sul finale
• Hanno un volume di km settimanale minimo di 35 km-40 km (meglio se maggiore)
• Sono disponibili ad allenarsi 4  volte a settimana

Se cercate altre soluzioni vi consiglio di seguire questi articoli e tabelle, che so in tanti averli usati (e che ho trovato girare molto sui social e/o altri siti purtroppo):

• Mezza maratona per principianti 
• Mezza maratona in 1h40′ o 1h30′
• Preparare la mezza maratona con due mezze maratone

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI CORSA

Il periodo specifico e periodo gare per la mezza maratona

Le ultime 6 settimane possiamo indicarle come la fine della prima parte del periodo specifico di preparazione e il periodo gara, possiamo quindi organizzare gli allenamenti in due mesocicli. In questa fase dovremo già avere bene in mente quale sarà il nostro ritmo gara, semmai potremmo rifinirlo con la crescita della condizione, ma non dovrà discostarsi di tanto.

Sarà importante continuare ad allenare con allenamenti specifici:

• Forza per arti inferiori
• Potenziamento del Core
• Mobilità e Flessibilità
• Tecnica di corsa

Questi ultimi quattro punti non vengono considerati spesso o comunque considerati come prioritari, quando in realtà sono gli aspetti che fanno realmente la differenza.

I ritmi di allenamento per la mezza maratona

Nelle altre tabelle sul sito trovare le indicazioni rispetto all’andatura alla soglia da tenere. In questa tabella utilizzeremo, nell’ottica di dare una risposta ancora più ampia, riferimenti rispetto alle sensazioni di sforzo e al ritmo gara e alla soglia. Non è sicuramente esaustivo (e non scrivetemi chiedendomi i vostri ritmi, per questo ci sono gli allenamenti personalizzati), ma può risultarvi molto utile.

A questo link potete trovare un test per stimare la vostra andatura alla soglia o velocità di riferimento. 

Se non volete fare il test potete ricordare che:

• Se siete runner non troppo esperti e non con molta autonomia la velocità di riferimento è circa l’andatura di una gara di 10 km
• Se siete runner più esperti e autonomia la velocità di riferimento è circa l’andatura in una gara di circa un’ora

Legenda mezza maratona

Fondo Lento:

• Sensazione di sforzo minima
• Impegno respiratorio basso, riesco a parlare tranquillamente
• Range percentuale frequenza cardiaca massima 70-80%
• Andatura da 40″ a 1’20” in più della velocità di riferimento

Fondo Medio:

• Sensazione di sforzo impegnativa
• Impegno respiratorio impegnato, riesco a parlare ma non così facilmente
• Range percentuale frequenza cardiaca massima 80-87%
• Andatura da 20″ a 30″ in più della velocità di riferimento

Ritmo gara

Il ritmo gara per la mezza maratona, solitamente, se ben allenati è poco più veloce del ritmo medio e circa 4-7% (in funzione di come mi alleno, della mia condizione di partenza e delle mie capacità) più lento della velocità di riferimento. Il che significa ad esempio che se

• La mia velocità di riferimento è 4′ min/km potrei correre la mezza maratona a 4’11” – 4’22” al km
• Corro i 10 km in 4’30” min/km potrei correre la mezza 4’42” – 4’52” al km
• Corro i 10 km km 50′ potrei correre la mezza 5’15”-5’26” al km

Oltre alle proprie condizioni personali bisognerà tenere conto delle condizioni esterne, clima, meteo, tipo di percorso, ecc…

Rigenerante

Più lento e rilassante del lento, una passeggiata di salute con la fase di volo, come piace definirlo a me.

Ripetute

Per le ripetute troverete le indicazioni ad ogni seduta. Ricordate sempre di inserire una fase di riscaldamento adeguata con allunghi e un fase di defaticamento finale.

Prima settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: Ripetute 6*1000 rec 2′-2’30” souplesse. Ritmo ripetute VR-10″/15″
• 3° allenamento :10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 4° allenamento: Lungo Mezza 16 km: 10 km Fondo lento + 6 km Fondo medio

Seconda settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: Ripetute 10*400 rec 1′-20″/1’40” souplesse. Ritmo ripetute VR-25″/30″
• 3° allenamento :10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 4° allenamento: Lungo 20 km ritmo fondo lento

Terza settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 8-10 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: Fartlek 6*(1km ritmo gara-5″+1 km rec ritmo gara +10″/15″)
• 3° allenamento :5-6 km fondo lento + 10 allunghi 100 mt rec 1’30”
• 4° allenamento: Gara Test 10-15 km oppure Progressivo 5 km Fondo lento + 5 km Fondo medio + 5 km Ritmo gara+1 km finale gara+2 km Fondo Lento

Quarta settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: 12-14 km fondo lento + serie di allunghi
• 3° allenamento :Ripetute 3 (o 4)*2000 rec 2′-2’30” souplesse. Ritmo ripetute VR
• 4° allenamento: Lungo 20 km : 10 km Fondo lento + 10 km Ritmo Gara

Quinta settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 10-12 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: Fartlek 4*(2km ritmo gara-10″+1 km rec ritmo gara +10″/15″)
• 3° allenamento :Fondo Lento 8-10 km o rigenerante 40′
• 4° allenamento: Gara 10 km o 3 km Fondo lento + 12 km Ritmo Gara-5″

Ultima settimana per la mezza maratona in 6 settimane

• 1° allenamento: 8-10 km fondo lento + serie di allunghi
• 2° allenamento: Ripetute 5*1000 VR + rec completo
• 3° allenamento :Giorno prima della gara 20-30′ di lavoro facile + serie di allunghi
• 4° allenamento: Mezza Maratona