INTEGRATORI PER I RUNNER
Gli integratori per la corsa
L’utilizzo degli integratori per la corsa è uno di quegli argomenti di cui si trovano tante correnti di pensiero, non solo al “bar dei runner”, ma anche nelle varie ricerche e test che si svolgono. Le correnti vanno a teorizzare e raccontare diversi aspetti legati fondamentalmente a 4 aspetti:
- Idratazione e reidratazione
- Integrazione salina
- Integrazione di carboidrati durante la corsa
- Il recupero
A questi 4 punti fondamentali mi sento di aggiungerne un quinto, che non toglie nulla all’efficacia oggettiva degli integratori, che è l’effetto psicologico, legata all’effetto placebo e quindi positivo che può avere assumere un integratore durante lo sforzo fisico.
Integratori quando utilizzarli
Ricevo spesso dai runner che alleno con gli allenamenti personalizzati e da chi segue Runner 451 domande sugli integratori, su quali utilizzare, quando e come.
La prima risposta è quella di rivolgersi ad un nutrizionista, un professionista, perché ad ognuno il proprio campo. Mi permetto di dare però alcuni consigli, di buon senso, che sono gli stessi che darò in questo articolo.
- Si chiamano integratori perché vanno ad integrare una mancanza, mancanza che può essere data da un regime alimentare che si sta seguendo, dal regime sportivo che si sta affrontando (periodo di allenamento molto intenso) o mancanza data dal consumo energetico durante una prestazione sportiva molto impegnativa e soprattutto di lunga durata. Per questo gli integratori vanno utilizzati in queste condizioni e per la quantità necessaria. Un’assunzione superiore al fabbisogno non ha nessun effetto positivo, anzi in certi casi diventa controproducente.
- Sono integratori, non le noccioline di super Pippo. Sono utili a mantenere il fisico in una situazione di equilibrio energetico per poter rendere al meglio nella prestazione sportiva o a recuperare da essa. Non migliorano la prestazione (quello si chiama doping), ma permettono che non decada. Per migliorare la prestazione serve allenarsi nel modo giusto, gli integratori possono aiutare a non buttare via tutto il lavoro svolto e ad affrontare il periodo intenso di allenamenti.
- Allo stesso tempo, migliorando i tempi di recupero, aiutando la costanza al lavoro portano un miglioramento. Un effetto indiretto, ma comunque importante, sulla prestazione.
La risposta su quando utilizzare gli integratori per la corsa, se deciderete di utilizzarli, sta nell’assumere le dosi giuste, a fine di allenamenti intensi e durante gare di lunga durata. Vedremo successivamente quali integratori e quanti, ricordando che ci sono diverse scuole di pensiero.
Inoltre bisogna ricordare che le quantità che vi vengono consigliate nelle tante letture, che potete fare sul web e non, fanno riferimento al consumo medio in uno sportivo, si tratta quindi di dati medi e statistici (che sono comunque meglio di indicazioni date a caso dall’amico).
I parametri per l’integrazione
Per i 4 tipi di integrazione di cui abbiamo parlato poche righe sopra dovremo considerare nel calcolo dell’integrazione:
- Peso del runner
- Condizioni climatiche durante allenamento/gara
- Economia di corsa
- Durata della corsa
- Ritmo medio di corsa
- Allenamento del runner
- Alimentazione del runner
- Storia del runner e problematiche evidenziate
Capite che bisogna avere una certa sensibilità, capire in che situazione ci si trova e soprattutto testare nel tempo come reagiamo ai vari sforzi e ai vari integratori, ricordandoci di non esagerare, perché non è vero che “tanto male non fa”.
Come reintegrare a fine allenamento
A fine allenamento dopo sedute di leggera e media intensità, a meno di prescrizioni particolari che avete ricevuto, non è necessario reintegrare, se non bevendo e continuando con l’alimentazione normale, consumando un pasto o una merenda (o la colazione per chi si allena appena sveglio) entro l’ora dalla fine dell’allenamento.
Diversamente è la situazione dopo allenamenti intensi (superiori ai 90 minuti e intensità superiori al 70%) in cui sono state consumate quasi tutte le risorse di glicogeno, una parte di acidi grassi e una parte di proteine, che intervengono nella produzione di energie quando le scorte di glicogeno vanno ad esaurirsi. Alla fine dello sforzo si “apre” la cosiddetta finestra anabolica (ricostruzione) in cui reintegrare velocemente le energie perse e contrastare la fase di catabolismo (distruzione) muscolare, andando a reintegrare.
Per questo in questa fase (che a seconda di vari studi è nei primi 30 minuti fino alle due ore successive dallo sforzo) è consigliabile introdurre:
- Carboidrati, ad alto indice glicemico perché vengono assorbiti più velocemente
- Aminoacidi ramificati, i tre “mattoncini” , che insieme ad altri costituiscono le proteine e che sono quelli fondamentali per la “ricostruzione” del muscolo.
- Acqua sia per favorire l’assunzione del glicogeno sia per andare a recuperare le scorte perse con l’attività fisica
Per quanto riguarda l’acqua, importante è seguire le sensazioni del corpo, ma potrebbe essere utile anche pesarsi prima e dopo lo sforzo, senza aver fretta di bere in pochi minuti tutti i liquidi persi, ma gestendo il recupero durante la giornata. Qui puoi approfondire il discorso dell’idratazione.
Per il glicogeno nel nostro corpo, alla partenza della gara (se ci siamo ben alimentati) avremo circa 450 grammi a disposizione (chi più chi meno), tra riserve nei muscoli e nel fegato. Non dobbiamo recuperarli tutti a fine allenamento, ma integrare subito con carboidrati ad alto indice glicemico, per effettuare una prima scorta, e poi curare il recupero con un’alimentazione adeguata durante le 24/48 h successive.
Le indicazioni sulle assunzione degli aminoacidi ramificati sono diverse. Le linee guida del ministero della salute indicano 5 grammi al giorno, ma non tiene conto del peso. Le indicazioni più frequenti, in questo senso, sono invece di 1 grammo ogni 10 kg di peso. Può essere utile assumerne una quantità prima della prestazione, per evitare il catabolismo muscolare e una quantità appena terminata la prestazione.
Come reintegrare durante la gara e l’allenamento
Prima di tutto una considerazione sull’allenamento. Ci sono allenamenti dove è importante essere sempre in ottime condizioni durante tutta la prestazione e quindi ha senso integrare, altre dove, sempre con buon senso, è utile mettere in “crisi” il corpo e non integrare, se non bevendo acqua. Penso a quegli allenamenti di endurance dove insegnare al corpo ad utilizzare il più possibile una miscela di grassi e glicogeno, proprio per avere un’economia di corsa migliore possibile.
Gli integratori più importanti durante la corsa sono quelli che permettono di mantenere sempre presente una riserva di glicogeno in prestazioni che superano i 90 minuti di attività, ma che soprattutto superano le 2h15′, in cui si rischia di restare a zero scorte. Non parlo di km, ma di durata, perché chiaramente avremo situazioni diverse tra chi corre la Maratona in 2h30′ e chi in 4h30′ e non facciamo l’errore di pensare che chi impega 2 ore in più userà meno glicogeno, anzi è proprio il contrario!
Abbiamo bisogno quindi di zuccheri che vadano in pochi minuti a integrare le riserve, alcuni che agiscano subito, altri ad un rilascio un po’ meno rapido, quindi carboidrati ad alto e altissimo indice glicemico:
- Fruttosio (indice glicemico inferiore agli altri zuccheri indicati)
- Destrosio
- Saccarosio
- Maltodestrine
C’è chi indica la necessità di assumere gli aminoacidi ramificati prima e durante la prestazione, oltre che terminata, dato che il processo di catabolismo muscolare inizia quando si va in esaurimento di glicogeno. Sempre più spesso si trovano gel per gli sport di endurance che hanno miscele in cui sono presenti anche gli aminoacidi ramificati, quindi l’opzione di avere gli aminoacidi durante la prestazione è possibile con comodità.
I gel per la corsa
Un buon gel della corsa deve avere, a mio parere, queste caratteristiche e seguire queste regole:
- Digeribile senza ritorno di gusto. Durante lo sforzo fisico è facile non stare bene di stomaco, il gel deve essere un aiuto.
- Buon sapore .
- Essere assunto con acqua, perché il glicogeno ha necessità di acqua per espletare la sua funzione. Quindi anche se i gel hanno ovviamente una quantità di acqua, prendeteli in corrispondenza dei ristori
- Le indicazioni sono solitamente un gel ogni 10 km (anche perchè spesso è il momento in cui si incontra il ristoro), solitamente i carboidrati in una dose sono tra i 24-28 grammi. Sulle indicazioni in tanti concordano, diciamo che integrare circa 30 grammi di carboidrati l’ora è la cosa migliore, spesso si parla di 45′ per anticipare un’eventuale eccessiva consumo di glicogeno. Il mio consiglio è di calcolare la presenza dei ristori nell’intervallo che vai da 45 ai 1h15′.
- Deve avere una miscela di diversi carboidrati, per ottimizzare l’assorbimento degli stessi, con diverso indice glicemico.
La mappa di integrazione per la Maratona e le lunghe distanze
Se volete approfondire la strategia corretta per la Maratona e le lunghe distanze vi consiglio di leggere questo articolo preparato con l’esperto di integrazione per lo sport, Il Dott. Santini, creatore di MTBNESS, azienda italiana di prodotti per l’integrazione per l’endurance.
Vai all’integrazione per la Maratona e le lunghe distanze
MTBNESS Integratori italiani partner di Runner 451
Come Runner 451 ho scelto MTBNESS, partner italiano, di cui ho avuto la fortuna di conoscere chi idea le formule, il Dott. Santini, all’interno del suo laboratorio galenico a Cesena. Prodotti con la scelta dei migliori componenti nelle concentrazioni più adatte.
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Conclusioni – integratori per i runner
Scegliete liberamente se utilizzare o meno gli integratori, informatevi da più campanili, da nutrizionisti sportivi professionisti, se siete curiosi provateli, sempre senza esagerare, trovate la vostra migliore soluzione. Gli integratori non vi fanno “andare di più”, ma possono aiutarvi a non “farvi andare di meno” se assunti nei modi e nei momenti corretti e a rendere la vostra attività sportiva più soddisfacente. Ricordate che gli integratori di qualità non sono “sostanze strane” ma prodotti naturali e che nascono da ricerche con una bibliografia scientifica ampia e dimostrata.
Diverso se vi affidate a prodotti miracolosi, strani, con ingredienti non ben precisati e una letteratura scientifica quantomeno torbida. In questo caso fate sempre molta attenzione e nel dubbio, lasciate perdere.
Informatevi, affidatevi a professionisti e scegliete il meglio per voi.
Simone
Runner 451
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Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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