CORRERE 10 KM – TABELLE ALLENAMENTO

allenamento e tabella 10 km

ALLENAMENTO 10 KM

L’allenamento corsa per la 10 km è un allenamento per la corsa divertente. Può essere una programma di corsa intenso, per chi desidera migliorare il proprio primato, come una preparazione a ritmi più tranquilli nel caso di un programma per principianti per la 10 km.

In ogni caso correre i 10 km rappresenta una sfida divertente: per chi corre da poco tempo o preferisce ritmi più lenti, può essere un bell’obiettivo correre i 10 km sotto i 50 minuti. Per chi è più esperto e ha ritmi più veloci l’obiettivo può essere correre i 10 km in 45 minuti, fino ad arrivare a chi sfreccia veloce e vuole correre i 10 km in 40 minuti o anche meno, come ad esempio correre 10 km in 38 minuti o anche vicino ai 35 minuti.

In questa proposta ho preparato per voi diversi programmi di corsa per la 10 km, troverete 3 tabelle di allenamento e potrete adattarle alle vostre esigenze.


allenamenti personalizzati per la corsa

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI CORRSA

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI


Programma di allenamento per la 10 km

Ho preparato per voi 3 tabelle per correre 10 km, con l’obiettivo di aiutarvi a centrare il vostro nuovo primato sui 10 km. Le tabelle hanno sempre il limite di non conoscervi e di dover abbracciare una vasta platea di lettori, se invece volete essere seguiti al meglio potete andare nella sezione allenamenti personalizzati, leggere come funziona e scrivermi per avere costi e spiegazioni.

ANDATURA DI RIFERIMENTO PER ALLENAMENTO NEI 10 KM

L’andatura che impiegate a correre i 10 km è, semplificando di molto e con qualche distinguo, l’andatura che corrisponde alla vostra soglia anaerobica.

Le tabelle per correre i 10 km che ho creato per voi, sono tabelle per preparare 10 km in 8 settimane. Mi sono concentrato sulla fase specifica , da effettuare dopo un adeguato periodo di preparazione.

Tabella allenamento 10 km

Correre i 10 km sotto l’ora

Se stai cercando di abbattere il muro del’ora nei 10 km vai a questo link 

Correre i 10 km in 50 minuti

Per chi i tempi non sono mai stati un obiettivo o per chi corre da poco, la preparazione per correre 10 km in 50 minuti è già una bel traguardo da raggiungere. Il programma che vi presento è strutturato in 4 allenamenti settimanali, se volete aggiungere un allenamento potete ripetere quello del martedì il giovedì.

correre 10 km in 50 minuti




Le ripetute

Le ripetute, come vedrai, diventano un mezzo di allenamento fondamentale per crescere nella condizione e da utilizzare nelle tabelle che ti stiamo proponendo per migliorare. Per questo ti consigliamo di guardare il video che abbiamo preparato appositamente, per sapere cosa sono le ripetute, ma soprattutto come usarle, quando inserirle, i consigli e gli errori da non fare.

GUARDA IL VIDEO PER CORRERE AL MEGLIO LE RIPETUTE

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Correre i 10 km in 45 minuti

I runner che hanno un primato sotto i 50 minuti o hanno migliorato il loro primato con la tabella precedente per correre i 10 km in 50 minuti, e vogliono continuare a migliorarsi, possono mettere nel mirino un nuovo traguardo, non semplice da superare, che corrisponde ai 4’30” min/km di andatura media, cioè correre 10 km in 45 minuti. In questa tabella troverete sempre 4 allenamenti, con una preparazione che predilige gli allenamenti qualitativi. Anche in questa tabella per i 10 km, se volete aggiungere un allenamento, potete ripetere l’allenamento del martedì il giovedì.
Correre 10 km in 45 minuti

Correre i 10 KM in 40 minuti – 38 minuti – 35 minuti

I runner che cercano la prestazione e raggiungono il  traguardo di correre i 10 km in 40 minuti o ancora in meno tempo, entrano nell’elite dei runner amatori. Siamo certamente ancora lontani dai primi tre gradini del podio (almeno parlando di uomini, ma anche di donne nella maggior parte delle gare), però correre i 10 km in 40 minuti o in 38 minuti fino a 35 minuti significa senza dubbio ottenere risultati di cui essere molto orgogliosi. La tabella seguente è un piano di 5 allenamenti a settimana, con alcune settimane con 6 sedute. Per migliorare serve più qualità, ma anche una quantità maggiore di allenamenti, i grandi tempi passano dalla scelta di allenamenti intensivi.
Per chi vuole correre i 10 km in 38 fino a 35 minuti, sarà fondamentale impostare le andature delle ultime 4 settimane di tutte le ripetute e i ritmi gara, ad un ritmo corrispondente a pochi secondi più veloce dell’andatura che si terrà in gara e cercare di rispettare al meglio i tempi di recupero delle ripetute indicati.

correre 10 km in 40 minuti

Per tutti gli allenamenti di corsa lenta alla fine effettuare una serie di 5 allunghi sugli 80 metri con recupero di 1 minuto di passo.

TABELLA TEMPI E DEI RITMI DEGLI ALLENAMENTI (VALE PER TUTTE LE TABELLE DA CALCOLARE RISPETTO ALLA PROPRIA SOGLIA ANAEROBICA)

LUNGO +50/40″
LENTO + 40/30″
MEDIO + 20″/15″
RIP 200mt -40″
RIP 400mt e 600mt -30″
RIP 800mt -15″
RIP 1km -5″
RIP 2/3 km ritmo soglia anaerobica
RIP 5/7 km  +5″
RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA’ +10″ SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO 30″ PIU’ LENTO (IL RITMO DEL MEDIO E DEL LUNGO)
RECUPERO nella altre ripetute: a sensazione dal cammino, al Souplesse (corsa leggera)fino a riuscire a correre al rimo del Lungo
RITMO GARA: per chi segue la tabella precedente corrisponde al ritmo del Medio, per i più esperti sarà un ritmo più alto, legato al tempo previsto e alla propria preparazione.
PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +40″ +30″ +15″
CV Corto Veloce a ritmo Soglia anaerobica +5″.

PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15′ MINIMO

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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