ALLENAMENTO MARATONA
L’allenamento per la maratona
Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada della preparazione per la maratona e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l’esito maratona.
Il sogno della maratona
Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Maratona di Firenze. Anche chi inizia a correre per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running (qui la guida per scegliere le scarpe da corsa), che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica di corsa, utile per non infortunarsi ed avere un’ottima economia di corsa.
Preparazione per la maratona
- La preparazione per la Maratona per principianti
- Una tabella per la Maratona per chi vuole fissare il proprio personal best
Un’importante precisazione: le tabelle per il running sono generiche, non ci conoscono. Non dettano legge, bisogna saperle adattarle (senza stravolgerle) alle proprie esigenze e soprattutto, durante la preparazione, bisogna sapersi ascoltare.
Programma di allenamento per la maratona
Il programma di allenamento per la maratona che vedremo si concentra sulla fase specifica e la fase finale di gara, un programma di corsa di 12 settimane.
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Tabella maratona – quanto tempo mi serve per prepararmi?
Preparazione maratona per principianti
La tabella per la preparazione per la maratona che vi propongo è basata su una programmazione BISETTIMANALE.
Il muro della maratona
Uno dei problemi maggiori che si incontrano durante la maratona solitamente si presenta al 30esimo km, in cui ad un certo punto (di solito si parla di muro del 30/35° km) finite le scorte di glicogeno potrete avvertire un forte stop, senza avvisaglie. Per questo molti allenamenti saranno corsi ad un ritmo utile ad insegnare al vostro corpo ad utilizzare al meglio l’energia dalle vostre infinite scorte di lipidi (grassi).
Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12). Nel carico dei km settimanali considerate che dovete arrivare alla prima settimana con già un’autonomia simile di km (non potete pensare di avere un’autonomia di 30 km e passare a 60, vedi tabella sopra “quanto tempo mi serve per prepararmi” ).
Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.
Per conoscere il tuo ritmo di corsa di allenamento puoi effettuare il test per calcolare la tua soglia, leggendo quiI ritmi da seguire per tutte e due le tabelle sono i seguenti:
TABELLA MARATONALUNGO +1’20″/1’10” PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15′ MINIMO DOPO OGNI ALLENAMENTO LENTO EFFETTUARE 5 ALLUNGHI SU 80 METRI |
TABELLA MARATONA PRINCIPIANTI
Il tuo personal best in maratona
Per prepararsi per la maratona e fare il primato sulla maratona, servono due cose importanti: intanto essere in una forma simile o migliore di quando lo avete fatto (se è di 10 anni fa pensiamoci un attimo, anche se poi è da vedere) e in più avere bene in testa che servono tanti km e correre con allenamenti vicino al ritmo gara. Anche in questo caso la tabella ha una logica bisettimanale.
Nella tabella trovate 4 allenamenti settimanali. Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12).
Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.
TABELLA MARATONA PER IL TUO PERSONAL BEST
Consigli per l’allenamento della Maratona
Sarà fondamentale svolgere allenamenti soprattutto all’interno della vostra soglia aerobica. Soprattutto i principianti, ma spesso anche gli esperti, tendono ad accelerare il ritmo durante le sedute di corsa lenta. Come dico spesso “correre lento è un’arte” ed è anche molto utile. Per stimolare tutte le caratteristiche utili per correre la Maratona sarà fondamentale correre tanto e spesso al ritmo del “lento”, per sviluppare la capacità aerobica, la capillarizzazione utile a portare più ossigeno ai muscoli, le fibre lente, la capacità di usare al meglio una miscela di carboidrati e grassi.
Correndo a questi ritmi migliorerà la capacità aerobica stessa.Stessa cosa sarà importante in gara, impostare un ritmo di crociera all’interno di questa soglia, costante, non farsi prendere dagli accelera e frena delle partenze, quando l’entusiasmo vostro e dei vostri “avversari” vi trascinano in un torrente in piena, più che in uno regolare scorrere del fiume”.
Simone
Runner 451
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Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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