IL PESO E LA CORSA


Correre per dimagrire


In tanti iniziano a correre per dimagrire, spesso in vista della "prova costume" e spesso in ritardo, quando l'estate incombe. Diversi di questi mollano dopo poco aver iniziato per diversi motivi:
  • Improvvisazione nell'iniziare a correre, con scelta sbagliata di scarpe, approccio estremo agli allenamenti e conseguenti infortuni o stanchezza non gestibile.
  • Mancanza di vera motivazione: la corsa deve essere un divertimento, altrimenti rischia di essere un ennesimo impegno nella vita.
  • Aumento di peso nelle prime settimane di corsa, che è un effetto fisiologico normale, per l'aumento della massa muscolare e delle ritenzione idrica. A questo è legato un fattore conosciuto, ma non sempre considerato. Il dimagrimento vero, quello sano, non è quello della bilancia (o almeno non solo), ma  è quello della perdita della massa grassa a vantaggio della massa magra ed è quello che si può valutare semplicemente guardandosi allo specchio e indossando i vestiti in cui non si entrava più.
  • Approccio errato nell'alimentazione: chi mangia troppo poco non riesce ad affrontare il "nuovo carico sportivo" entrato a far parte della propria vita. Chi invece non si cura del mangiare, perché tanto corre, dovrebbe sapere che con la corsa si brucia, aumenta anche il metabolismo basale, ma che con uno spritz abbiamo già recuperato un'ora di corsa. Quindi per dimagrire o restare in forma, oltre a consigliare caldamente di rivolgersi ad nutrizionista esperto, è in ogni caso da sapere che il vero dimagrimento viene dall'attività fisica e dall'alimentazione. Se si dimagrisce solo con l'alimentazione, si va incontro ad una perdita della massa magra oltre che della grassa e ad un recupero, con gli interessi, appena si riprende a mangiare normalmente. Se si sceglie la strada solo dell'attività fisica, senza curare l'alimentazione, il rischio è di non raggiungere l'obiettivo, di infortunarsi, di mollare.

Correre e prestazioni

Avrete sicuramente letto che 1Kg di peso in meno influisce circa sulla prestazione per 2,5 sec/km. Che significa su una mezza maratona, per ogni kg perso, circa 1 minuto e sulla maratona 2 minuti, che non sono pochi, se pensate a quanto bisogna allenarsi per migliorare di quel tempo. In realtà non è così semplice. Senza dubbio è vero che correre pesando meno si va più veloce. Basta che vi mettiate un giubbottino di 3kg sulla schiena e vi rendete conto di quanto andrete più piano. 
Potremmo prendere questa definizione come assioma, in effetti è un'affermazione di buon senso, ma ci sono dei motivi scientifici. Il primo è che perdendo massa grassa, a parità di forza muscolare quindi, migliora il Vo2Max, il massimo consumo di ossigeno, che è espresso in ossigeno consumato al minuto per il peso corporeo. Se il peso cala, va da sé, che il Vo2Max aumenti.
Vista dall'altra parte, più si pesa, maggiore è la richiesta di ossigeno, per raggiungere lo stesso risultato. Chiaramente ci sono dei limiti genetici, di limite minimo di massa grassa (10% uomini e 16% donna per restare in salute) e anche di necessità di nutrirsi al meglio per produrre energia per l'attività sportiva. Quindi ora non mettetevi a mangiare meno per andare più veloci, perché, come anticipato prima, perdereste prima massa magra e, se avete intenzione di fare un dimagrimento corretto, consultatevi con personale medico e fatevi aiutare e seguire.
Il secondo motivo che porta un aumento di velocità nella corsa grazie alla perdita di peso è legato alla forza:  applicando la stessa forza ad un peso minore lo spostamento sarà maggiore.

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L'aumento di velocità della corsa con la perdita di peso

Il guadagno di velocità nella corsa grazie alla perdita di peso, come dicevamo, è quantificato in 2,5 secondi per km per ogni Kg perso. Si tratta di una stima media. Se l'andatura non è velocissima, diciamo sopra i 5 min/km (mi riferisco alla velocità corrispondente alla soglia anaerobica quindi, per semplificare, l'andatura media in una gara di 10 km) il miglioramento potrebbe essere maggiore di 2,5 km, ma è difficile stabilire fino a quanto la causa sia stato il dimagrimento o il miglioramento naturale dato dall'allenamento. Allo stesso tempo se l'andatura è ampiamente sotto i 4 min/km allora il miglioramento potrebbe essere inferiore perché più ci avviciniamo al limite (umano e personale) più il risultato è meno influenzabile da questi fattori, anche se serve sempre maggiore attenzione ai dettagli. Chi corre forte e vuole continuare a farlo non può permettersi di avere kg in eccesso.

Il peso è una questione di salute

Allo stesso modo chi corre meno veloce e ha qualche kg di troppo dovrebbe seriamente pensare di calare di peso, non solo per essere un po' più veloce, ma soprattutto per evitare infortuni. Ad ogni passo di corsa il peso che carichiamo sulle  articolazioni è di circa il triplo del peso corporeo, più siamo lenti, più la tecnica di corsa non efficiente, più il tempo di contatto aumenta, più sollecitiamo le articolazioni. Allo stesso modo se il peso, la massa grassa badate bene, cala, più diventiamo veloci, meno caricheremo sulle articolazioni e più eviteremo gli infortuni.

Attenzione, non ci sono ricette magiche e non bisogna avere fretta: i risultati migliori sono quelli che si raggiungono con costanza e gradualità. La differenza tra costruire un muro assemblando con poco cemento dei mattoni messi a caso, o farlo costruendo solide fondamenta, posizionando al meglio i mattoni con la giusta quantità di malta.

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Correre per stare bene

All'inizio dell'articolo vi ho raccontato di come molti iniziano (e finiscono) di correre per dimagrire. In verità molti di voi hanno iniziato per dimagrire, ma poi hanno scoperto un mondo meraviglioso ed ora corrono perché è bello correre, perché fa stare bene, sia il corpo che, soprattutto, la mente. Il raggiungimento del peso forma, come ho scritto prima, è importante per stare bene, ma non deve mai diventare un problema e se lo diventa, a maggior ragione, parlatene con esperti. In ogni caso non fate mai la fame, concedetevi degli strappi e delle coccole, magari poi farete qualche km in più del previsto per recuperare, o magari no, ma anche mangiare (bene) fa stare bene. Spesso per perdere qualche kg basta aggiustare qualche abitudine alimentare, legata ai condimenti, bevande, orari, la scelta dei cibi di qualità, ecc... una cartina torna sole importante è, in ogni caso, non perdere il sorriso.

Simone
Runner 451