Il lento e lento rigenerante

Il fondo lento è un allenamento importante di cui abbiamo già visto in questo articolo i grossi benefici. Abbiamo anche visto come la corsa rigenerante o lento rigenerante possano essere un aiuto per velocizzare i tempi di recupero (come lo possono essere attività di cross training) se corsi realmente a bassissima intensità e per poco tempo.

Inserire un lento dopo un lavoro di qualità o un lento ancora un po’ meno intenso del solito fino ad essere classificato come rigenerante può avere ulteriori punti di forza per cui vale la pena inserirlo nel giorno successivo ad una seduta impegnativa. A breve vedremo i motivi per cui inserire un fondo lento dopo ripetute, fartlek, medi veloci, ecc… prima un paio di premesse importanti:

• Questa combinazione ha valore solo se l’allenamento è nel giorno successivo o per i runner più evoluti come seconda sessione della giornata, con un giorno di pausa si può fare ma non si avranno i benefici che vedremo
• Se non si è abituati a correre due giorni di fila meglio iniziare con lenti rigeneranti di 20-25′ prima di correre un vero fondo lento dopo un lavoro di qualità
• Se si corre 3 volte a settimana meglio avere sempre un giorno di recupero tra gli allenamenti
• Se si è molto molto stanchi dal lavoro di qualità allora meglio riposare che correre

I benefici del lento dopo il lavoro di qualità

Andiamo quindi a vedere i motivi per cui inserire un lento dopo un lavoro di qualità.

Rigenerazione mentale

Il giorno dopo un allenamento impegnativo fisicamente e mentalmente inserire un allenamento molto leggero, come un rigenerante, dove concentrarsi più che su parametri e riferimenti ci si concentra semplicemente sul correre lentamente e rilassati, guardando ciò che abbiamo attorno, ci aiuta non solo a recuperare fisicamente, ma anche mentalmente e ci prepara per i lavori successivi. Quindi oltre a ridurre i tempi di recupero fisici, favorisco il recupero mentale.

Allenarsi in condizioni di fatica

In gara c’è (quasi) sempre un momento in cui dobbiamo fare i conti con la fatica e la gestione della fatica è uno dei fattori limitanti, a livello organico e mentale. Oltre ad inserire lunghi qualificanti con tratti ritmi gara, correre dei lenti (in questo caso veri e propri fondi lenti, non rigenerante) in condizione di stanchezza ci permette di allenarci in condizione di fatica, ma ad un intensità che non ci mette a rischio infortunio. Nel tempo potremmo fare dei fondi lenti sempre più corposi, senza però uscire dalla bassa intensità.

Miglioramento potenza lipidica

Correre a bassa intensità favorire il meccanismo di utilizzo dei grassi, farlo dopo un lavoro di qualità potrebbe favorire maggiormente questo meccanismo, migliorando nel tempo la nostra capacità ossidativa dei grassi.

Aumentare i volumi di lavoro

Il volume di allenamento fa la differenza nei risultati dalla 10 km fino alle Ultra. Sebbene oltre che al volume conta la qualità di quei km, aumentare la quantità di lavoro porta importanti benefici. Per farlo è utile passare dai fondo lenti e soprattutto da uscite, anche mediamente lunghe, all’intensità del lento rigenerante, che permettono di crescere nei volumi, senza stress rischiosi per la salute, peggioramento della forza o infortuni non desiderati.

Qualche consiglio per correre il lento dopo un lavoro di qualità

Oltre alle premesse importanti all’inizio vi lascio qualche consiglio:

• I primi minuti potranno essere i più complicati, datti del tempo e aspetta le tue gambe che inizino a girare
• Se la fatica non passa pensa anche di ridurre la seduta prevista, ma cerca di essere onesto/a con te stesso, la gestione della fatica passa per delle difficoltà da metabolizzare nel tempo
• Scegli un percorso piacevole, che ti faccia piacere attraversare correndo
• Evita percorsi impegnativi, terreni disagevoli o collinari. Puoi fare il lento o rigenerante in uno sterrato (bene per le articolazioni), ma che sia ben battuto e non sia impegnativo muscolarmente.
• Ricordati il lento si chiama lento perchè…è lento!!!