ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

PROGRAMMA PER LA MEZZA MARATONA

Prepararsi per la mezza maratona è una bellissima sfida, per i principianti la preparazione per la mezza maratona rappresenta una delle pietre miliari del running, per chi l'affronta da tempo è una delle sfide maggiormente affrontate per ottenere il proprio primato.

In questo articolo affronteremo come si prepara la mezza maratona con diverse tabelle per la mezza maratona in 12 settimane:
  • La tabella per la mezza maratona per i principianti
  • La tabella per chi si vuole preparare a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 40 minuti
  • La tabella per chi si vuole allenare a correre la mezza maratona in 1h30 minuti o anche in un tempo inferiore

La mezza maratona

La mezza maratona, lunga 21 km e 97 metri, è probabilmente la distanza che più identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi è  finisher, ma non così lunga da far sbagliare completamente la gara. Rispetto alla maratona, dove al 35° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la mezza maratona è una distanza che, male che vada, non si realizzerà il tempo che si aveva preventivato durante la preparazione, ma l'arrivo è quasi assicurato.

Preparazione per la mezza maratona

La preparazione della mezza maratona è più agevole e richiede meno tempo della Maratona, è anche più semplice lavorare per raggiungere il proprio primato, ci sono meno variabili di gara che influiscono. Inoltre l'allenamento per la mezza maratona non si discosta troppo da quelli su distanze più brevi (esempio correre i 10 km), ricordandoci che stiamo sempre parlando di e a runner amatori.

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Tabella per la mezza maratona

Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un'indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio è quindi di seguire le tabelle per la corsa, molto meglio che fare le cose a caso, ma eventualmente di adattare le tabelle rispetto alla propria preparazione per la corsa e le proprie necessità.

Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siete macchine. Il nostro corpo risponde al principio "azione e reazione", ma le reazioni non sono automatiche all'azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di là dei singoli allenamenti.
L'allenamento della mezza maratona quindi dovrà seguire le indicazioni seguenti e il buon senso, andando a modulare i carichi di lavoro con progressione e costanza, senza esagerare.


Per tutti i programmi per l'allenamento della mezza maratona dovete tenere conto delle seguenti indicazioni:
  • Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l'allenamento corso lentamente. 
  • Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
  • Ogni allenamento di fondo lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metri
  • Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10" e vedere se è possibile mantenerli
  • Quando si impostano i ritmi non siate troppo ortodossi, calcolare un minimo range e non tenete gli occhi sempre sullo sportwatch, ma tenete conto dei parziali ogni km.
  • Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all'ultima devono essere molto simili


preparazione 21 km


Allenamento mezza maratona principianti


Chi affronta la mezza maratona per la prima volta ha come primo obiettivo quello di essere finisher. Avere ambizioni di tempo, oltre che quella di raggiungere il traguardo nella mezza maratona, è divertente, una sfida in più, ma il principiante deve sempre ricordare che l'obiettivo è arrivare all'arrivo sano, felice e avendo provato gioia, non le pene dell'inferno.
Per raggiungere l'obiettivo di essere finisher nella mezza maratona non basta allenarsi facendo tanti km, anche se gli allenamenti principali resteranno quello al ritmo del "lento" e "immagazzinare" tanti km nelle gambe
Il programma per la mezza maratona per principianti è rivolto a chi corre con continuità da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacità di saper correre almeno un'ora. Chi invece è abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, può passare alle tabelle di allenamento successive, quelle per correre la mezza maratona in 1h40' o in 1h30' (adattandole al proprio ritmo, nel caso siano più lenti o più veloci)

Le prime 4 settimane della tabella per la mezza maratona sono facoltative, sono propedeutiche, per prepararvi alla fase specifica e all'allenamento della mezza maratona in 8 settimane.

RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo

MEZZA MARATONA PER PRINCIPIANTI


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Allenamento per la mezza maratona


Fai il tuo primato sulla Mezza maratona

I programmi per la mezza maratona per chi ha più esperienza, da scegliere in funzione delle vostra andature attuali, la vostra preparazione odierna. Se il vostro attuale primato sulla mezza maratona è stato ottenuto tanto tempo fa e\o la vostra andatura attuale è distante rispetto a quella del primato (+15" min/km) sarà molto difficile battere il vostro primato sulla mezza maratona.

Scegliete quindi il programma di allenamento che più si avvicina alla vostra situazione, considerando la SAN, soglia anerobica, come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km.

Per stimare meglio la vostra andatura corrispondente alla Soglia anerobica potete provare questo test

Per affrontare le seguenti preparazioni per la mezza maratona serve un'autonomia minima settimanale di 35/40km, le prime 4 settimane sono propedeutiche, in funzione di quando è programmata la gara, potete scegliere di seguire il programma per la mezza maratona in 12 settimane o in 8 settimane.

Di seguito ottimi programmi di allenamento per chi cerca una tabella di allenamento per la mezza maratona sotto 1h40m e una tabella per la mezza maratona sotto 1h30m e anche più veloce!


RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo


TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h40'


SAN superiore a  4'30"
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA 1 40




TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h30'


SAN inferiore a 4'30"
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1 30




RIPETUTE PER LA MEZZA MARATONA

Nelle tabelle e nel post avete trovato le indicazioni per correre al meglio le ripetute per la mezza maratona. Se volete approfondire il tema c'è questo articolo dettagliato su come correre le ripetute, quali scegliere per preparare la mezza maratona, ripetute per la corsa che potete utilizzare anche per l'allenamento per i 5 km, per il 10 km e per l'allenamento della corsa su diversi componenti.

La filosofia di fare cose semplici, concentrati, facendo recuperare il fisico, forzando il giusto e così superando i propri record.

Buone Corse!

Simone
Runner 451


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