CORRERE EFFICIENTEMENTE AL MATTINO PRESTO

consigli corsa al mattino

Correre all’alba

Ci sono runner costretti a correre all’alba, per questioni logistiche e una vita piena di impegni, ci sono runner che scelgono di correre all’alba perché sono alla ricerca di un momento per loro, nel silenzio del mattino. Poi ci sono runner che possono correre al mattino presto e apprezzano farlo.

In ogni caso per i runner mattutini o anche per chi corre saltuariamente al mattino è importante prendere alcuni accorgimenti e avere bene in mente alcuni punti importanti.

Correre al mattino: digiuno o no?

Ci sono runner che non riescono a correre appena mangiato, altri che non hanno problemi, altri che possono correre poco dopo aver mangiato, ma evitando alcuni alimenti di lunga digestione. La vera corsa a digiuno è quella dopo almeno 10 ore che non si assumono cibo.

La corsa a digiuno (magari anticipata solo da un caffè) può essere molto utile nel miglioramento della potenza lipidica, molto utile per chi corre distanze dalla mezza maratona in su. Per potenziare l’effetto si potrebbe ridurre l’apporto di carboidrati la sera prima o, se è previsto un allenamento non breve, aumentare (con attenzione) l’apporto di carboidrati la sera prima.

Correre senza aver mangiato potrebbe aiutare anche la ricerca della diminuzione della massa grassa, ma solo se accompagnato poi da un piano nutrizionale adeguato. Tradotto se corro a digiuno poi al ritorno divoro due brioche alla crema i conti non tornano.

Per chi non riesce a correre a digiuno il consiglio è di anticipare la sveglia di fare una prima colazione molto leggera e un secondo tempo al rientro (o a metà mattina) con una colazione bilanciata, senza dimenticare la fonte di proteine, spesso non considerata nella colazione italica.

Correre al mattino: che tipo di allenamenti

I migliori allenamenti del mattino presto sono quelli a bassa intensità e non troppo lunghi, almeno che non ci sia un’indicazione specifica sulla distanza che si prepara. Quindi il fondo lento va benissimo, come anche un progressivo tutto sotto soglia anaerobica.

I lavori di qualità solitamente vengono meglio alla sera o comunque quando l’organismo è “completamente sveglio” quindi passate diverse ore dall’essersi alzato dal letto. I lavori lunghi anche a bassa intensità (superiori alle due ore) andrebbero comunque anticipati da una buona colazione equilibrata e “ben digerita”.

Correre al mattino: gli accorgimenti

Per chi corre all’alba è consigliabile seguire questi accorgimenti

  • Eseguire un riscaldamento più attento del solito e nelle stagioni fredde più lungo: qualche esercizio di mobilità al risveglio, altri prima di iniziare la corsa, una corsetta di attivazione molto leggera ed eventualmente qualche andatura breve (skip e calciata) per attivarsi al meglio.
  • Come anticipato, se possibile, puntare soprattutto sui lavori a bassa intensità
  • Sviluppare una routine ripetitiva (sveglia, esercizi, bagno, preparazione abbigliamento ecc…) che permetta di risparmiare sui tempi, rendere i gesti automatici e non perdere tempo
  • Se correte a digiuno portare un gel energetico, nel caso di mancanza di energie, giramenti di testa
  • Se correte al buio utilizzare materiale catarifrangente, avere telefono con voi o comunque che ci sia qualcuno a conoscenza del giro di allenamento che fate e in che orari, non sottovalutate mai la sicurezza
  • Sia che abbiate mangiato prima o meno fare uno spuntino a breve dopo l’allenamento equilibrato, con carboidrati complessi integrali (es. avena) e proteine, anche per tenere a bada il cortisolo e magari qualche “grasso buono” (es. mandorle o semi).
  • Non trascurare l’idratazione, anche nelle stagioni più fredde

Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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