IL CORSO DI RUNNING PER ESSERE UN RUNNER CONSAPEVOLE
Le fondamenta della corsa e dell’alimentazione sportiva
L’allenamento della corsa sembra una cosa semplice, ci si infila le scarpette e si va. L’alimentazione per la corsa sembra una cosa semplice, mangio sano e un po’ di tutto e sono carico e pronto per la corsa.
Eppure quando si cerca il miglioramento della prestazione, oppure allungare e sfidare una nuova distanza più lunga, o quando si cerca di perdere peso e soprattutto massa grassa, si capisce che non è così semplice come sembra.
Si prendono informazioni, magari si sceglie un allenatore e un nutrizionista e si prende la strada corretta.
L’importanza della consapevolezza del Runner
Dopo anni che ho seguito e seguo centinaia di Runner con gli allenamenti personalizzati ho sviluppato alcune importanti consapevolezze: che un lavoro di squadra runner allenatore e anche atleta nutrizionista porta grandi risultati, grazie all’applicazione di un metodo, alla costanza e soprattutto alla personalizzazione dei piani sul runner e atleta. L’altro aspetto, di cui sono fortemente convinto, è che più l’atleta è consapevole non solo di come fare le cose, ma di perché le cose si fanno in un certo modo, più il risultato sarà ancora migliore.
La consapevolezza di ciò che si fa, non solo il come, quando, quanto, ma anche il perché, porta ad un lavoro migliore, più finalizzato all’obiettivo. Questa convinzione è mia, come di Nicolas, il Dott. Cicognani, biologo nutrizionista, con cui collaboro da anni seguendo sportivi.
Questa consapevolezza ci ha portato a fondare l’Accademia del Runner e della Nutrizione e a creare il corso “Le fondamenta della corsa e dell’alimentazione sportiva“.
Vediamo come è organizzato il corso e tutte le cose che potrai imparare.
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Le fondamenta della corsa
La corsa è la base di tanti sport, ma cosa c’è alla base della corsa per fare in modo di rendere al meglio e di raggiungere gli obiettivi prefissati? Non è sufficiente uscire e correre il più possibile il più velocemente possibile?
Nel corso “Le fondamenta della corsa e dell’alimentazione sportiva” partiamo da cosa significa l’allenamento, come funzionano i meccanismi organici di adattamento, quali sono i pilastri dell’allenamento (per correre non basta correre). Da qui arriviamo a comprendere quali sono i parametri dell’allenamento e i fattori limitanti della prestazione, per chiarire in modo chiaro, semplice e scientifico, cosa sono il massimo consumo di Ossigeno, la soglia aerobica e anaerobica, come funziona e come si utilizza la frequenza cardiaca, cosa significa alta e bassa intensità ecc…senza dimenticare le definizioni di tutte le tipologie di allenamento di corsa.
Tutti aspetti che affronteremo nei primi due moduli del corso.
Le basi dell’alimentazione sportiva
Per sapere come alimentarci al meglio per la corsa, dobbiamo comprendere prima come è fatto il nostro organismo e qua è la benzina che ci fa muovere. Con Nicolas affronteremo tutto questo nei primi due moduli, dalla composizione corporea, ai macro e micro nutrienti, ai metabolismi energetici, a come utilizzare al meglio carboidrati, grassi e proteine e l’importanza della regolazione ormonale.
Correre per stare bene e dimagrire
Il terzo modulo del nostro corso si concentra sulla ricerca del benessere e della forma attraverso alimentazione, corsa e la loro sinergia. No, spesso non è sufficiente correre e mangiare “bene”, dobbiamo modulare bene gli allenamenti, lavorare sulla ricomposizione corporea in modo mirato e metodico ed evitare tanti errori comuni che ogni giorni ripetiamo.
Correre per competere e migliorare la performance
Il modulo più ampio e corposo del corso. Dopo aver appreso tutti i concetti, le metodologie è ora di metterli in pratica. Attraverso la periodizzazione e programmazione della stagione, con un rimbalzo tra allenamento della corsa e alimentazione, vedremo come prepararsi al meglio per le gare obiettivo. Il periodo di costruzione, il periodo specifico e il periodo gare saranno oggetto approfondito dal punto di vista della corsa e dell’alimentazione, lezioni imperdibili.
Gli errori da non fare nella corsa
Ogni modulo delle Fondamenta della Corsa e dell’alimentazione sportiva saranno accompagnati dagli errori da non fare nella corsa e nell’ultimo modulo ci saranno tutti i consigli di avvicinamento e gestione della gara.
Le Fondamenta della corsa e dell’alimentazione sportiva
Un corso completo su 18 lezioni, 6 ore di video con centinaia di slides illustrative durante il racconto. Un corso che puoi vedere come e quando vuoi, tutte le volte che vuoi, acquistato resta tuo. Non è un corso come se ne vedono tanti, abbiamo cercato di dare davvero un contributo alla consapevolezza di chi ama correre e lo abbiamo fatto con tanto impegno e passione per lo sport.
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Il programma dettagliato del Corso le fondamenta della corsa e dell’alimentazione sportiva
MODULO 1 – Le basi dell’allenamento e della nutrizione
Lezione 2 – Introduzione
Lezione 3 – Le basi dell’allenamento della corsa
Le definizione dell’allenamento
La supercompensazione
I 4 pilastri dell’allenamento
Tutti gli aspetti da allenare per la corsa: per correre non basta correre
Lezione 4 – Come siamo fatti e i nostri “carburanti”
La composizione corporea
I macronutrienti – cosa sono e dove li troviamo
I micronutrienti – cosa sono e dove li troviamo
Il ruolo dei macronutrienti nella corsa
Lezione 5 – Conclusioni
Gli errori da evitare nell’allenamento
Gli errori da evitare nella nutrizione sportiva
MODULO 2 – I metabolismi energetici e i parametri dell’allenamento
Lezione 6 – introduzione
Lezione 7 – Metabolismo energetico
Che cos’è l’ATP
Che cos’è Creatinfosfato
Ruolo dei macronutrienti nel metabolismo energetico
I carboidrati nel metabolismo energetico
I grassi nel metabolismo energetico
Il grafico e punto di inversione tra carboidrati e grassi
Il metabolismo energetico anaerobico
Il ruolo degli aminoacidi nel metabolismo energetico
La regolazione ormonale
Lezione 8 – I parametri fondamentali dell’allenamento per la corsa
I tre sistemi energetici
Il Massimo consumo di Ossigeno (VO2Max)
La soglia anaerobica e la soglia aerobica
Test e stima dei valori della corsa
La frequenza cardiaca e il ruolo nell’allenamento
La frequenza cardiaca massima
Alta e bassa intensità nell’allenamento
Le zone dell’allenamento
I punti di attenzione nell’utilizzo dei parametri della corsa
I Focus dell’allenamento: i fattori limitanti
Gli allenamenti di corsa continua – cosa sono – quali sono – i benefici
Gli allenamenti di corsa intervallata – cosa sono – quali sono – i benefici
L’importanza dell’equilibrio degli allenamenti tra alta e bassa intensità
Lezione 9 – Conclusioni
Gli errori da evitare nella nutrizione sportiva tra alimentazione seguita e gli allenamenti svolti
Consapevolezza – Equilibrio – Personalizzazione – Tempo e tempi
La corsa a sensazione e la precisione nell’esecuzione dell’allenamento
MODULO 3 – Correre per stare bene e dimagrire
Lezione 10 – Introduzione
Lezione 11 – Come funziona il dimagrimento e come fare per dimagrire
Cosa significa davvero dimagrire
Perdere peso vs dimagrire
Ricomposizione corporea
Dimagrendo…bruciamo di più!
Cosa succede se dimagriamo “male” e perdiamo massa magra
Il blocco metabolico
Continuare a dimagrire
Gli errori da non fare nel dimagrimento
Cosa rappresenta la corsa nel dimagrimento
Cosa e come devo mangiare per dimagrire
Stimolare il metabolismo
I punti fermi per dimagrire
Lezione 12 – La corsa per dimagrire
Il ruolo della corsa nel dimagrimento
Come approcciare la corsa per dimagrire
Gli strumenti per dimagrire con il movimento
Quanto allenarsi per dimagrire e stare bene
Le intensità della corsa per dimagrire
La bassa intensità per dimagrire
L’alta intensità per dimagrire
Per correre non basta correre (anche solo per stare in forma)
Importanza allenamento forza e core
Gli allenamenti di forza e core
Il passaggio da correre per dimagrire a correre per competere
Lezione 13 – Conclusioni
Gli errori da non fare nell’alimentazione per dimagrire
Gli errori da non fare nella corsa per dimagrire
MODULO 4 – Correre per competere
Lezione 14 – Introduzione
Lezione 15 – Correre per competere – impostazione del lavoro
Gli obiettivi della corsa
La sfida con se stessi e contro gli altri
Il ruolo della fatica nella corsa
La programmazione per la corsa
La periodizzazione per la corsa
Inquadrare la gara/le gare obiettivo
Il modello fisiologico della gara
I fattori limitanti della prestazione
Un esempio: modello fisiologico della Maratona
Un punto importante: che tipo di atleta sono?
Impostare la programmazione per la corsa
Approccio globale per raggiungere l’obiettivo (programmazione e periodizzazione)
Le 4 fasi della periodizzazione
Lezione 16 – Alimentazione e competizione
I 3 obiettivi per incrementare la performance
Mantenere la forma fisica migliore con l’alimentazione
La ricerca della migliore composizione corporea
Studio della composizione corporea
Ottimizzare il metabolismo energetico
Miglioramento della potenza lipidica
Consapevolezza dell’assunzione del “giusto carburante”
Recupero parte fondamentale dell’allenamento
Lezione 17 – Essere pronti per la gara attraverso le 4 fasi della periodizzazione
Programmazione vs Periodizzazione
Macrociclo – mesociclo – Microciclo – Seduta allenamento
Le 4 fasi della periodizzazione
Il periodo generale – Periodo di costruzione e potenziamento
Periodo di costruzione come si imposta
Periodo di costruzione da che sedute di allenamento è caratterizzato
Periodo di costruzione – gli obiettivi e i risultati ricercati
Il miglioramento della potenza lipidica
Periodo di costruzione – come mi comporto se ho già una forma corporea ottimale
Come stimolare la costruzione muscolare
Il timing perfetto per l’alimentazione nella costruzione
La finestra anabolica
Stimolare il metabolismo lipidico
Periodo di costruzione – come mi comporto se necessito di una ricomposizione corporea
Il periodo specifico – che cos’è
Periodo specifico in 2 fasi
Periodo specifico gli obiettivi
Periodo specifico gli allenamenti principali
Migliorare la gestione fatica
Allenare gli aspetti mentali nel periodo specifico
Le gare durante la preparazione e nella fase specifica
La seconda fase del periodo specifico – la fase pre agonistica
Il periodo gara/e – agonistico
L’obiettivo del periodo gara
Il ritmo gara
La fase di scarico nel periodo gara
I focus del periodo specifico dal punto di vista dell’allenamento
Periodo specifico alimentazione – i due focus principali
Come gestire l’allenamento a bassa intensità dal punto di vista della nutrizione
Come gestire l’allenamento ad alta intensità dal punto di vista della nutrizione
L’idratazione durante l’allenamento
Gestione degli allenamenti più lunghi
Nutrizione e integrazione negli allenamenti più lunghi
Come gestire il post allenamento
Gli integratori più utili e la loro funzione
Il periodo di scarico dal punto di vista della nutrizione
Come gestire la gara dal punto di vista della nutrizione
I focus del periodo specifico dal punto di vista della nutrizione
Lezione18 – Conclusioni
La sintesi di quello che abbiamo visto
I consigli pre gara da seguire nei giorni prima della gara e il giorno stesso della gara.
Consigli di avvicinamento alla gara
Consigli alimentazione
Consigli logistici
Consigli strategia di condotta gara
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Simone Cellini
Creatore di Runner 451, allenatore running, laureato in Scienze motorie, laureato magistrale in scienze politiche – sociologia, Master EMBA, preparatore atletico
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