Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada della preparazione per la maratona e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l’esito maratona.

Il sogno della maratona

Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Maratona di Firenze. Anche chi inizia a correre per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running (qui la guida per scegliere le scarpe da corsa), che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica di corsa, utile per non infortunarsi ed avere un’ottima economia di corsa
Qui trovi alcuni link che ti possono essere utili

• Scegli le scarpe da running
• Recensioni Scarpe da running
• Allena il core e la stabilità
• La tecnica di corsa
• L’utilizzo delle braccia nella corsa

Affrontando la preparazione per la Maratona quindi parleremo di due opportunità:

Un’importante precisazione: le tabelle per il running sono generiche, non ci conoscono. Non dettano legge, bisogna saperle adattarle (senza stravolgerle) alle proprie esigenze e soprattutto, durante la preparazione, bisogna sapersi ascoltare.

Il programma di allenamento per la maratona che vedremo si concentra sulla fase specifica e la fase finale di gara, un programma di corsa di 12 settimane.

Tabella maratona – quanto tempo mi serve per prepararmi?

Se vuoi maggiori dettagli e una guida guarda questo video associato al presente piano di allenamento di allenamento per la Maratona.

Prima di continuare con il programma specifico per correre una 30 km, vorrei affrontare un discorso che è importante per ogni distanza. La tecnica nella corsa è importante come (se non di più) negli altri sport. A qualsiasi età, se decidete di correre, non dovete preoccuparvi solo dell’autonomia sulla distanza, della velocità, ma prima di tutto del modo corretto di correre. Ci sono diverse scuole di pensiero sulla tecnica. Quella di Runner 451, quella che insegniamo, è quella che tenga conto di alcune regole base, ma anche della situazione personale di ognuno, del fisico di ognuno, di persone che non corrono per lavoro, ma per divertimento. La migliore tecnica di corsa personale, che possa aiutare ad evitare gli infortuni e di divertirvi con la corsa.

Da sottolineare poi come lavorare sulla tecnica di corsa abbia un impatto sia sulla velocità che sull’autonomia dei km, migliorando direttamente l’efficienza e l’economia di corsa.

Se volete approfondire l’argomento potete leggere qui “la tua migliore tecnica di corsa“, ma soprattutto vi invito a partecipare alle Runner 451 Experience, gli stage e vacanze con la corsa di Runner 451, dove oltre a lavorare sulla tecnica di corsa, video analisi, soprattutto ci divertiamo allenandoci in percorsi studiati per il loro fascino, ci rilassiamo tra terme e SPA e rendiamo felici anche chi vi accompagna e preferisce fare altro rispetto alla corsa.

Per conoscere il tuo ritmo di corsa di allenamento puoi effettuare il test per calcolare la tua soglia, leggendo quiI ritmi da seguire per tutte e due le tabelle sono i seguenti:

TABELLA MARATONA LUNGO +50/40″ LENTO + 40/30″ MEDIO + 20″ RIP 800mt -15″ RIP 1km -5″ RIP 2/3 km ritmo soglia RIP 5/7 km  +5″ RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA’ +15″ SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO AL RITMO DELLA CORSA LENTA RITMO GARA: per chi segue la tabella precedente corrisponde al ritmo del Medio, per i più esperti sarà un ritmo più alto, legato al tempo previsto e alla propria preparazione. PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +40″ +20″ +10″ PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15′ MINIMO DOPO OGNI ALLENAMENTO LENTO EFFETTUARE 5 ALLUNGHI SU 80 METRI

Per prepararsi per la maratona e fare il primato sulla maratona, servono due cose importanti: intanto essere in una forma simile o migliore di quando lo avete fatto (se è di 10 anni fa pensiamoci un attimo, anche se poi è da vedere) e in più avere bene in testa che servono tanti km e correre con allenamenti vicino al ritmo gara. Anche in questo caso la tabella ha una logica bisettimanale.

Nella tabella trovate 4 allenamenti settimanali. Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12).

Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.

Siete pronti?