La preparazione per la maratona

L’allenamento per la maratona inizia molto prima degli ultimi 3 mesi di lavoro. Come consiglio spesso prima di confrontarsi con la maratona è auspicabile concentrarsi sul costruirsi come runner, sperimentarsi più volte sulla mezza maratona e magari, nella stagione precedente, potrebbe essere una buona idea provare una 30 km.

La gara di 30 km, sempre più presente nel calendario gare nazionali, è una maratona breve, più che una mezza maratona lunga e finirla senza cali, è già un’ottima indicazione, oltre che uno step molto utile verso i 42,195km.

Inoltre una gara di 30 km è un modo per testare strategie di integrazione, il ritmo gara e per conoscersi ancora meglio come runner. In questo articolo trovi tutto sulla 30 km

Sono pronto per la maratona ?

Se correre delle mezze e magari una 30 km nella stagione precedente alla maratona (esempio decidi di correre una maratona in autunno, corri una 30 km in primavera) è propedeutico per la maratona, durante la preparazione della maratona stessa, nelle ultime 12/14 settimane è utile fare delle verifiche sia sulla tua preparazione, che sul ritmo da tenere in gara.

Per quanto negli ultimi due mesi la proiezione del tuo ritmo gara dovrebbe migliorare, alzando la condizione e lavorando in modo specifico per la maratona, quando mancheranno circa 6/7 settimane potresti fare un controllo su quello che presumi essere il tuo ritmo gara, oramai definito.

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

Una specifica importante sul ritmo gara in maratona

Permettimi di fare una parentesi su questa cosa: preparando tanti runner mi sono ritrovato ad allenare runner, che avevano già maratone alle spalle, che facevano lunghissimi senza una strategia e senza idea del ritmo gara. Spesso lunghissimi sempre lenti per poi sperare che il giorno della gara le gamba magicamente andassero al ritmo sperato (e poco calcolato). Con che risultato? Con crisi importanti dopo il 30° km, se non prima. Non è questo il modo per prepararsi per una maratona.

Il test per il ritmo gara

Per testare il ritmo gara e allo stesso tempo fare un lavoro allenante e specifico per la gara, quando manca circa un mese e mezzo alla gara potresti fare questo tipo di seduta. Prima di tutto equipaggiati il più possibile come sarai in gara (meteo permettendo), imposta la strategia di integrazione e idratazione. I lunghissimi e questi tipi di allenamento (in realtà nessun tipo di allenamento) dovrebbe essere lasciato al caso.

Dopo un ottimo riscaldamento effettua un fartlek di questo tipo: 6 volte 15′ al ritmo maratona -10″ con 5′ di recupero al fondo lento. Alla fine della seduta un defaticamento di circa 10 minuti.

Il cuore dell’allenamento è di 2 ore, con riscaldamento e defaticamento il lavoro sarà di circa 2h30′. Sarà molto importante non correre più forte la parte veloce e soprattutto riuscire a correre la parte lenta.

Considerazioni sul test

Riuscire a ultimare l’allenamento, provando fatica, ma una fatica sopportabile, senza sentirti al limite, è un ottimo segnale sul fatto che tu stia lavorando bene e che il ritmo maratona sia quello corretto. Se il ritmo invece è troppo alto allora è il momento di dare un’occhiata al lavoro che stai facendo, a ragionare sul tuo ritmo gara.

Allo stesso modo se la parte veloce la senti molto agevole e soprattutto non senti la necessità di recuperare, potresti ragionare di rivedere al rialzo il tuo rimo gara.

Nelle settimane successive avrai ulteriori conferme inserendo il ritmo gara individuato negli ultimi lunghissimi prima della Maratona.