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ALLENAMENTO PER LA MARATONA

allenamento maratona in 12 settimane

ALLENAMENTO PER LA MARATONA

Il programma di allenamento per la maratona non è semplice da affrontare, perché oltre ad esigere una buona quantità di tempo, bisogna essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli lungo la strada per essere finisher e considerare che anche il giorno della gara ci sono delle variabili che, anche se si fa di tutto per prevenirle, possono determinare l'esito della giornata di corsa. Allo stesso tempo migliaia di runner ogni anno coronano questo sogno, perché tu non dovresti riuscirci? Tutti quelli che decidono di imparare a correre hanno, più o meno esplicito, questo sogno: che sia la Maratona di New York, la Maratona di Roma o la Maratona di Firenze. Anche chi inizia lo sport del running per dimagrire con la corsa, ha un momento in cui, preso dalla passione per il podismo, gli scatta la molla. Serve essere ben attrezzati, con delle ottime scarpe da running, che facciano al caso vostro e allenare tutto il corpo, non solo la corsa. Senza dimenticare la tecnica.
Qui trovi alcuni link che ti possono essere utili


In questo articolo quindi parleremo di due opportunità:

  • La preparazione per la Maratona per principianti
  • Una tabella per la Maratona per chi vuole fissare il proprio personal best
Un'importante precisazione: le tabelle per il running sono generiche, non ci conoscono. Non dettano legge, bisogna saperle adattarle (senza stravolgerle) alle proprie esigenze e soprattutto, durante la preparazione, bisogna sapersi ascoltare.

Il programma di allenamento che vedremo comprende solo la fase specifica, le ultime 12 settimane. Non si può iniziare se si è digiuno dalla corsa, bisogna arrivare già con una base. 
Se siete neofiti almeno 6 mesi di corsa, ma direi molto meglio almeno un anno di corsa. Poi dipende che tipo di allenamenti avete fatto, che autonomia kilometrica avete sulla singola seduta e sulla settimana. Inoltre la vostra storia sportiva: siete neofiti, ma venite da un altro sport, quindi avete una buone efficienza cardiaca, una struttura muscolare tendinea abituata a sollecitazioni, oppure venite da lunghe maratone dal divano del Trono di Spade?
Qui serve un vostra forte responsabilità, io ho preparato questa tabella come orientamento, ma è comunque valida per chi ha già una preparazione sportiva, se siete vergini da ogni tipo di allenamento prima pensate a come cominciare a correre.


TABELLA TEMPI MARATONA
Prima di iniziare una nota importante. Chi inizia a correre per dimagrire o chi si aspetta un dimagrimento da un allenamento intensivo deve ricordarsi due cose: il dimagrimento non è solo nella bilancia, ma nella quantità di massa magra e grassa. Correndo aumenta senza dubbio la massa muscolare, che a parità di volume, pesa di più del grasso. Inoltre tenete ben presente che anche se si corre tanto non si può mangiare senza fine, ma serve, per arrivare all'obiettivo, un regime alimentare corretto.

VACANZE CORSA

PREPARAZIONE MARATONA PRINCIPIANTI

La buona notizia è che se finirete la Maratona (e la finirete), non solo sarete "FINISHER DELLA MARATONA", ma avrete fatto anche il vostro primato, in ogni caso. Quindi non dovete preoccuparvi del tempo, ma solo di finirla, divertendovi e in buona salute.
Come già anticipato iniziate questa preparazione se correte almeno da 6 mesi, se avete un passato sportivo e se in questi 6 mesi è andato tutto liscio. Come vedete dalla tabella qui sopra, per iniziare la preparazione della Maratona seguente dovete avere almeno un autonomia kilometrica settimanale superiore ai 30 km (non una volta sola, ma con continuità), ma meglio se sopra i 40 e ad averla su singola seduta sui 20 km. Significa aver affrontato la mezza maratona. 

La tabella è basata su una programmazione BISETTIMANALE.

Ricordatevi che il problema più grande sarà dopo il 30esimo km, in cui ad un certo punto (di solito si parla di muro del 35° km) finite le scorte di glicogeno potrete avvertire un forte stop, senza avvisaglie. Per questo molti allenamenti saranno corsi ad un ritmo utile ad insegnare al vostro corpo ad utilizzare al meglio l'energia dalle vostre scorte di lipidi (grassi).

Per tutti i programmi di allenamento dovete tenere conto di queste regole
- Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l'allenamento corso lentamente. 
-Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
-Ogni allenamento di lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metri
-Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10" e vedere se è possibile mantenerli
-Quando si impostano i ritmi bisogna ragionare su un intervallo di una decina di secondi (impostazioni sullo Sportwatch)
Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all'ultima devono essere molto simili

Per conoscere il tuo ritmo di corsa di allenamento puoi effettuare il test per calcolare la tua soglia, leggendo qui

I ritmi da seguire per tutte e due le tabelle sono i seguenti:


TABELLA TEMPI MARATONA


RITMI da tenere rispetto alla SOGLIA ANAEROBICA (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)                                                 
LUNGO +50/40"
LENTO + 40/30"
MEDIO + 20"
RIP 800mt -15"
RIP 1km -5"
RIP 2/3 km ritmo soglia
RIP 5/7 km  +5"
RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA' +10" SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO 30" PIU' LENTO (IL RITMO DEL MEDIO E DEL LUNGO)
RITMO GARA: per chi segue la tabella precedente corrisponde al ritmo del Medio, per i più esperti sarà un ritmo più alto, legato al tempo previsto e alla propria preparazione.
PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +30" +20" +10"
                                                
PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15' MINIMO
          
DOPO OGNI ALLENAMENTO LENTO EFFETTUARE 5 ALLUNGHI SU 80 METRI

TABELLA MARATONA PRINCIPIANTI


TABELLA MARATONA PRINCIPIANTI
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ALLENAMENTO MARATONA


Come dicevo all'inizio le tabelle non ti conoscono. Runner 451 Training, gli allenamenti personalizzati, ti seguo continuamente per preparare la tua maratona. E' un servizio professionale a pagamento, clicca sulla immagine per avere maggiori informazioni.


PREPARAZIONE MARATONA PER IL TUO PRIMATO

Per cogliere il primato servono due cose importanti: intanto essere in una forma simile o migliore di quando lo avete fatto (se è di 10 anni fa pensiamoci un attimo, anche se poi è da vedere) e in più avere bene in testa che servono tanti km e correre con allenamenti vicino al ritmo gara. Anche in questo caso la tabella ha una logica bisettimanale.
Ho inserito 4 allenamenti, ma può essere inserito un quinto e sesto allenamento estensivo (lento o progressivo), nei giorni liberi, tranne il lunedì.
Per chi punta al primato non esiste una sola strada, questa è una delle tante proposte e come sempre ricordo che la tabella non vi conosce!
Siete pronti?

TABELLA MARATONA PER IL PERSONAL BEST


TABELLA MARATONA 12 SETTIMANE
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RUNNER 451


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Simone
Runner 451