LA BICICLETTA PER IL RUNNER

La bicicletta in aiuto della corsa

Bicicletta e corsa sono parenti?

Sono parenti, ma non così stretti. Cugini direi, con alcuni punti in comune, ma anche molte differenze. Cugini, che però possono divertirsi insieme ed aiutarsi a vicenda. Sono parenti perchè in entrambe le gambe i glutei sono protagonisti, anche se si corre e si pedala con tutto il corpo. Sono parenti perché entrambe hanno una parte aerobica e anaerobica, anche se in misure diverse. Un  punto di contatto, ma anche con differenze sostanziali, è quindi la gestione del sistema energetico e l’integrazione dello stesso. Nella bicicletta l’intensità della sforzo ha una forbice molto più ampia che nella corsa, nella corsa le energie finiscono prima ed è più complicato integrare, parlando di lunghe distanze, sia per la comodità di riuscire a mangiare e bere mentre si pedala, cosa complicata mentre si corre, sia per la fase digestiva successiva, per lo stress minore che si subisce in bicicletta anche a livello intestinale.

Nella bicicletta, a meno di tanti impegni in salita, la fase anaerobica è molto meno presente.Sono parenti, ma non stretti, perché l’utilizzo dell’apparato muscolare e tendineo è differente, basti pensare a come la fase eccentrica nella corsa sia molto più presente che nella bicicletta. Lo sviluppo della forza  è maggiore nella bicicletta, anche se la corsa in salita si avvicina un po’ al tipo di impegno che offre la pedalata.

Sottolineate tutte queste differenze possiamo però dire che una “seduta aerobica” in bicicletta, circa al 75/80% della FC Massima è coadiuvante nell’allenamento comunque il sistema aerobico anche per la corsa. Da sottolineare che per raggiungere quel battito cardiaco in bicicletta (in funzione anche di quanto si è allenati) l’intensità sarà superiore a parità di frequenza cardiaca correndo.

Vediamo tutte le situazioni in cui per un runner può essere utile inserire la bicicletta, ma sfatiamo anche alcune credenze di sostituibilità di uno sport rispetto all’altro, facendo proporzioni tra i volumi, ricordando che non c’è nulla di più utile che l’allenamento tramite l’attività specifica. Tradotto, per chi corre ciò che è più allenante è la corsa.

Vi avevo già parlato nel “Manuale D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa” del rapporto bicicletta/corsa, se volete approfondire.

Fase di costruzione e di preparazione generale

Nella fase di costruzione (cfr. La fase di Costruzione), lontano dalle gare, può essere utile utilizzare la bicicletta come integrazione nello sviluppo della resistenza aerobica, per lo sviluppo della forza e anche per qualche seduta di scarico. L’importante è utilizzarla al meglio: nei giorni giusti e con delle sedute ben pensate. L’integrazione della bicicletta ci permette di allenarci senza andare a sovraccaricare troppo l’apparato muscolare tendineo con gli impatti della corsa.

  • Sedute di resistenza aerobica: Dopo una fase di buon riscaldamento affrontare un percorso agevole, con un rapporto non troppo agile, per raggiungere e mantenere una frequenza cardiaca tra il 75% e 80% della frequenza cardiaca massima. L’uscita può anche essere di un’ora sola (la fase allenante), dipende dalla vostra abitudine alla bicicletta e non deve essere troppo lunga (non superiore alle 3h) per non andare a stressare troppo il fisico, ad “indirizzare” la muscolatura troppo verso il ciclismo e anche a creare quella ipertrofia che non aiuta l’agilità di corsa
  • Sedute di potenziamento: soprattutto per chi ha avuto problemi di infortunio e dolori per una muscolatura sotto tono, la bicicletta può aiutare a rafforzare la muscolatura, con il vantaggio, rispetto alla palestra, di farlo durante la fase aerobica, come nella corsa. Senza dimenticare l’avvertenza del punto precedente (ipertrofia). Delle sedute di un’ora in un percorso collinare potrebbe essere il più indicato, ma anche in piano utilizzando rapporti più duri (con il 50/52 davanti senza dubbio)
  • Sedute di scarico: dopo allenamenti intensi di corsa (lunghissimi, gare test, sedute collinari) il giorno dopo la cosa che non si deve fare è stare fermi e una buona opzione è data da uscite brevi e moderate con la bicicletta. Il recupero attivo che accorcia i tempi stessi del recupero.

Periodo specifico

Quando si entra nel periodo specifico, si “specializza” l’allenamento ed è importante iniziare ad escludere altre attività sportive (se non quelle di rafforzamento del core), perché tutto il lavoro deve essere destinato all’ottimizzazione del gesto specifico. La bicicletta può essere utilizzata, con saggezza, in qualche uscita di scarico.

Unica eccezione può essere quella, nella prima fase del periodo specifico, di utilizzare la bicicletta in combinazione con la corsa per i lunghissimi, se non lo stesso giorno, in giorni seguenti. Ad esempio uscire con la bicicletta il giorno prima e il giorno successivo con la corsa, dedicando molte ore alla parte di resistenza aerobica. Utile anche integrare solo parzialmente con i carboidrati, per affrontare il lungo di corsa con le scorte non al massimo e migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica per la corsa.

Periodo Gare

Eviterei assolutamente qualsiasi attività di cross training.

Periodo di Transizione

Il periodo di transizione (cfr. Periodo di transizione) è dedicato al riposo dalla corsa e possibilmente a fare qualsiasi altra attività sportiva, come anche la bicicletta. Si tratta di un periodo di rigenerazione fisica e mentale, dove la scelta delle attività deve essere guidata dal divertimento. Senza regole, pedalate, nuotate, golf, paddel, biglie. Qui davvero spazio alla fantasia.

Periodo e recupero da infortunio

Ci sono alcuni infortuni che permettono di pedalare. Bisogna stare attenti, perché per quanto la bicicletta sia meno impattante della corsa, può comunque creare dei problemi se si esagera con i carichi (la gradualità è una regola che vale in tutti gli sport). Quando si ha un infortunio che non permette di correre, ma di pedalare, è bene dedicare diverse uscite settimanali alla bicicletta. Attenzione non è equivalente, quando riprenderete a correre (ne ho già parlato qui) bisognerà comunque ripartire con calma. Ciò che si accorcerà, se avrete potuto utilizzare la bicicletta, sarà il tempo necessario per ritornare nella forma originaria precedente all’infortunio.

Se l’infortunio non permette di pedalare, sarà comunque utile inserire (vedi costruzione e preparazione generale) la bicicletta per riprendere più velocemente e recuperare prima il tono muscolare.

Considerazioni finali

Il cross training, l’utilizzo di altri sport, se utilizzato nel modo migliore, ha tantissimi risvolti positivi, fisici e mentali. Variare il gesto specifico, lontano dalle gare, è rigenerante, stimolante, rilassante e divertente e se non diverte allora forse sarebbe meglio evitarlo.

La bicicletta, possibilmente quella da corsa o la MTB (ancora meglio per molti versi), come abbiamo visto ha tanti aspetti positivi. Come secondo sport il consiglio è di reperire un buon usato, il che non significa di non curare alcuni aspetti fondamentali, come ad esempio la misura giusta della bicicletta e di tutte le sue componenti, rispetto al nostro fisico (altezza sella, distanza manubrio etc.) altrimenti da un buon aiuto potrebbe diventare un grande problema

Simone

Runner 451

#Runnerconsapevoliefelici