ALLENAMENTO MARATONA

preparazione maratona

L’allenamento per la maratona

Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada della preparazione per la maratona e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l’esito maratona.

Il sogno della maratona

Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Maratona di Firenze. Anche chi inizia a correre per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running (qui la guida per scegliere le scarpe da corsa), che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica di corsa, utile per non infortunarsi ed avere un’ottima economia di corsa.

Preparazione per la maratona

Affrontando la preparazione per la Maratona quindi parleremo di due opportunità:
  • La preparazione per la Maratona per principianti
  • Una tabella per la Maratona per chi vuole fissare il proprio personal best

Un’importante precisazione: le tabelle per il running sono generiche, non ci conoscono. Non dettano legge, bisogna saperle adattarle (senza stravolgerle) alle proprie esigenze e soprattutto, durante la preparazione, bisogna sapersi ascoltare.

Programma di allenamento per la maratona

Il programma di allenamento per la maratona che vedremo si concentra sulla fase specifica e la fase finale di gara, un programma di corsa di 12 settimane.

Non è consigliato prepararsi per la maratona se si è digiuno dalla corsa, bisogna arrivare già con una base, possibilmente almeno un’esperienza di 6 mesi (meglio di 12) continuativa di corsa oppure essere ben allenati grazie ad altri sport, possibilmente di endurance, come ad esempio il ciclismo.
Oltre alla vostra anzianità di corsa c’è da valutare che tipo di allenamenti avete fatto, che autonomia kilometrica avete sulla singola seduta e sulla settimana. Inoltre la vostra storia sportiva: siete neofiti, ma venite da un altro sport, quindi avete una buone efficienza cardiaca, una struttura muscolare tendinea abituata a sollecitazioni, oppure venite da lunghe maratone dal divano del Trono di Spade?
Qui serve un vostra forte responsabilità, La seguente tabella indica le settimane necessarie per la preparazione in funzione della vostra autonomia di km in una singola seduta e la media kilometrica settimanale di corsa. Un’indicazione di massima da valutare in funzione dei fattori appena elencati.
allenamenti personalizzati corsa

SERVIZIO DI ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

Tabella maratona – quanto tempo mi serve per prepararmi?

tabella tempi maratona

Prima di iniziare una nota importante. Chi inizia a correre per dimagrire o chi si aspetta un dimagrimento da un allenamento intensivo deve ricordarsi due cose: il dimagrimento non è solo nella bilancia, ma nella quantità di massa magra e grassa. Correndo aumenta senza dubbio la massa muscolare, che a parità di volume, pesa di più del grasso. Inoltre tenete ben presente che anche se si corre tanto non si può mangiare senza fine, ma serve, per arrivare all’obiettivo, un regime alimentare corretto.

Prepara al meglio la tua Maratona

Prima di passare alle tabelle, che sono solo uno degli strumenti utili per una maratona (e non dimenticare che nulla è efficace come la personalizzazione dell’allenamento) ti consiglio di guardare il video sulla preparazione della maratona. Usa questi 6 minuti del video al meglio, ti saranno molto utili ed iscriviti al nostro canale YouTube per centinaia di video consigli per la maratona.


Preparazione maratona per principianti

La buona notizia è che se finirete la Maratona (e la finirete), non solo sarete “FINISHER DELLA MARATONA“, ma avrete fatto anche il vostro primato, in ogni caso. Quindi non dovete preoccuparvi del tempo, ma solo di finirla, divertendovi e in buona salute.
 
La tabella per la preparazione per la maratona che vi propongo è basata su una programmazione BISETTIMANALE.

Il muro della maratona

Uno dei problemi maggiori che si incontrano durante la maratona solitamente si presenta al 30esimo km, in cui ad un certo punto (di solito si parla di muro del 30/35° km) finite le scorte di glicogeno potrete avvertire un forte stop, senza avvisaglie. Per questo molti allenamenti saranno corsi ad un ritmo utile ad insegnare al vostro corpo ad utilizzare al meglio l’energia dalle vostre infinite scorte di lipidi (grassi).

Per tutti i programmi di allenamento della maratona dovete tenere conto di queste regole
– Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l’allenamento corso lentamente.
-Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
-Ogni allenamento di lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metri
-Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10″ e vedere se è possibile mantenerli
-Quando si impostano i ritmi bisogna ragionare su un intervallo di una decina di secondi (impostazioni sullo Sportwatch)
Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all’ultima devono essere molto simili

Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12). Nel carico dei km settimanali considerate che dovete arrivare alla prima settimana con già un’autonomia simile di km (non potete pensare di avere un’autonomia di 30 km e passare a 60, vedi tabella sopra “quanto tempo mi serve per prepararmi” ).

Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.


Per conoscere il tuo ritmo di corsa di allenamento puoi effettuare il test per calcolare la tua soglia, leggendo quiI ritmi da seguire per tutte e due le tabelle sono i seguenti:

TABELLA MARATONA

LUNGO +50/40″
LENTO + 40/30″
MEDIO + 20″
RIP 800mt -15″
RIP 1km -5″
RIP 2/3 km ritmo soglia
RIP 5/7 km  +5″
RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA’ +15″ SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO AL RITMO DELLA CORSA LENTA
RITMO GARA: per chi segue la tabella precedente corrisponde al ritmo del Medio, per i più esperti sarà un ritmo più alto, legato al tempo previsto e alla propria preparazione.
PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +40″ +20″ +10″

PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15′ MINIMO

DOPO OGNI ALLENAMENTO LENTO EFFETTUARE 5 ALLUNGHI SU 80 METRI

TABELLA MARATONA PRINCIPIANTI

TABELLA MARATONA PRINCIPIANTI

 

Il tuo personal best in maratona

Per prepararsi per la maratona e fare il primato sulla maratona, servono due cose importanti: intanto essere in una forma simile o migliore di quando lo avete fatto (se è di 10 anni fa pensiamoci un attimo, anche se poi è da vedere) e in più avere bene in testa che servono tanti km e correre con allenamenti vicino al ritmo gara. Anche in questo caso la tabella ha una logica bisettimanale.

Nella tabella trovate 4 allenamenti settimanali. Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12).

Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.

Siete pronti?

TABELLA MARATONA PER IL TUO PERSONAL BEST

Tabella maratona 12 settembre

Consigli per l’allenamento della Maratona

Sarà fondamentale svolgere allenamenti soprattutto all’interno della vostra soglia aerobica. Soprattutto i principianti, ma spesso anche gli esperti, tendono ad accelerare il ritmo durante le sedute di corsa lenta. Come dico spesso “correre lento è un’arte” ed è anche molto utile. Per stimolare tutte le caratteristiche utili per correre la Maratona sarà fondamentale correre tanto e spesso al ritmo del “lento”, per sviluppare la capacità aerobica, la capillarizzazione utile a portare più ossigeno ai muscoli, le fibre lente, la capacità di usare al meglio una miscela di carboidrati e grassi.
Correndo a questi ritmi migliorerà la capacità aerobica stessa.Stessa cosa sarà importante in gara, impostare un ritmo di crociera all’interno di questa soglia, costante, non farsi prendere dagli accelera e frena delle partenze, quando l’entusiasmo vostro e dei vostri “avversari” vi trascinano in un torrente in piena, più che in uno regolare scorrere del fiume”.

Simone
Runner 451

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Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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