Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada della preparazione per la maratona e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l’esito maratona.

Il sogno della maratona

Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Maratona di Firenze. Anche chi inizia a correre per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running (qui la guida per scegliere le scarpe da corsa), che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica di corsa, utile per non infortunarsi ed avere un’ottima economia di corsa.

Un’importante precisazione: le tabelle per il running sono generiche, non ci conoscono. Non dettano legge, bisogna saperle adattarle (senza stravolgerle) alle proprie esigenze e soprattutto, durante la preparazione, bisogna sapersi ascoltare.

Programma di allenamento per la maratona

Il programma di allenamento per la maratona che vedremo si concentra sulla fase specifica e la fase finale di gara, un programma di corsa di 12 settimane.

Tabella maratona – quanto tempo mi serve per prepararmi?

Per prepararsi per la maratona e fare il primato sulla maratona, servono due cose importanti: intanto essere in una forma simile o migliore di quando lo avete fatto (se è di 10 anni fa pensiamoci un attimo, anche se poi è da vedere) e in più avere bene in testa che servono tanti km e correre con allenamenti vicino al ritmo gara. Anche in questo caso la tabella ha una logica bisettimanale.

Nella tabella trovate 4 allenamenti settimanali. Se ne avete la possibilità è vivamente consigliato inserire un 5° e 6° allenamento, un lento di 10/12 km seguito dal allunghi, nelle giornate di riposo. Potete continuare a tenere il lunedì o il sabato come giorno di riposo fisso, escluso l’ultima settimana (12).

Se inserite degli allenamenti supplementari mantenete la proporzione dei km tra le settimana con più km e meno km, per rispettare il carico/scarico dei diversi mesocicli.