INTEGRAZIONE IDEALE PER LA MARATONA E LE LUNGHE DISTANZE

integrazione per lunghe distanze e maratona

Integrazione per la Maratona e le lunghe distanze

Chi desidera essere finisher in una maratona e chi lo è stato e vuole performare al meglio su questa distanza o distanze maggiori, deve fare i conti con i meccanismi energetici del proprio fisico e prepararli in modo che lo aiutino a:

Arrivare al traguardo
Arrivarci sano/a, senza “trascinarsi” e poter recuperare successivamente senza difficoltà
Arrivarci con una prestazione omogenea dall’inizio alla fine o con la possibilità di dare tutto nel finale senza essersi troppo risparmiati nei km precedenti

Per ottenere questo obiettivo è necessario curare 3 punti fondamentali:

l’allenamento (fisico e mentale)
la gestione corretta gara (tattica e aspetto mentale)
L’alimentazione e l’integrazione, non solo nel giorno della gara, ma durante tutta la preparazione

Senza l’allenamento non c’è tattica e integrazione che tengano. Il fisico deve avere la tenuta per stare le ore necessarie sulle gambe e deve diventare il più economico possibile, imparando a gestire al meglio le energie, riuscendo ad utilizzare, insieme al glicogeno, il più possibile l’energia dagli acidi grassi.

Allo stesso tempo una tattica sbagliata (ad esempio partendo troppo velocemente) può mettere in crisi anche il runner più allenato, facendo “saltare” i meccanismi energetici.

Per fare in modo che l’allenamento e la tattica corrette non falliscano è necessario, durante la preparazione, mettere con costanza il “giusto carburante”, nonché rifornirlo qualitativamente e quantitativamente in modo appropriato durante la gara. “Il nostro motore” deve essere pronto e ottimizzato per l’utilizzo del carburante. Per questo bisogna testare nel tempo l’integrazione, utilizzarla per il recupero durante gli allenamenti e avere ben chiaro come comportarsi durante la gara. Integrazione che ha due fonti importanti: l’alimentazione corretta e l’utilizzo degli integratori nel modo più appropriato.

Se volete approfondire la questione allenamento e tattica di gara vi rimando a questi articoli:

Affrontiamo qui invece l’importante discorso dell’integrazione e per farlo ho chiesto supporto al Dott. Santini, Patron di MTBNESS azienda di integratori sportivi, la persona che oltre ad avere creato la valida linea di integratori, si occupa in prima persona delle formule, di reperire le materie prime e di fare continua ricerca nel campo dell’integrazione sportiva per gli sport di endurance.

MTBNESS è partner di Runner 451 qui vi spiego la mia scelta

Insieme al Dott. Santini vedremo come impostare una tattica corretta nell’uso degli integratori sulle lunghe distanze, con un focus per la maratona, come ha scelto i componenti per i suoi integratori MTBNESS e i vantaggi degli stessi.

Integrazione durante la preparazione

Durante la preparazione è importante utilizzare con costanza e nel modo migliore gli integratori, di modo da conoscere al meglio le reazioni del nostro organismo e acquisire la consapevolezza di come utilizzare nel giorno più importante, il giorno della gara. Inoltre è importante sottolineare come il miglioramento della condizione si ottiene stressando quello che basta, senza eccedere, l’organismo durante la preparazione e l’integrazione, facilitando soprattutto il recupero, è un valido aiuto in questo senso.

Senza dubbio il “lunghissimo” è il momento in cui testare l’utilizzo degli integratori come se fosse il giorno della gara (e anche la colazione e il pasto della sera prima) assumendo integratori prima, durante e alla fine dell’allenamento.

Per gli altri allenamenti il mio consiglio è di utilizzare integratori soprattutto alla fine dell’allenamento, per facilitare il recupero dallo stesso.

Integrazione prima della gara

Prima della gara, oltre a fare la giusta colazione, è utile, circa 60 minuti prima della partenza, assumere carboidrati a cessione protratta (le maltodestrine) e integratori che assicurino l’equilibrio salino, in modo da creare un serbatoio energetico e metabolico utile durante la prestazione.

Pochi minuti prima della gara (circa 15) assumere carboidrati immediatamente disponibili (fruttosio), ma che non stimolino la produzione di insulina, che causerebbe una caduta di prestazione successiva, per avere energia sin da subito. Assumene carnosina (direttamente o stimolata da Istidina e Beta Alanina), che ha un’azione tampone e “anti acido lattico” (la acidificazione dell’organismo aumenta il senso di fatica e diminuisce le capacità di recupero). La carnosina inoltre ha un’azione antinfiammatoria e di riparazione dei tessuti danneggiati.

Inoltre sempre prima della partenza, assumere aminoacidi ramificati al fine di contrastare il catabolismo muscolare conseguente all’attività muscolare, sia all’utilizzo delle proteine degli stessi muscoli a scopo energetico.
Un ruolo importante lo ha anche l’arginina, che ha un’azione vasodilatatrice, per avere più ossigeno a disposizione e rimuovere più velocemente le scorie metaboliche. Inoltre l’arginina è un aminoacido “glucogenetico”: in caso di necessità viene trasformata in glucosio, che la fonte di energia immediata per eccellenza.

Integrazione durante la gara

L’integrazione durante la gara ha come priorità mantenere rifornite le scorte di glicogeno, purtroppo limitate. La scorta di glicogeno ha una durata diversa da runner a runner ed è determinata anche dalla velocità di gara (rispetto ai parametri personali, non in assoluto). Mediamente le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare dopo 90 minuti dalla partenza, ma per il loro reintegro non va atteso questo momento, è necessario iniziare molto prima. Sia all’inizio della gara (abbiamo già parlato di come sia importante partire con “il pieno”) e successivamente è importante fare rifornimento circa ogni 45’/1h che per comodità (anche per farlo coincidere con i ristori di una Maratona) facciamo corrispondere a ogni 10 km di gara. I carboidrati che vanno utilizzati sono fruttosio e maltodestrine, carboidrati che evitano l’innalzamento del livello dell’insulina, con la conseguente caduta della glicemia .

Durante la gara, all’inizio della seconda parte, poter introdurre carnosina, creatina e arginina potrebbe essere una buona soluzione, per ridurre il senso di stanchezza, attraverso il potenziamento del metabolismo energetico e dei processi di detossificazione dell’organismo.

La questione km/tempo è da considerare: una cosa è fare una maratona in 3 ore, una in 4 e una in 5 ore. Chi sta più ore sulle gambe avrà necessità di maggiore carburante ( chi supera le 4h, se ci riesce, a volte anche di mangiare qualcosa di facilmente assimilabile), ma soprattutto non basarsi sui 10 km, ma più sul tempo di gara.

Integrazione post gara

Aminoacidi ramificati, per la ricostruzione muscolare, carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno, arginina per rimuovere le scorte metaboliche. Ovviamente un bel pasto, senza esagerare, che soddisfi la vostra gioia di essere arrivati e il vostro palato!

La mappa degli integratori

MTBNESS ha costruito i suoi integratori di qualità, inserendo tutte le componenti di cui vi abbiamo parlato.
Qui di seguito vi presentiamo la linea e come utilizzare i prodotti durante la Maratona

integratori per la maratona

DONCA! – Gel

La soluzione di energia modulata da assumere immediatamente prima e durante l’attività fisica, in grado di svolgere un’azione fisiologicamente favorevole a contrastare la produzione di scorie metaboliche. Al suo interno fruttosio e maltodestrine (per avere carboidrati subito disponibile e a rilascio più lento che non producano aumenti di insulina), istidina e beta alanina, precursori della carnosina, per l’azione antifatica, “anti acido lattico”, antiossidante e antinfiammatoria. Infine Arginina, di cui abbiamo ampiamente parlato, con la sua azione vasodilatatrice, detossificcante e la sua capacità di essere trasformato, alla necessità, in glucosio. Infine la Vitamina C che ha un’azione sinergica con le altre componenti nell’azione antiossidante.
Le maltodestrine scelte dal Dott. Santini, a parità di calorie fornite, sono un tipo più fluido e meno appiccicoso rispetto alle tradizionali, che ne migliora l’utilizzo (anche grazie ad una piccola cannuccia all’interno della bustina) e la digeribilità.

LA PORBIA !!

Gli aminoacidi ramificati nel rapporto 2:1:1 (leucina, isoleucina e valina) utili a fine allenamento e prima della gara per la “costruzione muscolare” e soprattutto per evitare il processo di catabolismo muscolare ( detta semplice :il corpo in cerca di energia “smonta i muscol”i traendo energia dalle proteine degli stessi).

AISAM!

Si presente in polvere da miscelare in acqua che e trova la sua applicazione prioritaria sia nella preparazione dell’organismo all’attività fisica, grazie ad una assunzione precedente a quest’ultima, prevenendone le criticità, sia nella fase di recupero, supportando i fisiologici processi di compensazione. Contiene gli aminoacidi ramificati e altri glucogeneogenici, arginina (abbiamo visto tutte le importanti azioni che produce), glutammina, HMB, fondamentale nei processi di riparazione muscolare, betaina, che ha un’azione antiossidante e di controllo del cortisolo (quello che viene chiamato ormone dello stress) vitamina B6, B12 acido folico e zinco.

RAZZ!

Integratore alimentare di Carnitina, Arginina e Creatina, subito disponibile che aiuta a ridurre stanchezza ed affaticamento, con tutte le proprietà descritte di arginina e carnosina. RAZZ! promuove la produzione di energia dai grassi, avendo pertando un’azione sinergica con le fonte di carboidrati presenti negli altri integratori, come DONCA! e TENBOTA!

TENBOTA!

Prodotto in polvere da sciogliere in acqua (la corretta concentrazione isotonica si raggiunge diluendo un misurin in 500ml), che durante la prestazione assicura non solo la certezza di un costante sostegno energetico tramite la presenza di carboidrati che non stimolino l’insulina, ma fornisce anche un mix completo di principi attivi deputati alla protezione delle strutture coinvolte durante la prestazione ed un rapido recupero delle condizioni fisiologiche. Contiene carnosina (abbiamo visto la sua importante funzione contro l’acidosi lattica), il the verde (le epigallocatechine) per azione antiossidante, un mix salino (potassio, magnesio, cloruro, fosforso), tarato sulle caratteristiche specifiche della sudarazione, nonchè la glutammina, che favorisce assorbimento di liquidi e nutrienti per l’azione catabolica.
Molto utile per chi corre con borracce (ad esempio trail) si sostituisce in parte all’utilizzo dei gel DONCA.

Vediamo come utilizzarli per la Maratona, riprendendo i temi visti ad inizio articoli, seguendo i consigli del Dott. Santini di MTBNESS

uso integratori durante la maratona

Ultimi consigli

La mappa proposta è quella ottimale, poi ognuno può trovare, testando in allenamento, la formula su misura. I prodotti vanno testati durante lo sforzo per provarne la digeribilità e la gestione, a volte per motivi personali (anche dovuti alla tensione) è complicato ingerire durante la prestazione, ma è importante imparare a farlo per riuscire a raggiungere i traguardi finali.

Ad esempio il TENBOTA! può essere usato se c’è la possibilità di avere la propria borraccia (trail o tavoli integrazione riservati), testate e trovate la vostra mappa perfetta!

Navigate nel sito di MTBNESS per approfondire i temi ed acquistare i prodotti

Simone Runner 451 in collaborazione con il Dott. Santini di MTBNESS

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Simone Cellini

Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico

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