CORRI 10 KM IN UN’ORA O MENO

Prepara la gara di 10 km
Correre 10 km rappresenta per tanti runner principianti il primo obiettivo davvero stimolante per la corsa. Per molti runner l’obiettivo successivo diventa correre 10 km in meno di un ‘ora. La 10 km ĆØ un tipo di gara impegnativa, ma non troppo lunga, ideale per chi non corre da molto. La gara di 10 km resta anche un riferimento per tanti runner più esperti che vogliono migliorare continuamente il loro personal best.
Migliorare nei 10 km
Se giĆ corri 10 km in meno di un’ora ti invito ad andare a questo articolo per correre 10 km in 50 minuti, oppure 45 minuti o 40 minuti o meno. Se invece vuoi abbattere il muro dell’ora di corsa sui 10 km continua a leggere.
La premessa della tabella per i 10 km ĆØ che le tabelle sono costruite per abbracciare più runner possibili, ma poi devono essere adattate alle necessitĆ personali. L’allenamento che funziona realmente ĆØ quello personalizzato che tenga conto della storia sportiva, delle risposte agli stimoli allenanti e necessitĆ di recupero, delle potenzialitĆ , del tempo a disposizione, ecc… Per questo c’ĆØ Runner 451 Training, gli allenamenti personalizzati, qui puoi leggere come funziona e le opinioni dei tanti runner che si allenano con Runner 451 da anni.
La corsa ha bisogno di fondamenta solide
Migliorare nella corsa necessitĆ di gradualitĆ e progressione, ricordando che la crescita non ĆØ lineare, ma ĆØ fatta di una costruzione solida in cui avere fasi di crescita, di recupero e di nuova crescita, dove il picco della forma ĆØ per un periodo limitato.
Importante, qualsiasi velocitĆ si corra e a qualsiasi esperienza ricordare che per migliorare sui 10 km o in qualsiasi distanza ĆØ importante la costanza, la regolaritĆ e per farlo attuare tutte le attivitĆ di prevenzione degli infortuni.
Allenare aspetti nella corsa che non siano solo corsa ĆØ fondamentale, per questo oltre agli allenamenti di corsa ĆØ fondamentale affiancare:
- Forza per arti inferiori
- Potenziamento del Core
- MobilitĆ e FlessibilitĆ
- Tecnica di corsa
La tabella per la 10 km sotto l’ora
Per allenarsi con la tabella dei 10 km sotto i 60 minuti che ho preparato ĆØ necessario avere giĆ una buona autonomia di corsa (90′ di fondo lento), e un volume di lavori di più di 3 ore di corsa a settimana. Troverete dei riferimenti temporali, più che di distanza, cosƬ da poter adattare la tabella a qualsiasi tipo di passo.
Avvertenza: l’utilizzo della tabella ĆØ lasciato alla responsabilitĆ personale, si consiglia di farlo dopo aver ottenuto l’idoneitĆ sanitaria sportiva.
Se eventualmente non potete allenarvi 4 volte a settimana (ma ĆØ consigliato ) eliminate la terza seduta della settimana. Lasciate sempre un giorno di recupero tra le sedute, ma potete correre il fondo lento successivo alle ripetute il giorno dopo (quindi senza pausa).
La tabella ĆØ come anticipato generica, per rispetto ai tanti runner che scelgono i servizi di Runner 451 non si risponde a chiarimenti, adattamenti della tabella. Si chiede inoltre di non copiarla e incollarla in altri siti o utilizzarla per forme diverse dall’uso personale per allenamento.
I ritmi di allenamento per la 10 km
Se non volete fare il test potete ricordare che:
- Se siete runner non troppo esperti e non con molta autonomia la velocitĆ di riferimento ĆØ circa l’andatura di una gara di 10 km
- Se siete runner più esperti e autonomia la velocitĆ di riferimento ĆØ circa l’andatura in una gara di circa un’ora.
Legenda tabella gara 10 km
Fondo Lento:
- Sensazione di sforzo minima
- Impegno respiratorio basso, riesco a parlare tranquillamente
- Range percentuale frequenza cardiaca massima 70-80%
- Andatura da 40″ a 1’20” in più della velocitĆ di riferimento
Fondo Medio:
- Sensazione di sforzo impegnativa
- Impegno respiratorio impegnato, riesco a parlare ma non cosƬ facilmente
- Range percentuale frequenza cardiaca massima 80-87%
- Andatura da 20″ a 30″ in più della velocitĆ di riferimento
Prima del fondo medio effettuare 15’/20′ riscaldamento
Ripetute e Interval training
- Interval training fase veloce impegno elevato
- Interval training fase recupero souplesse o camminare
- Ripetute 400 metri 15″/20″ più veloce velocitĆ riferimento
- Ripetute 800/1000 metri 5″ più veloce velocitĆ riferimento
- Ripetute 2000 metri alla velocitĆ riferimento
- Recupero ripetute 75% massimo durata ripetute.
Progressivo
- Prima parte: ritmo fondo lento
- Seconda parte: ritmo fondo medio
- Terza parte: ritmo velocitĆ riferimento
Tabella per correre 10 km in meno di un’ora
Qui di seguito la tabella per correre in un’ora o meno di 10 km. Oltre alla tabella ti consiglio di guardare tutto il video dove ti do altri consigli per prepararti al meglio e dove ti spiego la tabella per la 10 km. Iscriviti al Canale YouTube per vedere gratis centinaia di video consigli per la corsa di Runner 451.
SimoneĀ Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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