Prepara la gara di 10 km

Correre 10 km rappresenta per tanti runner principianti il primo obiettivo davvero stimolante per la corsa. Per molti runner l’obiettivo successivo diventa correre 10 km in meno di un ‘ora. La 10 km è un tipo di gara impegnativa, ma non troppo lunga, ideale per chi non corre da molto. La gara di 10 km resta anche un riferimento per tanti runner più esperti che vogliono migliorare continuamente il loro personal best.

Migliorare nei 10 km

Se già corri 10 km in meno di un’ora ti invito ad andare a questo articolo per correre 10 km in 50 minuti, oppure 45 minuti o 40 minuti o meno. Se invece vuoi abbattere il muro dell’ora di corsa sui 10 km continua a leggere.

La premessa della tabella per i 10 km è che le tabelle sono costruite per abbracciare più runner possibili, ma poi devono essere adattate alle necessità personali. L’allenamento che funziona realmente è quello personalizzato che tenga conto della storia sportiva, delle risposte agli stimoli allenanti e necessità di recupero, delle potenzialità, del tempo a disposizione, ecc… Per questo c’è Runner 451 Training, gli allenamenti personalizzati, qui puoi leggere come funziona e le opinioni dei tanti runner che si allenano con Runner 451 da anni.

La corsa ha bisogno di fondamenta solide

Migliorare nella corsa necessità di gradualità e progressione, ricordando che la crescita non è lineare, ma è fatta di una costruzione solida in cui avere fasi di crescita, di recupero e di nuova crescita, dove il picco della forma è per un periodo limitato.

Importante, qualsiasi velocità si corra e a qualsiasi esperienza ricordare che per migliorare sui 10 km o in qualsiasi distanza è importante la costanza, la regolarità e per farlo attuare tutte le attività di prevenzione degli infortuni.

Allenare aspetti nella corsa che non siano solo corsa è fondamentale, per questo oltre agli allenamenti di corsa è fondamentale affiancare:

• Forza per arti inferiori
• Potenziamento del Core
• Mobilità e Flessibilità
• Tecnica di corsa

La tabella per la 10 km sotto l’ora

Per allenarsi con la tabella dei 10 km sotto i 60 minuti che ho preparato è necessario avere già una buona autonomia di corsa (90′ di fondo lento), e un volume di lavori di più di 3 ore di corsa a settimana. Troverete dei riferimenti temporali, più che di distanza, così da poter adattare la tabella a qualsiasi tipo di passo.

Avvertenza: l’utilizzo della tabella è lasciato alla responsabilità personale, si consiglia di farlo dopo aver ottenuto l’idoneità sanitaria sportiva.

Se eventualmente non potete allenarvi 4 volte a settimana (ma è consigliato ) eliminate la terza seduta della settimana. Lasciate sempre un giorno di recupero tra le sedute, ma potete correre il fondo lento successivo alle ripetute il giorno dopo (quindi senza pausa).

La tabella è come anticipato generica, per rispetto ai tanti runner che scelgono i servizi di Runner 451 non si risponde a chiarimenti, adattamenti della tabella. Si chiede inoltre di non copiarla e incollarla in altri siti o utilizzarla per forme diverse dall’uso personale per allenamento.

I ritmi di allenamento per la 10 km

A questo link potete trovare un test per stimare la vostra andatura alla soglia o velocità di riferimento. 

Se non volete fare il test potete ricordare che:

• Se siete runner non troppo esperti e non con molta autonomia la velocità di riferimento è circa l’andatura di una gara di 10 km
• Se siete runner più esperti e autonomia la velocità di riferimento è circa l’andatura in una gara di circa un’ora.

Legenda tabella gara 10 km

Fondo Lento:

• Sensazione di sforzo minima
• Impegno respiratorio basso, riesco a parlare tranquillamente
• Range percentuale frequenza cardiaca massima 70-80%
• Andatura da 40″ a 1’20” in più della velocità di riferimento

Fondo Medio:

• Sensazione di sforzo impegnativa
• Impegno respiratorio impegnato, riesco a parlare ma non così facilmente
• Range percentuale frequenza cardiaca massima 80-87%
• Andatura da 20″ a 30″ in più della velocità di riferimento

Prima del fondo medio effettuare 15’/20′ riscaldamento

Ripetute e Interval training

• Interval training fase veloce impegno elevato
• Interval training fase recupero souplesse o camminare
• Ripetute 400 metri 15″/20″ più veloce velocità riferimento
• Ripetute 800/1000 metri 5″ più veloce velocità riferimento
• Ripetute 2000 metri alla velocità riferimento
• Recupero ripetute 75% massimo durata ripetute.

Progressivo

• Prima parte: ritmo fondo lento
• Seconda parte: ritmo fondo medio
• Terza parte: ritmo velocità riferimento

Tabella per correre 10 km in meno di un’ora

Qui di seguito la tabella per correre in un’ora o meno di 10 km.