Preparazione per la 10 km

Per molti runner, la distanza di 10 km rappresenta il perfetto equilibrio tra velocità e resistenza, un traguardo ambizioso che richiede una preparazione meticolosa e strategica. In questa puntata di Runation 451, il Podcast per gli appassionati di corsa, Simone Cellini e Marco Raffaelli discutono le migliori pratiche per affrontare con successo la gara dei 10 km.

La Costruzione della Base Aerobica

Uno dei punti salienti per la preparazione della 10 km è l’importanza della costruzione di una solida base aerobica. Simone sottolinea che “una buona base di resistenza aerobica è il primo passo per raggiungere e superare i propri obiettivi personali sulla distanza dei 10 km”. Ciò implica aumentare gradualmente il volume di corsa a bassa intensità, includendo distanze maggiori o ritmi gestibili, per costruire resistenza senza esaurire il corpo.

L’Importanza degli Allenamenti Lunghi e Lenti

Gli allenamenti lunghi e lenti sono essenziali anche per le distanze medie come i 10 km. Questi allenamenti aiutano a sviluppare la resistenza e preparano il corpo per lo sforzo prolungato che caratterizza le corse su lunga distanza. Marco e Simone discutono le varie fasi di preparazione, dall’aumento dei volumi di corsa ai lavori di intensità variabile che includono parti intense per migliorare sia la resistenza sia la capacità aerobica.

Ripetute e Lavori di Velocità

Verso la fine della preparazione, si inseriscono lavori di velocità come ripetute brevi e lunghe per migliorare il VO2 max e le soglie di resistenza. Questi allenamenti sono cruciali per permettere al runner di sostenere un ritmo elevato durante la gara. “Il pieno recupero tra le serie è fondamentale per massimizzare ogni fase veloce del workout,” afferma Simone, evidenziando come il recupero adeguato permetta di spingere al massimo senza rischiare infortuni.

Il medio l’allenamento principe per la preparazione della 10 km

Nel podcast, Simone e Marco enfatizzano l’importanza del “medio”, definendolo come l’allenamento principe per la preparazione ai 10 km. Questo tipo di allenamento si focalizza sul mantenere un ritmo costante e controllato, leggermente inferiore a quello di gara, che aiuta i runner a costruire la resistenza e ad abituarsi al ritmo che dovranno sostenere durante la competizione.

Il medio è un mix perfetto di velocità e resistenza che condiziona il corpo a sopportare lo sforzo prolungato senza esaurirsi troppo presto. Incorporare regolarmente allenamenti medi nel regime di preparazione può migliorare significativamente la capacità aerobica del corridore e la sua efficienza energetica. Inoltre, queste sessioni contribuiscono ad aumentare la soglia anaerobica, permettendo al corridore di mantenere un ritmo elevato più a lungo durante la gara.

L’approccio di Simone suggerisce di variare la lunghezza e l’intensità del medio a seconda della fase del programma di allenamento. Avvicinandosi alla gara, è consigliabile includere medi più veloci e intensi per simulare le condizioni di gara e perfezionare la strategia di pacing. Questo tipo di lavoro prepara mentalmente e fisicamente i corridori, dandogli la fiducia e la capacità di gestire il ritmo desiderato il giorno della gara.

L’integrazione degli allenamenti medi nel piano di preparazione non solo migliora le prestazioni fisiche ma rafforza anche la resilienza mentale, preparando il corridore a superare i momenti di fatica durante la competizione. Questa combinazione di benefici rende il medio un pilastro fondamentale per chiunque miri a eccellere nella corsa dei 10 km.

La Gestione della Forza e la Strategia di Gara per la 10 km

La forza gioca un ruolo critico in tutte le distanze. Lavorare sulla forza massima e quella esplosiva può significativamente migliorare la potenza e l’economia di corsa. Gli esercizi di core e quelli biomeccanici sono consigliati per preparare i muscoli allo sforzo prolungato.

Nelle fasi finali della preparazione, la strategia di gara diventa essenziale. Simone consiglia di iniziare la gara con un ritmo sostenibile e di pianificare un incremento del passo nella seconda metà della corsa per finire in crescita, una tecnica nota come “negative split”.

Ascolta il Podcast per tutti i consigli per preparare la 10 km

Per una panoramica più dettagliata di questi concetti e per ascoltare la discussione completa tra Simone e Marco, ti invitiamo a cliccare sul link del podcast. Qui potrai ascoltare direttamente dagli esperti come affrontare al meglio la preparazione per i 10 km, arricchendo la tua routine di allenamento con consigli pratici e strategie efficaci. Non perdere l’opportunità di elevare la tua performance

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