Alimentazione nel Periodo Invernale e di Costruzione

L’autunno è sempre stato per il runner un momento molto ricco di competizioni: dalle podistiche di paese alle grandi maratone, con le temperature che lasciano un po’ più di respiro rispetto all’estate, quasi tutti hanno sempre trovato la motivazione per raggiungere un nuovo obiettivo proprio tra Ottobre e Dicembre!
Il periodo di scarico coincide più spesso con il periodo delle festività, che pure normalmente presenta la possibilità di continuare a gareggiare e confrontarsi con gli altri. Da questo punto di vista, il 2020 è un anno molto particolare, e ormai possiamo dire che le possibilità di competere sono sempre meno, e la prospettiva non è certo destinata a migliorare nel breve periodo. Allo stesso tempo le cose che scriviamo qui valgono per gli futuri, consapevoli che torneremo ad una nuova normalità.

In ogni caso con l’arrivo dell’inverno possiamo quindi orientare la nostra stagione, dopo il periodo di scarico/transizione, verso un periodo di costruzione muscolare e tecnica in vista della prossima stagione.

Da un punto di vista metabolico, per un runner il periodo di costruzione muscolare rappresenta uno stimolo molto diverso rispetto al solito, e soprattutto rappresenta una skill che spesso viene sottovalutata.
Le grandi differenze rispetto alla stagione agonistica sono sintetizzabili in:

• minor dispendio energetico giornaliero;
• lavoro sulla costruzione del muscolo, invece che sulla sua distruzione.

Lo so, detto così suona male, ma di fatto quando corriamo, soprattutto sulle lunghe distanze, quello che permette al nostro corpo di essere veramente performante è la leggerezza, sia in termini di movimento tecnico, sia in termini di peso che le nostre gambe devono spostare ad ogni falcata. Di conseguenza il nostro corpo tende a “liberarsi” di ogni grammo di peso in eccesso, e questo molto spesso si traduce in una perdita di massa muscolare ancora prima che in una perdita di massa grassa. Avere una buona base muscolare ci permette di gestire al meglio il periodo delle competizioni, e sopportare l’effetto catabolico che la corsa induce sulla nostra struttura muscolare.

Ma la base muscolare si costruisce proprio nel periodo invernale!

Le Strategie nutrizionali per affrontare il periodo invernale

Quali sono quindi le strategie che possiamo attuare in questo periodo a livello nutrizionale?

Prima di tutto, se pensiamo al fatto che in questo periodo avremo un minor dispendio energetico, potremo anche cercare di introdurre meno calorie nella nostra alimentazione giornaliera. Spesso siamo abituati a pensare il contrario, ma il periodo invernale può rappresentare un periodo molto favorevole al miglioramento della composizione corporea per tutte le persone che hanno bisogno di diminuire la loro massa grassa. La spiegazione è molto semplice: se per diminuire la nostra massa grassa dobbiamo prevedere un certo grado di restrizione in quello che mangiamo, farlo durante il periodo delle competizioni può compromettere il livello di energia che possiamo spendere in allenamento e in gara. In un momento invece in cui non abbiamo un fortissimo dispendio energetico, possiamo più facilmente affrontare i nostri allenamenti quotidiani (e trarne beneficio) anche con un minor introito calorico, oppure con un diverso bilanciamento dei nutrienti durante la giornata.
Da sottolineare anche che normalmente chi fa più fatica a diminuire la propria massa grassa, normalmente è meno soggetto a catabolismo muscolare e ha un metabolismo più propenso a sviluppare forza e volume muscolare.

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Ottimizzare l’allenamento di forza grazie all’alimentazione

Il secondo punto all’ordine del giorno riguarda invece come possiamo ottimizzare l’allenamento di forza da un punto di vista alimentare. Innanzitutto chiariamo che cosa si intende per allenamento di forza, e qual è il metabolismo maggiormente sollecitato.

La Forza è la capacità motoria di vincere una resistenza esterna e opporvisi con impegno muscolare

L’allenamento della forza presuppone un utilizzo marcato del metabolismo anaerobico alattacido, quello dove per intenderci utilizziamo la creatina come fonte di energia predominante, che viene supportato dal metabolismo anaerobico lattacido (dove interviene il glicogeno muscolare) dopo i 10-15 secondi di attività, tempo nel quale si esaurisce la disponibilità di creatina fosfato muscolare. A supporto di un’allenamento di forza dunque dovremo in primo luogo assicurarci di fornire al nostro organismo i substrati necessari per il fabbisogno di creatina e glicogeno muscolare.

Inoltre, dovremo assicurarci di favorire il più possibile l’anabolismo (“creazione” di massa muscolare) e diminuire al minimo il catabolismo muscolare. Per fare questo possiamo aumentare leggermente l’introito di proteine giornaliero, e soprattutto fare pasti frequenti, non facendo mai passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro, neanche di notte! No, non sono pazzo, se la sera prima di andare a letto utilizziamo una quota di caseine in polvere (proteine a lento rilascio), ci assicureremo di evitare il catabolismo fino al mattino!

Aumento di peso durante il periodo invernale

Diventa quasi automatico, ma è importante comunque sottolinearlo,  che nel periodo di costruzione muscolare, possiamo accettare di vedere un incremento di peso (sempre che non apparteniamo alla categoria a cui facevamo cenno prima di chi può sfruttare l’inverno per diminuire la massa grassa) e se la nostra composizione corporea di partenza presuppone già un basso livello di massa grassa, possiamo accettare anche un aumento della percentuale adiposa che ci può permettere carichi maggiori in allenamento.

Non dimentichiamoci però che il periodo di costruzione muscolare non significa solamente allenamento della forza, ma anche miglioramento della struttura tendinea e articolare, e quindi maggiore elasticità e reattività nei gesti tecnici: in questo ci può aiutare anche un giusto introito di grassi nella dieta (preferibilmente insaturi), e magari l’integrazione di OMEGA 3 giornaliera.

In conclusione, il periodo invernale può essere una fonte di opportunità per tanti aspetti, che può essere ottimizzato da una corretta alimentazione e integrazione! Non facciamoci scappare questa occasione!

Nicolas

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