L’elettrostimolazione come funziona

L’elettrostimolazione è una forma di allenamento non così recente come si è portati a pensare. Già dagli anni ’70 è stata inserita in diversi protocolli di allenamento e sono iniziati i primi studi sulla sua efficacia. Probabilmente le video promozioni e televendite degli anni ’90, per chi se le ricorda, di piccoli apparecchi che lasciavano intendere miracoli fisici a fronte di zero fatica hanno tolto un po’ di autorevolezza e aumentata la diffidenza sul grande pubblico, ma in realtà l’elettrostimolazione è utilizzata da tutti i professionisti (e non solo) di tutte le discipline, dall’endurance, agli sport di squadra.

L’elettrostimolazione, raccontata in modo semplice, si basa sulla stimolazione esterna (invece che interna come nei movimenti volontari) di fibre nervose, tramite l’applicazione di elettrodi. L’impulso poi viene trasferito sulla fibra muscolare e il risultato è la contrazione del muscolo. Gli “impulsi” prodotti dall’elettrostimolatore non sono tutti identici, ma possono variare per frequenza, durata, intensità, pause in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere e del  deinumero programmi presenti negli elettrostimolatori odierni.

Nel campo scientifico c’è ancora un ampio dibattito sull’utilità o meno dell’elettrostimolatore, ma sono sempre di più le ricerche e gli studi che ne dimostrano l’efficacia, vedremo in seguito in quali aree e in che modalità.

Gli obiettivi di allenamento dell’elettrostimolatore

L’elettrostimolatore può essere utilizzato per diverse aree a cui corrispondono più programmi. Le aree le potremmo riassumere nei seguenti punti:

• Antalgico e riabilitativo
• Preparazione, potenziamento, prevenzione
• Recupero
• Estetico

Queste aree di lavoro (esclusa quella estetica che non sarà di trattazione in questo articolo) si riflettono nei menù dei pannelli di controllo degli elettrostimolatori e, nel Compex Runner in particolare, oggetto della nostra recensione, questa organizzazione è ottimizzata per chi pratica il running.

Quando e come usare l’elettrostimolatore

La premessa fondamentale è che l’elettrostimolazione non è (quasi) mai un sostituto dell’allenamento fisico (detto che usare l’elettrostimolazione è un impegno fisico), ma è una pratica complementare, più che integrativa, all’allenamento e che in funzione della disciplina e  del periodo di allenamento dovranno essere scelti i programmi di elettrostimolazione più idonei.

Ho scritto quel “quasi” perché c’è un caso in cui si può utilizzare l’elettrostimolatore in sostituzione dell’attività fisica. L’elettrostimolazione risulta utilissima in caso di infortunio, quando l’attività fisica è inibita, per poter preservare la condizione su quei muscoli non coinvolti dall’infortunio e per accelerare, alla ripresa, i tempi di recupero. Ad esempio un infortunio al ginocchio preclude la corsa, ma non preclude la possibilità di allenare selettivamente i muscoli, accorciando e rendendo più funzionale la ripartenza.

I programmi antalgici, sempre sotto la guida di un esperto, possono essere inseriti durante l’infortunio come coadiuvante alla terapia. Non a caso spesso i fisioterapisti li inseriscono nel protocollo di ripresa post infortunio.

Come dicevo l’elettrostimolazione è ben utilizzata nel momento in cui si riparte con l’attività sportiva sempre per accelerare i tempi, ma soprattutto per aumentare il carico di allenamento, senza andare a sollecitare la struttura articolare e tendinea sopra i limiti sopportabili. Quando si riparte dopo uno stop bisogna avere (in realtà bisogna averla sempre) cautela e gradualità per non ricadere in infortuni di sovraccarico. L’elettrostimolazione può essere utilizzata per continuare ad allenarsi finita la seduta di allenamento.

I programmi di preparazione possono essere usati nei vari periodi di allenamento. Molto utile, per il runner, inserire programmi di forza, resistenza aerobica e capillarizzazione nel periodo di costruzione e continuare a fare richiami durante la fase specifica. Vedremo poi specificamente nel Compex Runner quali programmi utilizzare.

Infine i programmi di recupero (in cui potremmo includere anche il programma di capillarizzazione) sono utili durante tutta la stagione per recuperare al meglio e accelerare i tempi di recupero, permettendo di inserire, eventualmente, un carico maggiore.

Allenamento attivo con l’elettrostimolatore

All’inizio dell’articolo ho fatto riferimento alle pubblicità anni 90 in cui si prometteva che stando comodi davanti alla televisione i nostri addominali si sarebbero trasformati in poderosi gusci di tartaruga e le chiappe avrebbero aperto le noci come se non ci fosse un domani (perdonatemi la “licenza poetica”). La verità è che l’elettrostimolazione, parlando di programmi di potenziamento della forza, funziona al meglio se utilizzata in abbinamento all’allenamento, in particolare isometrico, concentrico e pliometrico. Il che significa inserirlo in un work out specifico e/o assumere posizioni “di lavoro” quando lo si sta utilizzando.

Chiaramente per i lavori di recupero e antalgici, sempre assumendo posizioni corrette, l’impostazione da seguire è quella passiva, a meno di indicazioni diverse da parte dell’esperto che vi segue.

Vantaggi e punti di attenzione nell’uso dell’elettrostimolatore

Prima di tutto un occhio alle indicazioni, seppur apparenti banali, sempre da tenere in conto. L’elettrostimolazione non andrebbe usata durante la gravidanza, su individui portatori di pace maker e non andrebbe applicata su mucose o ferite.

I vantaggi dell’elettrostimolazione, individuati da diverse ricerche, non sono pochi. Prima di tutto un aumento della forza, testata in diverse discipline, sempre con un programma in abbinamento con altre tipologie di allenamento della forza (concentrico e pliometrico), questo per ribadire che l’elettrostimolatore è uno strumento utile se inserito in un programma di allenamento completo, cosa che un runner dovrebbe sempre seguire: non solo correre, ma inserire allenamenti per l’aumento della forza, il rafforzamento del core, il miglioramento della propriocettività e della tecnica di corsa. In questo senso, grazie ai programmi di forza dell’elettrostimolatore c’è la possibilità di avere un’attivazione massimale del muscolo e una conseguente crescita superiore, rispetto agli allenamenti solo “volontari”.

Un ulteriore vantaggio è la possibilità di allenare in modo isolato e finalizzato un gruppo muscolare. Abbinato ad un allenamento specifico della disciplina, nel nostro caso la corsa, è possibile lavorare su eventuali squilibri muscolari. L’allenamento che prevede il coinvolgimento di più gruppi muscolari è preferibile, ma diventa importante, soprattutto in momenti di recupero o di evidenti squilibri, riuscire ad intervenire in modo selettivo.

Inserire l’elettrostimolazione permette di continuare ad allenarsi anche dopo la seduta di allenamento e di gestire meglio i carichi, sia aggiungendo del carico, sia accorciando i tempi di recupero.

Infine, come avevo anticipato, diventa uno strumento importante in caso di stop, ripartenze e recuperi.

Un aspetto che è senza dubbio un punto di forza dell’elettrostimolazione, ma anche un punto di attenzione, è la percezione assolutamente inferiore della fatica durante il suo utilizzo. Questo permette, come appena detto, di continuare ad allenarsi, dall’altro bisogna pianificare una buona programmazione per evitare il rischio di esagerare, evitando così sovraccarichi che non vengono percepiti senza il segnale della fatica.

Bisogna tenere presente che l’allenamento completo della forza è fatto sia dell’incremento della forza, che del miglioramento dei sistemi  coordinativi. Per questo sono da preferire le sedute di elettrostimolazione attive e l’utilizzo dell’elettrostimolatore in un piano di allenamento completo.

Compex Runner

In questi mesi ho avuto modo di provare il Compex Runner, elettrostimolatore a 4 canali, in cui Compex ha inserito i programmi principali per chi ama correre, in una soluzione compatta e di ottima qualità/prezzo.

I programmi del Compex Runner

I 18 programmi presenti sono organizzati in modo intuitivo, seguendo le aree che ho descritto precedentemente e quindi suddivisi in:

• Prevenzione
  • Prevenzione distorsione caviglia
  • Prevenzione crampi
  • Prevenzione lombalgia
• Antalgico
  • Tendinite acuta (programma Tens)
  • Tendinite cronica
  • Lombalgia
  • Distorsione caviglia
  • Decontratturante
• Preparazione
  • Resistenza aerobica
  • Forza
  • Forza Specifica Trail
  • Rafforzamento busto
  • Ottimizzazione lunga distanza
  • Sovracompensazione (capillarizzazione)
  • Fartlek
• Recupero
  • Recupero attivo
  • Recupero sforzo intenso
  • Riduzione indolenzimenti

Per diversi programmi è possibile inserire o meno la fase di riscaldamento e nei programmi specifici di allenamento è presente una fase di defaticamento. Ill Compex Runner è fornito, oltre che dei cavi necessari e di un kit completo di elettrodi, di una guida veloce, per posizionare al meglio gli elettrodi (molto importante). C’è la possibilità di scaricare dal sito il manuale completo e dettagliato.

Inoltre nel sito e nei canali social di Compex  è possibile avere tante informazioni utili per utilizzare al meglio Compex Runner, oltre all’APP a cui ho accennato prima.

Molto utile è il cavo Mi-Sensor in dotazione. MI sta per Muscle Intelligence, che tradotto ci offre l’opportunità di farci guidare dal Compex Runner nella scelta dell’intensità di utilizzo dei programmi dell’elettrostimolatore.

Compex Runner – la prova

Ho avuto modo di provare il Compex Runner per mesi, sia durante il Lock down che alla ripresa. Inserito in un piano di numerosi allenamenti dedicati alla forza, al core, alla propriocettività e alla tecnica di corsa, grazie al piano Runner 451 Training indoor in cui tutti i giorni, anche più volte al giorno, ho continuato ad allenare i miei runner, mi ha aiutato molto. Ho trovato molto utile anche il programma tendinite acuto, che è fondamentalmente un programma basato su TENS (stimolazione elettrica nervosa transcutanea), che ho utilizzato sul mio tendine d’achille, un po’ in sofferenza.

Senza approfondire tutti i programmi, cosa che potete fare sul sito di Compex, vi evidenzio quelli che ho più utilizzato e che trovo principali (al di là di necessità di recupero e riabilitazione) per chi corre. Programmi che ho utilizzato maggiormente (anche se li ho sperimentati praticamente tutti).

Forza

Un programma forse più adatto alle discipline esplosive, può essere molto utile per il runner nella fase di costruzione, per lavorare sulla forza massimale, sempre in combinazione con un allenamento idoneo.

Resistenza aerobica

Un programma sempre di forza, ma più finalizzato per chi corre su lunghe distanze. Uno dei programmi che, dopo una prima fase, ho iniziato ad usare con regolarità.

Fartlek

Programma “misto”, forse impropriamente chiamato fartlek, ma rende l’idea della variabilità dell’esercizio. In questo programma si alternano diversi stimoli di forza. L’ho inserito soprattutto nella prima fase di lock down, proprio per avere in modo compatto i diversi stimoli e aiutarmi a mantenere la condizione, in un momento in cui sono passato da 60 a 0 km a settimana di corsa.

Ottimizzazione lunga distanza

Molto interessante, utile per dare maggiore qualità agli allenamenti di fondo lungo. Non ho ancora avuto modo di testarlo al meglio, ma non vedo l’ora di poterlo fare.

Sovracompensazione

La capillarizzazione. Nel periodo di preparazione e costruzione è un allenamento fondamentale, che si può abbinare agli allenamenti di corsa lenta. Nella fase specifica può essere utile continuare ad usarlo come programma di recupero dopo seduta o nei giorni di recupero, in cui non si corre.

Rafforzamento Busto

Il programma per la “tartaruga”, quello che nessuno ammette di usare, nemmeno io lo uso 3 volte a settimana. A parte le battute, può essere utile, non per la tartaruga (in cui se la massa grassa non è molto bassa potete scordarvi di vederla), ma perchè avere un core forte significa una migliore economia di corsa e abbassare il rischio di infortuni.

Una volta presa confidenza usare il Compex Runner è  abbastanza semplice, inoltre ho scaricato l’APP gratuita che mi ha aiutato, soprattutto all’inizio, nell’utilizzo dello strumento.

Compex Runner – le mie impressioni e consigli

In questo articolo vi ho dato una veloce panoramica degli utilizzi e dei punti di forza e di attenzione di un elettrostimolatore. Il runner amatore, per quanto debba sempre mantenere al primo posto il divertimento e senza valicare in esagerazioni, credo debba andare verso un approccio alla corsa completa, dove non basta solo correre (per quanto debba essere ovviamente l’attività ampiamente predominante), ma è importante e utile, nell’ottica prima di tutto di evitare gli infortuni e a seguire nel avere sempre più soddisfazioni, inserire tutte le attività collaterali utili come l’allenamento della forza, del core, il miglioramento e il mantenimento della tecnica di corsa (non basta mai) e gli strumenti che lavorino per il recupero, la prevenzione e che ci aiutino a migliorare la performance. In questo senso l’elettrostimolazione può rappresentare un aiuto.

L’utilizzo dell’elettrostimolatore non deve essere causale. Potete riferirvi a Compex o a personale esperto nell’utilizzo. L’introduzione dell’elettrostimolazione deve essere fatta, come con tutte le  nuove tipologie di allenamenti, in modo progressivo. Inizialmente non è necessario terminare la durata di un singolo programma, ma potete arrivarci col tempo. L’intensità dei programmi va calibrata in modo da sentire il muscolo che lavora, fermandosi vicino al limite della soglia sopportabile.

L’utilizzo dell’elettrostimolatore è efficace se fatto in modo sistematico, scegliendo i programmi e i gruppi muscolari con una logica, che segua le vostre esigenze, legate al periodo di allenamento e al piano di allenamento previsto sia nella giornata, che nel micro, meso e macro ciclo corrispondente.

Se sceglierete quindi di acquistare un elettrostimolatore, il  Compex Runner rappresenta davvero una soluzione completa, ad un prezzo, nel panorama degli elettrostimolatori di qualità, accessibile, con tutti i programmi che servono per chi corre. Io mi sto trovando sinceramente bene.

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici

Bibliografia

Weineck, “L’allenamento ottimale”, Germania, 2007, Trad. italiana Calzetti Mariucci, 2009

Bisciotti, Sagnol, Trucchi, Sannicandro, “Allenamento della forza ed elettrostimolazione”, Rivista Scuola dello Sport, 2000

Cometti, “Forza e Velocità nell’allenamento del calciatore”, Edizioni Correre, 2002