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ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

PROGRAMMA PER LA MEZZA MARATONA

L'allenamento per la mezza maratona in 12 settimane, per una programmazione ottimale e prepararsi a correrla al meglio, con 3 tabelle per la mezza maratona :
  • La tabella per la mezza maratona per i principianti e per chi correrà la mezza maratona per la prima volta.
  • La tabella per chi si vuole preparare a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 40 minuti
  • La tabella per chi si vuole allenare a correre la mezza maratona in 1h30 minuti o anche in un tempo inferiore

La mezza maratona, 21 km e 97 metri, è probabilmente la distanza che più identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi è  finisher, ma non così lunga da far sbagliare completamente la gara. Rispetto alla maratona, dove al 35° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la mezza maratona è una distanza che, male che vada, non si realizzerà il tempo che si aveva preventivato durante la preparazione, ma l'arrivo è quasi assicurato.

La preparazione della mezza maratona è più agevole e richiede meno tempo della Maratona, è anche più semplice lavorare per raggiungere il proprio primato sulla mezza maratona , ci sono meno variabili di gara che influiscono. Inoltre l'allenamento per la mezza maratona non si discosta troppo da quelli su distanze più brevi (esempio 10), ricordandoci che stiamo sempre parlando di e a runner amatori.

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Tabella per la mezza maratona

Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un'indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio è quindi di seguirle, ma eventualmente di adattarle rispetto alla propria situazione. Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siete macchine. Il nostro corpo risponde al principio "azione e reazione", ma le reazioni non sono automatiche all'azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di là dei singoli allenamenti.
La preparazione della mezza maratona quindi dovrà seguire le indicazioni seguenti e il buon senso, andando a modulare i carichi di lavoro con progressione e costanza, senza esagerare.


Per tutti i programmi di preparazione alla mezza maratona dovete tenere conto di queste regole
  • Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l'allenamento corso lentamente. 
  • Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
  • Ogni allenamento di lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metri
  • Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10" e vedere se è possibile mantenerli
  • Quando si impostano i ritmi bisogna ragionare su un intervallo di una decina di secondi (impostazioni sull'cronografo)
  • Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all'ultima devono essere molto simili


preparazione 21 km


Allenamento mezza maratona per principianti


Chi affronta la mezza maratona per la prima volta è quello di avere come primo obiettivo quello di essere fnisher. Avere ambizioni di tempo, oltre che quella di raggiungere il traguardo nella mezza maratona, è lecito e allenarsi solo facendo tanti km non è corretto, ma la priorità deve essere, nella preparazione della mezza maratona, quella di avere l'autonomia per riuscire a correre bene tutti i 21 km (e 97 metri).
Il programma per la mezza maratona è rivolto a chi corre con continuità da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacità di saper correre almeno un'ora. Chi invece è abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, può passare alle tabelle di allenamento successive, quelle per correre la mezza maratona in 1h40' o in 1h30'.

Le prime 4 settimane sono facoltative, sono propedeutiche, per prepararvi alla preparazione e vera propria della mezza maratona in 8 settimane.

RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo

MEZZA MARATONA PER PRINCIPIANTI


ALLENAMENTO CORSA
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PREPARAZIONE PER LA MEZZAMARATONA

Fai il tuo primato sulla Mezzamaratona

Qui di seguito troverete programmi per la mezza maratona, da scegliere in funzione della vostra andatura attuale. Se il vostro attuale primato sulla mezza maratona è stato ottenuto tanto tempo fa e\o la vostra andatura attuale è distante rispetto a quella del primato (+15" min/km) sarà molto difficile battere il vostro primato sulla mezza maratona.

Scegliete quindi il programma di allenamento che più si avvicina alla vostra situazione, considerando la SAN, soglia anerobica, come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km.
Per affrontare le seguenti preparazioni per la mezza maratona serve un'autonomia minima settimanale di 35/40km, le prime 4 settimane sono propedeutiche, in funzione di quando è programmata la gara, potete scegliere di seguire il programma per la mezza maratona in 12 settimane o in 8 settimane.

Di seguito ottimi programmi di allenamento per chi cerca una tabella di allenamento per la mezza maratona sotto 1h40m e una tabella per la mezza maratona sotto 1h30m e anche più veloce!


RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo


TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h40'


SAN superiore a  4'30"
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA 1 40




TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1h30'


SAN inferiore a 4'30"
TABELLA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA SOTTO 1 30




RIPETUTE PER LA MEZZA MARATONA

Nelle tabelle e nel post avete trovato le indicazioni per correre al meglio le ripetute per la mezza maratona. Se volete approfondire il tema c'è questo articolo dettagliato su come correre le ripetute, quali scegliere per preparare la mezza maratona, ripetute per la corsa che potete utilizzare anche per l'allenamento per i 5 km, per il 10 km e per l'allenamento della corsa su diversi componenti.

La filosofia di fare cose semplici, concentrati, facendo recuperare il fisico, forzando il giusto e così superando i propri record.

Buone Corse!

Simone
Runner 451


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