LA MIA PREPARAZIONE ALLA MARATONA DI PRIMAVERA 2020 E LE GARE DI AVVICINAMENTO

Preparazione maratona 2020

La mia maratona primavera 2020

Il 2019 è stato un buon anno di corse per me. Dopo lo stop per i tendini subito a inizio febbraio e la ripresa a maggio, dopo intervento al ginocchio del 2017, sono riuscito a dare nuovamente e finalmente continuità alla corsa. La continuità è alla base per riuscire nelle cose e lo è per l’allenamento, per recuperare una tecnica di corsa efficace e una corsa sempre più economica. Come in tutte le cose la continuità, la costanza, è condizione necessaria, anche se non sempre sufficiente, per raggiungere gli obiettivi. Puoi avere in teoria la metodologia migliore per allenarti, ma se non gli dai seguito è inutile, non serve. Al contrario se sei costante, anche se sbagli ad allenarti, qualcosa comunque viene fuori. Senza dubbio allenarsi con costanza, nel modo corretto, adattandosi a quello che succede cammin facendo, tenendo una linea coerente, è la cosa migliore per ottenere i risultati sperati. Questo e anche avere l’ambizione di ottenerli, scegliendo le gare ti stimolano e che ti fanno venire “fame” di corsa o, meglio, ancora “più fame” di corsa. Gare che comunque devono coniugarsi con il percorso coerente di cui sopra.

La cosa più bella di un viaggio è il viaggio stesso

Per questo dopo la Maratona di Firenze 2018, che aveva per me il significato di ritorno e dopo un 2019 dove ho scelto di fermarmi alla distanza della mezza maratona proprio per ricercare la continuità e una crescita progressiva dei carichi, nel 2020 ho deciso di correre nuovamente la Maratona, almeno una e lo farà questa Primavera.

La Maratona scelta è la seconda per edizioni in Italia, la Maratona del Lamone, il 5 aprile 2020, giorno in cui in molti correremo la Maratona in Italia e all’estero e in tanti le mezze maratone, visto il calendario davvero ricco in quella domenica. Ho scelto la Maratona del Lamone per diversi motivi. Chiaramente il primo, non posso negarlo, perché partenza e arrivo sono ad un 1 km da casa, la comodità è importante, ma vi assicuro che non è un fattore sufficiente, almeno per me, per giustificare la scelta, anzi per certi versi correre lungo strade che vedo spesso in allenamento, da una parte può essere un vantaggio, ma dall’altro toglie uno dei punti che mi piace della corsa, la scoperta di luoghi da un punto di vista unico.

La Maratona ti rispetta se la rispetti. Lei accetta di essere sfidata, ma si fa battere solo se segui le sue regole.

La Maratona del Lamone è un percorso veloce, ben organizzata, partecipata il giusto, tanto da non restare soli, ma anche da avere lo spazio per correre al proprio ritmo senza problemi. Inizio aprile è una data ottima per da preparare. La partenza e arrivo nella Piazza Farini (la Piazza centrale) di Russi, con il giro intero, è emozionante, ti godi proprio l’arrivo, rispetto ad anonimi rettilinei. Per chi viene da fuori l’ospitalità romagnola poi non ve la devo certo raccontare io, ma se volete cliccando qui potete approfondire altri aspetti della Maratona del Lamone.

La preparazione per la Maratona primavera 2020

La preparazione per la Maratona è iniziata a dicembre 2020. Il 4 dicembre, dopo un periodo di transizione di una decina di giorni, sono ripartito con il periodo di costruzione, con l’obiettivo di aumentare il chilometraggio e preparare il fisico ad uno sforzo che è molto di più del doppio di una mezza maratona.

Il programma per il primo mese ha visto uscite di fondo lento e qualche uscita di medio, percorsi in piano e collinari, con nella seconda fase inserimento di ripetute brevi in salita per fare potenziamento. Insieme ho inserito qualche uscita in bici, per lavorare sulla forza generale e soprattutto aumentare l’allenamento aerobico, senza rischiare di caricare troppo con la corsa.

In questo periodo (ma in forme diverse mi accompagneranno per tutta la preparazione) ho inserito due allenamenti di forza con esercizi specifici con i pesi, tre o quattro allenamenti settimanali per il core e la propriocettività, tutti elementi che sembrano accessori, ma diventano importanti soprattutto quando si punta alla crescita e si vuole prevenire gli infortuni. Parliamo di allenamenti non lunghi, con delle “routine” veloci che si possono incastrare all’inizio degli allenamenti più tranquilli (o alla fine come ad esempio l’allenamento della forza). Senza dubbio se il tempo è molto limitato la corsa deve sempre avere la priorità, perchè non c’è niente di meglio che l’allenamento specifico, allo stesso tempo con una buona organizzazione in 20/25 minuti si possono fare utili esercizi di core e propriocettività che già dopo poche settimane iniziano a fare la differenza.

Non si corre solo con le gambe e per correre no, non basta solo correre.

Infine ho inserito delle esercitazioni tecniche una volta a settimana prima delle uscite di fondo lento, come parte finale del riscaldamento (variazioni di skip, corsa calciata, doppio impulso, allunghi ecc…) e una seduta di stretching approfondita, sempre una volta a settimana, oltre lo stretching standard a fine seduta.

Nella prima fase specifica, che va dal metà gennaio a fine marzo, ho raggiunto il totale dei km medio settimanale (tra 60 e 70) target per le settimane di carico dei vari mesocicli. Mesocicli che prevedono uno schema di due settimane di carico e una di scarico. In questa fase gli allenamenti sono più differenziati, nella prima parte ho inserito delle ripetute per lavorare sulla soglia, nella seconda le ripetute guardano più alla maratona, con fasi veloci poco sotto la soglia e recuperi corsi tra ritmo maratona e corsa lenta. Ho continuato ad aumentare i km dei lunghi con l’obiettivo di inserire fasi sempre più vicino al ritmo maratona e continuato a fare qualche medio con l’obiettivo di aumentare la potenza lipidica la capacità e la resistenza aerobica, nonchè la testa perchè correre da soli ad un ritmo mediamente impegnato non è semplice e serve molta concentrazione, che in gara torna davvero utile.  Se volete seguire tutta la preparazione su Instagram quotidianamente la racconto, basta cliccare qui.

lungo maratona

Lungo di domenica 2 febbraio 2020

I lunghissimi e le gare

Solitamente nella preparazione per una Maratona sostengo che serva fare dei lunghissimi completamente da soli. Il vantaggio di farli in gara è quello di provare le sensazioni di gara, avere i ristori, testare i gel e soprattutto avere la possibilità di trovare un gruppo che fa il tuo ritmo e correre con loro. Però la maratona è una gara in cui, per quanta gente hai attorno, sei da solo. C’è un momento in cui ti ritrovi da solo ed è il momento in cui la fatica diventa più forte. Non parlo per forza del muro, parlo di quando senti la fatica e magari vedi altri che sono più “fluidi” di te. In quel momento essersi allenati da soli, aver macinato più di 30 km da soli è un aiuto non da poco.

I km non sono mai tutti uguali, più li conosci, più li ascolti, più ti sarà facile superarli

Per questa preparazione però, anche per la fame di corsa di cui ho scritto all’inizio dell’articolo, ho scelto di mettere qualche gara in più, senza esagerare:

  • 9 Febbraio Mezza maratona Fusolopett
  • 1 Marzo Maratonina Valli e Pinete 30 km
  • 15 Marzo Strasimento 34 km

Ammetto che gareggiare 3 volte dal 1 marzo al 5 aprile, compresa la Maratona, mi spaventa un po’ in termini di risorse mentali, sarà importante gestire le gare di avvicinamento, come vere gare di avvicinamento. La mezza maratona come gara test, per capire come sto, sapendo che non ho ottimizzato la preparazione per la gara. Le altre due gare in cui cercare il ritmo maratona ed eventualmente provare ad aumentare nell’ultima fase gara. Non sarà facile, una gara è sempre una gara.

Senza dubbio saranno degli ottimi indicatori per capire come andrà. Se sarete ad una o più di queste 4 gare fatevi riconoscere, vi aspetto!

La settimana prima della Maratona avrò modo di pensare ad altro e divertirmi alla prima Runner 451 Experience 2020 (6 edizioni clicca qui per i programmi) e dopo testa alla gara!

Poi dopo la Maratona del Lamone, ci sarà un’altra sfida, affascinante e non proprio vicino a casa. La splendida mezza maratona di Edimburgo di cui parleremo presto!

In bocca al lupo a tutti per le vostre gare!

Simone

#Runner451 #Runnerconsapevoliefelici