PROGRAMMARE L'ALLENAMENTO DI CORSA


PIANIFICARE L'ALLENAMENTO

Tutte le settimane fai più o meno gli stessi allenamenti, gli stessi percorsi. Prima vedi i miglioramenti, ti riempi di orgoglio, poi il percorso del miglioramento che sembra in discesa diventa in pianura, poi un falsopiano, una salita e una salita impantanata. Non capisci perchè non migliori più...perché tutto ha un criterio, ha delle regole, ha un suo disegno. Perchè il miglioramento, come in tutte le cose della vita, passa da nuovi stimoli...

Pianificare toglie la poesia della corsa? No pianificare ti aiuta a far meglio e anche a decidere, consapevolmente, quando fregartene del piano e fare una corsa a sensazione senza tabelle e regole.

Non è obbligatorio creare una pianificazione e una programmazione. C'è chi soffre gli schemi e chi non ne può fare a meno. C'è chi venera le tabelle e chi fa di tutto per non seguirle. C'è chi ha fatto distanze fino all'ultramaratona allenandosi correndo  tutte le gare domenicali e chi si prepara come un top runner. Perché l'obiettivo è essere runner felice. A me, come probabilmente sapete, mi piace aggiungere l'aggettivo "consapevole" vicino al felice, difatti credo fermamente sia importante scegliere la propria strada, conoscendo tutte le alternative possibili.
In ogni caso chi vuole sfruttare tutto il proprio potenziale non può non pianificare e ancora meglio farsi seguire da un allenatore per la corsa.
Vediamo i criteri dell'organizzazione degli allenamenti.

Pianificazione dell'allenamento

Che tu sia quindi un istintivo o un pianificatore è importante sapere che ci sono varie fasi per arrivare in massima forma all'appuntamento o agli appuntamenti di corsa che più ti interessano. Lo stato di massima forma, se ben preparata, può durare anche fino a 10 settimane, anche se è ben legato all'evento che stai preparando. Se parliamo di distanze superiori ai 30 km o a ultra trail, la massima forma è un concetto più "ondulatorio" che deve prevedere un periodo di recupero dalla gara e la possibilità di puntare ad un altro evento simile 4/6 settimane dopo, sempre che il primo sia stato condotto saggiamente e che la preparazione sia ideale. Se invece sei un runner che corre su distanze tra i 10 e 21 km e trail sotto le 3h, allora può prevedere una serie di gare ravvicinate (anche un impegno settimanale), anche qui pianificando al meglio recuperi e allenamenti "di raccordo" fra le gare.

RUNNER 451 TRAINING ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO

Per la corsa, come per altri sport, le macro fasi fondamentali dell'allenamento sono 4
  • La fase di costruzione, dove andare a costruire le componenti basi legate al tipo di sfide che vogliamo preparare, andare a colmare i gap che si sono evidenziati nel periodo di gare precedenti, come andare a sistemare scompensi che hanno portato ad infortuni o deficit evidenziati. In questa fase è importante dare spazio alla forza, ad un kilometraggio importante. Conta più la quantità che la qualità.
  • La fase specifica in cui si entra nel vivo, in cui aumentano gli allenamenti qualitativi, sempre più vicini al tipo di eventi che stiamo preparando, ci saranno sempre più allenamenti di ripetute, il medio per migliorare la capacità metabolica, le prime gare di test.
  • La fase di rifinitura e di gara o gare, in cui gli allenamenti sono corsi praticamente tutti intorno al ritmo gara, esclusi allenamenti rigeneranti e gli allenamenti pre gara
  • La fase di recupero e/o transizione, una fase importante, che si inserisce tra la fase gare e la nuova fase di costruzione. In questa fase si può anche contemplare una fase di riposo completo, che però non dovrà essere subito dopo la fase gare (almeno che non sia un riposo forzato), ma dovrà essere raggiunto scendendo progressivamente e magari facendo cross training, inserendo altre attività sportive. Interrompere di colpo non è salutare, abbiamo il corpo e un metabolismo abituato a fare un'attività settimanale elevata e dobbiamo portarlo progressivamente al riposo e allo scarico, altrimenti prenderemo kg facilmente e creeremo scompensi. Questa fase è anche importante per avere una rigenerazione mentale e far tornare la "fame di gare".
Anche per chi non gareggia o fa solo gare non competitive sarebbe utile seguire questo schema, che è utile sia per migliorare la propria corsa, ma per avere un ciclo di forma salutare. 

STAGE DI CORSA


I MICROCICLI

All'interno di queste fasi devono essere previsti microcicli. Ci sono diversi modi di affrontarli, c'è chi fa 3 settimane di carico e una di scarico, chi 2 di carico e una di scarico, chi si dimentica lo scarico(male). Personalmente a me piace la pianficazione bisettimanale in cui prevedo 3 microcicli in cui i primi 2 sono due carichi diversi e il terzo uno scarico progressivo. Però ci vuole flessibilità: i microcicli sono legati a 3 fattori importanti:
  • Chi stai allenando, i carichi a cui è abituato, la sua storia di Runner
  • Il tempo a disposizione per allenarsi, fa molta differenza allenare chi si allena 7 su 7 o chi può fare solo 3 allenamenti settimanali
  • La gara che si sta preparando

LA PIANIFICAZIONE PER CHI STA RIPRENDENDO A CORRERE

I cicli sono sempre gli stessi, ma quando si riparte bisogna essere cauti. Ne avevo già parlato nella piccola guida per chi riprendere dopo un infortunio o un periodo di stop che potete leggere per avere una buona lista di consigli.

Quando si ricomincia o si comincia a correre è come quando si prova svitare un lunga vita che da tempo è ben stretta nella sua sede. All'inizio una gran fatica, sembra non cedere, poi piano piano qualcosa si muove di colpo inizia ad essere lenta e ad uscire. Sembra fatta, ma la vite è molto lunga e bisogna avere pazienza per allentarla completamente e sfilarla.
La stessa cosa quando si corre: all'inizio una gran fatica, qualche miglioramento. Poi un giorno, quasi di colpo, si sente meno fatica, si riesce a spingere più facilmente. All'inizio si ha un miglioramento repentino, sembra fatta, ma non è così. C'è ancora molto da fare, i miglioramenti sono più lenti e per arrivare all'obiettivo ci vuole costanza e tenacia, ma alla fine, i sogni si realizzano.

BUON SENSO PER TUTTI

Che tu sia un runner programmatore o uno istintivo, ricordati sempre il buon senso. Se non ti piace pianificare, cerca in ogni caso di dare un senso alle tue uscite, di far le ripetute giuste quando servono, di pianificare i recuperi e di non esagerare con le gare. Se invece sei un "po' fissato" con la pianificazione, ricorda che la tabelle, oltre a non conoscerti, non sono un Dogma. Impara ad ascoltare il tuo corpo, 1 km in meno rispetto al programma non è la fine del mondo...take it easy!

Simone 
Runner 451